Современные брусья разной высоты – это своеобразная сдвоенная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения, выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из мужской гимнастики. В связи с этим изменился характер упражнений. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выраженную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах. К ним относятся различные висы и упоры, подъемы и спады, опускание, перемахи, круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности развиваются прежде всего в процессе систематических занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений входят в содержание школьной программы по гимнастике.

¨ Размахивание изгибами в висе на верхней жерди. Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз подряд, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис.1) Последовательность обучения:

1. Из виса на в/ж прогнуться и вернуться в и.п.

2. Медленное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с поддержкой.

3. Размахивание изгибами с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки : 1) вместо сгибание и разгибания в тазобедренных суставах выполняется размахивание вокруг точек хвата; 2) сильно согнутые в коленях ноги.

Страховка и помощь : стоя с боку, одной рукой за бедро спереди, другой под поясницу.

¨ Из виса лежа на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах согнув ноги в вис лежа.

Техника выполнения: Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом их через жердь ноги врозь, затем соединяя ноги делается акцентированный мах назад. После акцентированного надавливания руками на в/ж и продолжая маятникообразное движение тела вперед поднимая таз и сгибая ноги выполнить перемах через н/ж в вис лежа.

Последовательность обучения: Перемахи согнув ноги вначале выполняются из положения виса на в/ж. Акцентированным отведением ног выполнить перемах согнув ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить со страховкой в целом.

Страховка: стоя со стороны спины или сбоку под спину и живот.

¨ Вис присев на нижней жерди – это такое положение занимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носками согнутых ног упирается о н/ж (рис. 2). Его можно выполнять из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из размахивания изгибами.

Последовательность обучения: из виса, сгибая ноги, принять вис присев - вис согнув ноги – вис и соскок вниз.

Страховка и помощь: стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину, другой под ноги.

¨ Вис лежа на н/ж : В висе лежа тело должно быть прямым и немного прогнутым, голова слегка наклонена назад, руки прямые, опора задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).

Последовательность обучения: В У классе вис лежа на н/ж можно принять из виса через вис присев. Из виса лежа принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.

Выполняется а) из виса стоя на в/ж толчком ног последующим перемахом через жердь согнутыми или разведенными в стороны ногами;

б) из размахивания изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги или врозь.

Последовательность обучения: а) из виса на гимнастической стенке выполняется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на полную амплитуду ног.

б) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в сторону ног на в/ж;

в) из виса стоя на в/ж толчком перемах ноги врозь через н/ж с помощь и самостоятельно.

Страховка: Оказывается стоя сбоку одной рукой под живот, другой – под спину.

¨ Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н/ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж (рис. 4).

Последовательность обучения состоит в следующем:

Выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опорой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимнастической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусьях разной высоты с помощью.

Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.

¨ Вис лежа ноги врозь одной (верхом)

Техника выполнения: Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный опыт. Поэтому лучше выполнить вис лежа правой (левой) на н/ж из виса лежа перемахом одной назад или из виса присев толчком ног. В висе лежа ноги врозь тело так же как и в висе лежа, несколько прогнуто, рука прямые, голова наклонена назад, одна нога опирается задней поверхностью бедра на н/ж, другая находится ниже жердей (рис. 5)

¨ Упор сзади.

Техника выполнения: Упор сзади наиболее удобно принять из виса лежа на н/ж. Последовательными перехватами рук за н/ж перейти в упор сзади – своеобразный сед на жерди (рис. 6).

¨ Сед на бедре.

Техника выполнения: Из седа ноги врозь перемахом одной принять сед на бедре (рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна нога, согнута в колене, опирается всей нижней поверхностью бедра на жердь, а другая отведена назад, носки оттянуты. Голень согнутой ноги параллельна отведенной назад прямой ноге, туловище и голову держать прямо. Опору на жерди можно выполнять обеими руками или одной рукой, другую в сторону.

¨ Подъем в упор на в/ж из виса присев на н/ж

Техника выполнения: выполняется одновременным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками на в/ж (рис. 8).

Последовательность обучения: а) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа;

б) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. выполнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками на опору.

в) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке нажимание прямыми руками на рейку встать в вис стоя;

г) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка и помощь оказываются одной рукой под спину, другой – под бедро.

¨ Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот в упор н/ж.

Техника выполнения: Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной, толчком другой поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. После удержания виса прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж поочередно ногами, выполнить переворот в упор на н/ж (рис.9)

Последовательность обучения: а) из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног вис прогнувшись и возвращение в и. п.(4класс);

б) из виса стоя на н/ж махом одной, толчком другой подъем переворотом;

в) из положения стоя на н/ж махом одной, толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворотом в упор на н/ж.

Типичные ошибки: 1) в положении виса прогнувшись голова наклонена вперед, тело несколько согнуто;

2) При выполнении переворота могут появиться ошибки, типичные для второй части подъема переворотом махом одной, толчком другой.

Страховка и помощь: стоя между жердями, одной рукой поддерживать под плечо, другой под бедро. Во время выполнения переворота – так же, как и при выполнении подъема переворотом.

¨ Подъем переворотом на в/ж.

Техника выполнения: Выполняется из виса присев одной на н/ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук общий центр массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж; маховая нога проходит через в/ж, после чего к ней присоединяется и толчковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением головы и туловища назад.

Последовательность обучения: Обучение этому упражнению начинают после предварительного развития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спины и ориентировки в пространстве. Упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью, а затем самостоятельно.

¨ Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.

Техника выполнения: Из упора на в/ж начать активное движение назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь выполнить спад до положения вис прогнувшись далее активным движением рук вверх - назад перейти дугообразным движением в вис лежа на н/ж.

Последовательность обучения: Стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне плеч – наскок в упор с прямыми руками – держать. (Упражнение выполняется с помощью). В упоре, выполняющий прижимает таз к стенке, положение спины округленное. Из положения, лежа на спине, гимнастическая палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая плечи и округляя спину, ученик с силой надавливает на палку.

Партнер поднимает его за носки до стойки на лопатках (воображаемый вис прогнувшись) Если положение тела не меняется, значит ошибок нет. Если поднимаются только ноги – значит, ученик расслаблен. При выполнении упражнения не следует откидывать голову назад. Освоив предложенные элементы можно переходить на снаряд. Выполняя из упора спад в вис прогнувшись, страхующий поддерживает ученика под спину и ноги, помогая ему прижимать таз к перекладине, обращая свое внимание на положение рук, головы и тела.

¨ Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на н\ж или в вис на в\ж.

Техника выполнения: Из упора на в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опуститься вперед до виса углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать активный мах назад. При опускании в вис лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед до виса лежа на н/ж.

Последовательность обучения: Обучение начинается на н/ж или перекладине поставив впереди коня или козла (имитация н/ж).

Выполнение упражнения со страховкой, опусканием ног на опору, затем с опусканием в вис углом ноги врозь (не касаясь при этом коня или козла).

Страховка: Выполняется одной рукой под лопатку другой под поясницу.

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Среди многочисленных снарядов и тренажеров, целью занятий на которых является развитие физической силы и привлекательной мускулатуры, отдельно следует выделить брусья. Две параллельные трубы, вкопанные на каждом школьном дворе, позволяют достаточно качественно работать с собственным весом, нагружая, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. По этой причине упражнения на брусьях столь популярны не только у приверженцев воркаута, но и у профессиональных , занимающихся в залах.

Рассмотрим подробнее упражнения на брусьях для начинающихи уже опытных спортсменов – их пользу, актуальность применения и основные разновидности.

Упражнения на брусьях

Польза от упражнений на брусьях

Посмотрите фотографии с тренировок или соревнований по – дисциплине, в которой основными (да и практически единственными) снарядами для тренировок являются турник и брусья. Подавляющее большинство атлетов имеют достаточно хорошую форму – «сухая» и качественная мышечная масса, внушительные грудные, дельты, трицепсы, спина, проступающие «кубики» пресса – именно ради этого и занимается подавляющее большинство людей. Кстати, благодаря тому, что на грудные мышцы идет качественная нагрузка, упражнения на брусьях для девушек являются достаточно полезным и эффективным упражнением (по сравнению с классическим жимом штанги).

Правильно спланированный и регулярно выполняемый комплекс упражнений на брусьях, по эффективности может сравниться с посещением тренажерного зала. Польза от подобных тренировок заключается в том, что нагрузку получают сразу несколько мышечных групп и суставов, что положительно влияет на результативность занятий.

Актуальность тренировок: для кого подойдут занятия на брусьях?

Сложно сказать, что программа тренировок на брусьях представляет собой легкий и доступный каждому спортсмену комплекс. Скорее наоборот – даже для выполнения обычных отжиманий требуется определенная физическая подготовка, и начинающему спортсмену она наверняка покажется достаточно тяжелой. Упростить задачу можно, регулярно выполняя другие упражнения для укрепления мышц – к примеру, (если вы занимаетесь дома), и гантелей (если занимаетесь в спортзале).

Тренировки на брусьях не подходят:

• людям, имеющим проблемы с лишним весом;
• людям, имеющим слабые суставы (особенно – плечевые);
• людям, недавно перенесшим серьезную операцию или травму (вывих/растяжение/перелом).

В остальном же занятия с помощью этого снаряда можно плавно включать в свою программу, дополняя ее эффективными упражнениями.

Перед началом тренировки: разминка и растяжка

Как и любой другой вид физической деятельности, спортивное упражнение на брусьях являет собой достаточно серьезную нагрузку для задействованных мышц и суставов. Ввиду того, что работа будет осуществляться с весом собственного тела, которое необходимо постоянно удерживать в определенном положении, работать придется огромному количеству мышечных групп – поэтому обязательно следует разминать на только грудные и трицепсы, а выполнять полноценный комплекс, позволяющий «разогреть» все тело.

Отдельно следует упомянуть про необходимость растяжки и разминки суставов. Повредить плечо при отжиманиях на брусьях – очень просто, а вот избавиться от последствий подобной травмы – задача куда более тяжелая и отнимающая не один месяц времени. Поэтому кроме упражнения на брусьях, программа тренировок обязательно должна предусматривать достаточную и качественную разминку, на которую не следует жалеть времени.

Силовые и гимнастические упражнения

Условно существующие упражнения на брусьях можно разделить на две группы:

• силовые – когда работа определенных мышечных групп выполняет многократное повторение одного и того же движения;
• гимнастические – когда в работу включается огромное количество мышц и суставов, выполняющих определенные движения.

Силовые упражнения

К этому пункту можно отнести:

• отжимания на брусьях (всех видов);
• подъем ног в висе (один из наиболее эффективных способов, чтобы качественно прорабатывать пресс на брусьях);
• отжимания в стойке на руках (вариант достаточно сложный, поэтому на брусьях его выполнять категорически не рекомендуется, неопытным спортсменам).

Сюда же можно отнести всевозможную статику и баланс (когда спортсмен задерживает свое тело в определенном положении и удерживает его максимально возможное количество времени):

• «уголок» (еще один вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения на брусьях для пресса);
• «горизонт»;
• «свечка».

Гимнастические упражнения

Более сложное направление, которое, однако, в последние годы набрало существенную популярность и среди обычных подростков.

Если вы хотите выполнять красивые и сложные упражнения на брусьях, гимнастика– наиболее подходящий в этом плане вид спорта, имеющий немалое количество различных вариантов исполнения. Перечислим основные из них:

• махи ногами в упоре;
• махи ногами в упоре подмышками;
• соскок;
• подъем с разгибом;
• подъем и ноги врозь.

Этот список далеко не полный, и содержит только те упражнения, которые сравнительно безопасно можно научиться делать самостоятельно. Однако помните, что даже перечисленные выше движения требуют существенной физической подготовки и максимальной осторожности.

Из более сложных можно подметить следующие:

• Передний горизонтальный вис на брусьях
• Задний горизонтальный вис (ласточка) на брусьях
• Горизонт (который так же можно является гимнастическим элементом, но в это же время силовым)

Программа тренировок на брусьях

Если говорить о тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться нужно три дня в неделю, но это для начала, — по мере развития вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. В начале занятий на брусьях, нужно попрактиковать исключительно базу, — классические отжимания на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.

Если вы тренируетесь только на брусьях, то можно делать достаточно много подходов, но многое зависит от цели. Если набрать массу и стать сильнее, то для начала не нужно выполнять больше 10 подходов. В этих 10 подходах делайте 60-70% повторений от максимального количества, и с каждой тренировкой повышайте нагрузку. Когда вы окрепните, то сможете сами составить программу, которая подойдет именно вам.

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки - базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению - поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов - более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное - удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях - вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Именно для этого они стоят или вешаются так чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли. Для прокачки косых мышц пресса выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны. Для отжимания подойдут и параллельные и угловые брусья.

Поделитесь работой в социальных сетях

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск

Введение………………………………………………………………………….. . 3

Занятия на брусьях……………………………………………………………….5

Занятия на гимнастическом козле………………………………………………..8

Разминка перед тренировкой «разогрев»………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………….19

Список литературы……………………………………………………………… 21

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки.

Сегодня занятия физкультурой - это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Трудно также переоценить психологический настрой на занятия физкультурой.

Медицине с самых древнейших времен были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического здоровья.

Моральная уверенность в необходимости и пользе занятия физкультурой являются мощным подспорьем организму. 1

ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ

Упражнения на брусьях позволяют развивать человеку все группы мышц верней половины туловища.

Брусья в паре с турником способны полностью удовлетворить современного человека в необходимой дозе двигательной активности, которой так не хватает нынешнему поколению.

Брусья представляют собой две параллельные жерди, укрепленные на стойках.

Обычно они стоят параллельно друг другу, но есть вариант угловых брусьев.

Они выполняются в виде угла, где жерди постепенно расходятся. Также брусья могут быть и навесные.

В этом случае они выполняются небольшой длины и на специальные крюки вешаются на шведскую стенку.

Упражнения на брусьях выполняются в висе и упоре. Именно для этого они стоят или вешаются так, чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли.

Брусья - это снаряд, который позволяет, немного изменив положение рук, туловища и ног, нагрузить совершенно разные группы мышц.

Это могут быть мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины.

Мышцы брюшного пресса качаются поднятием прямых или согнутых в коленях ног.

Для прокачки косых мышц пресса, выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны.

Такие упражнения также помогут подтянуть мышцы бедра.

Мышцы плечевого пояса прокачиваются элементарным отжиманием на брусьях.

Если делать это упражнение, прижав руки к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепс.

Если же развести руки в стороны, то будут качаться грудные мышцы. Вот так вот одним легким движением координально меняется группа задействованных мышц.

Это можно использовать, чередуя нагрузку между собой.

Брусья, как и любой другой снаряд, требует соблюдение определенных правил занятия. Все движения на брусьях должны быть плавными.

При выполнении отжиманий необходимо плавно опускаться вниз, а при качании пресса ноги опускаются также плавно, как и поднимаются.

Рывки не только не принесут пользы в плане накачивания мышц, но и могут привести к травмам (растяжениям).

Для отжимания подойдут и параллельные, и угловые брусья. Угловые брусья в этом плане более универсальные, так как позволяют регулировать широту хвата.

Для качания мышц груди не стоит сильно широко раздвигать локти. Вполне хватит угла в 45 градусов для оптимальной и комфортной нагрузки.

При опускании туловища не стоит «садиться» слишком глубоко. Надо опускаться до комфортной растяжки передней части плеча.

Для большинства занимающихся это положение эквивалентно положению низа груди в районе чуть ниже брусьев.

Некоторые спортсмены стараются через чур разогнуть руки.

Такое переразгибание ни к чему хорошему не приведет, так как чревато трением костей друг об друга, а это уже прямая дорога к воспалению сустава.

При упражнении необходимо спокойно выпрямить руки, иначе при переразгибании можно потянуть бицепс.

Можно иногда заметить, что спортсмен сгибает ноги в коленях при работе на брусьях. Обычно этому есть несколько объяснений.

Первое состоит в том, что сгибание облегчает выполнение отжиманий. Именно поэтому оно практикуется спортсменами на начальном этапе тренировок.

Второе объяснение касается случая, когда на ноги вешается определенный груз. Согнутые в коленях ноги с грузом заставляют спортсмена существенно наклоняться вперед.

В этом случае из-за перераспределенной нагрузки во время упражнения достаточно серьезно вступают в дело грудные мышцы (наряду с трицепсами). 2

ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор.

Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму.

Опоры представляют собой телескопическую пару. Необходимая высота снаряда достигается выдвижными опорами.

На гимнастическом козле выполняется большое количество упражнений.

Прыжок ноги врозь

Встают в 8-10 шагах от «козла». Разбегаются - сначала небольшими шагами, а потом все более крупными.

За 3-4 шага от «козла» смотрят на черту, от которой надо оттолкнуться ногами для прыжка, и ускоряют разбег.

От черты отталкиваются так: ступни ног ставят вместе
на носки и подпрыгивают, подавая корпус вперед. Стараются, чтобы спина при этом была как можно выше.

После толчка опираются руками на середину «козла» и тотчас резко отталкиваются от него руками, а ноги разводят врозь и пошире, спину разгинают.

Рис.1. Прыжок ноги врозь.

Это резкое отталкивание руками очень важно, иначе спортсмен вовсе не перескочит через «козла», или же, натолкнувшись ногами на руки, упадет носом вперед.

Нельзя задерживать руки на снаряде. Как только переходишь через «козла» на другую сторону, нужно соединить ноги вместе.

Приземляться на носки, сделав мягко небольшое приседание: колени - врозь, руки - вперед, чуть разведя. Затем встать на всю ступню, выпрямить, руки опустить вниз.

Прыжок согнув ноги

Выполняют два подготовительных упражнения:

1. Подойти шагом к« козлу» и положить на него руки сверху. Отталкиваться обеими ногами и опираясь на руки, подскочить и встать коленями на «козла».

Затем сделать резкий взмах руками вперед и рывок всем телом вверх, а коленями оттолкнуться от «козла» и соскочить вперед.
Коснувшись земли, сделать легкое приседание на носках. Затем встать - руки по швам.

Рис.2. Первое подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

2. С небольшого разбега оттолкнувшись обеими ногами, опираются руками на «козла».

Тотчас же подтягивают ноги под себя коленями к груди, и становятся ногами на «козла».

А затем выпрямляются и, взмахнув руками вверх, соскакивают вперед.

Рис.3. Второе подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

Затем переходят к прыжку согнув ноги. Делают разбег в 6-8 шагов. Отталкиваются обеими ногами, опираясь руками на «козла».

И тотчас, быстро подгибая ноги под себя коленями к груди, делают резкое отталкивание руками от «козла» и, не касаясь его ногами, перескакивают вперед. Приземляются так же, как и в предыдущих упражнениях. 3

Рис.4. Прыжок согнув ноги с разбега.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ»

Регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками.

Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даже для самого тренированного организма.

Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, возникает риск быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой.

Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц тела обычно находится в состоянии покоя.

Для того чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае почти наверняка человек получит растяжение или устанет задолго до конца тренировки.

Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови.

Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом , и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются - становятся более прочными и эластичными.

В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений.

Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 - 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение.

Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма.

Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения.

Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

В качестве разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.

Существует множество самых разных комплексов упражнений, предназначенных специально для разминки по физкультуре.

Собственно, то, как проводить разминку перед тренировкой больше зависит от ваших личных предпочтений.

Обычно, спортивная разминка - это самые простые аэробные упражнения, не требующие каких-то особенных усилий, но способные прекрасно подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы к работе на полную мощность.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная, то есть относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым человек занимается.

Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и прочее.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания.

Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять до двадцати раз.

После того, как тело разогреется (наиболее очевидным признаком хорошего разогрева является повышенное потоотделение), после приступают ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку.

На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Любой человек обладает собственным запасом гибкости, то есть амплитудой движения суставов и связок вслед за мышечным импульсом.

В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды, как правило, не применяются, а это приводит к ухудшению растяжимости связок и снижению подвижности суставов.

Упражнения на растяжку во время разминки по физкультуре позволяют полностью устранить эти проблемы, а также предотвратить возможные травмы.

Постепенное растягивание мышечных волокон не только возвращает им эластичность, но и противостоит неизбежному мышечному дисбалансу в организме человека.

Например, мышцы-сгибатели используют намного чаще, чем разгибатели.

Такая разновидность физкультурной разминки как упражнения на растяжку без труда позволяет разработать неразвитые группы мышц. 4

Видов растяжек при разминке по физкультуре довольно много. Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом.

При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

За это время организм успевает хорошо разогреться, а мышцы приобретают необходимую растяжимость.

По окончании физкультурной разминки следует немного отдохнуть и приступать к тренировке не раньше, чем через пятнадцать минут.

Этот пятнадцатиминутный перерыв после физической разминки обязателен и для профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях.

Резкое прекращение тренировки также нежелательно, как и ее проведение без предварительной физкультурной разминки.

После тренировки мышцам необходимо охладиться, а сердцу вернуться к нормальной частоте ударов.

При резком прекращении тренировки кровь еще некоторое время циркулирует в прежнем ритме и может задерживаться в мышцах или даже приливать к мозгу.

В качестве упражнений при охлаждении рекомендуется не быстрый бег, занятия на велотренажере и прочее.

За время охлаждения, не меньше 20 минут, организм должен полостью расслабиться и очиститься от токсинов молочной кислоты, которые вырабатываются при сильных физических нагрузках.

Начинать лучше с небольшой дыхательной гимнастики: поднимают руки вверх, и делают вдох (носом), опускают их - и делают выдох (соответственно, ртом). Все это длится минут пять.

За этим следует серия кардиоупражнений. Поэтому десять минут, проведенные на беговой дорожке или со скакалкой в руках, будут очень полезны. После кардиоупражнений начинают разминку суставов.

Разминка перед тренировкой шеи. Вращение головой по кругу. Количество: 6-7 раз в каждую сторону.

Разминка рук. Руки в "замок", вращать их влево-вправо. Количество: 10-12 раз в каждую сторону.

Разминка плеч. Делают обычные махи руками вперед и назад. Количество: 6-8 раз в каждую сторону.

Разминка корпуса. Наклоняются влево, локоть левой руки уходит вниз, правой - вверх. Во время выполнения упражнения должны работать боковые мышцы, тщательно следите за этим. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка таза. Поместить руки на пояс и крутить тазом. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка ног. Делают шаг вперед, после чего поднимают согнутую ногу. Потом - еще три шага, и поднимают другую ногу. Также ноги хорошо разминают самые обычные прыжки - на месте, на одной ноге и выпрыгивания. Количество: 6-8 раз (или 10-12 прыжков на каждую ногу).

Разминка мышц. Упражнения для разминки мышц - подтягивания, отжимания и приседания.

Подтягивания - выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела. Подъем осуществляется без рывка. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной. Спуск плавный, по времени равный подъему. Правильное дыхание: на подъем - выдох, на спуск - вдох. Крепкий хват. Вертикальное положение корпуса.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) - вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Подтягивания средним прямым хватом

Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.

Подтягивания нейтральным хватом

В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук - сначала впереди правая, потом - левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.

Подтягивания широким хватом к груди

При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

Подтягивания широким хватом за голову

В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Отжимания - активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса.

Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Отжимания способствуют:

• Укреплению мышц плечевого пояса и пресса, умеренному увеличению мышц.
• Развитию силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитию скоростно-силовых качеств и ловкости.

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения

Д ля грудных мышц. Отжимания с широкой постановкой рук.

Руки ставят широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставить как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибают руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаются грудью пола и отжимаются, полностью выпрямляя руки.

Для трицепса. Отжимания со средней постановкой рук.

Руки ставят на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставят не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибают руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаются до касания пола.
Держать тело прямо - грудью идти к полу и отжиматься обратно на прямые руки. Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Отжимания на одной руке

Ноги ставят очень широко, а руки шире плеч. Убирают одну руку за спину, и получается упор в пол через три точки, широко расставленные ноги держат равновесие.

Сгибают локоть, в сторону опускаются грудью практически до касания пола и отжимаются, выпрямляя руку. Держать плечи параллельно полу. Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Приседания - одно из базовых упражнений. Выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. 5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для занятия физкультурой очень важно самовнушение. Доказано, что эффект от занятия физкультурой несравнимо увеличивается в тех случаях, когда физические упражнения сочетаются с самовнушением.

Сознание стимулирует биоритмы мозга, а тот отдает приказы всему телу.

Поэтому старайтесь всегда не только верить в результат, но обязательно продумывайте, каким именно будет этот результат.

Визуализируйте в сознании здоровые органы и их функционирование.

Важно также постоянство занятия физкультурой. Эффект от занятия физкультурой наступает только при регулярном и длительном их применении.

Вообще, эффект от занятия физкультурой наступает у каждого человека индивидуально.

Кто-то может уже через неделю почувствовать сдвиги к положительному результату. Но это не значит, что если у вас такого результата нет, то нужно опускать руки.

Быть здоровым - это естественное стремление каждого человека.

И в достижении этой цели нет ничего более важно занятия физкультурой.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно.

У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. 6

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

2. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

5. Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

6. Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

1 Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

2 Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3 Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

4 Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М., 1983.

5 Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

6 Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

PAGE \* MERGEFORMAT 3

Другие похожие работы, которые могут вас заинтересовать.вшм>
13798.		Практические занятия по Photoshop	24.79 MB
	В этом занятии рассмотрим элементарные файловые операции в программе Photoshop: запуск программы, открытие и закрытие файлов, сохранение отредактированного изображения. Рассматриваются простейшие действия в среде Photoshop: получение информации об изображении и о документе, выбор масштаба просмотра, перемещение изображения в окне документа.
6068.		Предмет и задачи теории телефонных сообщений (телетрафика). Телефонная нагрузка, потоки вызовов и длительности занятия обслуживающих устройств	74.09 KB
	Телефонная нагрузка потоки вызовов и длительности занятия обслуживающих устройств. Объяснение заключается в том что абонентские линии даже в дневные часы когда совершается наибольшее количество вызовов используются в среднем не более чем на 20 то есть в течение 80 времени по ним не ведутся разговоры. Пользование связью должно быть удобным для абонентов поэтому необходимо чтобы необходимость повторения вызовов по вине телефонной сети возникала нечасто а ожидание установления соединения было небольшим. Математическая модель включает...