КЛЕТЧАТКА В БОДИБИЛДИНГЕ Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. Продукты, которые содержат много клетчатки: Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью. Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой. Горох. Морковь. Тыква крупноплодная. Помидоры. Салат-ромен, бостон и бибб. Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

Профессор Удинцев

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Рацион бодибилдера очень специфичен и должен обеспечивать, по всем канонам этого вида спорта, искусства и культуры, 55-60% получаемой энергии за счет углеводов. Проблема заключается в том, что большинство бодибилдеров и бодибилдерш, пренебрегая рекомендациями специалистов, чрезмерно увлекаются потреблением белковой пищи, в основном животного происхождения - говядины и куриного мяса, а также различных протеиновых добавок, недополучая углеводов.

Профессор Удинцев 22.03.2018 1540

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

По их мнению, основная причина такого дисбаланса - стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.

Вторая причина - опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами - сахарами, основной источник которых - различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером (126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы - на 19% у тренирующихся утром и на 28% - вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка - при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо - см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров - гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.

Далее, крайне важно и то, что инсулин - гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей - катаболизму) - тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. - 2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике - грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка - важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) - стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам - в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов - биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» - труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) - питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий - естественных конкурентов гнилостных бактерий.

Пятое

Пищевые волокна - прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения - не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо - во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей - 419, цыплятах (красное мясо) - 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой - 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное - 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни - без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись....

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона - одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.

Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге - правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка - далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.

. Клетчатка и бодибилдинг

Что такое клетчатка и "с чем ее едят"

Данные недуги имеют место в медицинской статистике чаще всего по причине низкого содержания компонентов, которые содержатся в овощах и фруктах, в том числе воды присущей растениям. Именно здесь лежит корень зла, который влечет за собой запоры, непроходимость, язвы и спайки кишечника. Ученые утверждают, что комбинирование в своем рационе, на ряду с привычной для человека пищей, растительных продуктов ведет не только к улучшению состояния пищеварительного тракта , а и к общему оздоровлению организма . Доказательством этому может служить и тот факт в статистике онкозаболеваний, свидетельствующий о том, что вегетарианцы практически не болеют раком. «Так о чем же идет речь?» - спросите Вы. А речь пойдет далее ни о чем ином, как о клетчатке и ее положительных свойствах . Как известно клетчатка не является ни источником минеральных, ни источником питательных веществ, ни источником витаминов. Но клетчатке присуще такое позитивное свойство, при котором грубоволкнистые компоненты препятствуют возникновению запоров и полипов толстого кишечника. Кроме того, что клетчатка «вмешивается» в пищеварительный процесс , она участвует и в последующих обменных процессах организма . Так, при употреблении клетчатки наблюдается снижение уровня холестерина в крови, причем это снижение наблюдается не только в плазме крови, но и происходит частичная ликвидация липопротеинов, которые грозят закупоркой сердечно-сосудистой системы . Однако свойство снижения уровня холестерина присуща не всякой клетчатке . Дело в том, что клетчатка подразделяется на два типа – растворимую и нерастворимую . Часто бывает, что некоторые продукты растительного происхождения содержат оба типа клетчатки . Диетологи настаивают на том, что в рационе человека должна присутсвовать как растворимая так и нерастворимая клетчатка . Растворимая клетчатка – это пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигин.

Полезные свойства клетчатки. Клетчатка и бодибилдинг

По мнению ученых, желчные кислоты обладают мощными канцерогенными свойствами и эти свойства пагубно влияют на клетки кишечника . Негативное воздействие обуславливается тем, что чем дольше желчные кислоты контактируют с клетками кишечника , тем больше вероятность всяческих мутаций, в том числе ракового характера. На основании нескольких исследований среди онкологически больных стало известно, что клетчатка способна уменьшить концентрацию желчных кислот в кишечнике на две трети.

Отсутствие в рационе клетчатки может стать причиной интоксикации организма . Картина выглядит так: без клетчатки происходит обезвоживание остатков пищи в кишечнике , эти остатки со временем затвердевают и уже самостоятельно не покидают организм. Эти образования могут храниться внутри человека годами, отравляя его. Для того чтобы избежать подобных неприятностей, как вы уже поняли спасением будет употребление здоровой растительной пищи , богатой клетчаткой .

А вот еще одно очень неприятное заболевание – геморрой. Какова причина его возникновения? Не поверите, но опять ответ один и тот же: как минимум недостаточное употребление растительных продуктов , а то и вовсе пренебрегание ими.

Но и это еще не все, что касается клетчатки . Она еще и полезна тем, что замедляет усвоение углеводов . Для бодибилдера это весьма приятная новость, так как в связи с этим инсулин поступает в кровь медленно и мы наблюдаем более стабильный уровень глюкозы в крови. При чем это достигается путем употребления за 24 часа 30-40 гг растворимой клетчатки . Если вы страдаете избыточным весом, то употребление растворимой клетчатки может быть весьма действенным выходом в борьбе за похудение.

. Клетчатка в бодибилдинге . Влияние на пищеварительный тракт

Примечания при употреблении

Стоит учесть такой нюанс, если вы долгое время находитесь на диете, которая лишена клетчатки , то необходимо постепенно вводить последнюю в рацион, иначе вы рискуете получить такую массу неприятных симптомов как: как вздутия, метеоризмы и даже понос. Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки . Клетчатка может снизить усвоение некоторых минералов, например железа, но если в вашем рационе данные минералы находятся в достаточном количестве то Вам опасаться нечего. Злоупотреблять клетчаткой тоже не стоит, так как высокие дозы могут снизить усвоение и действие некоторых веществ, в том числе и витаминов

Полезные свойства клетчатки. Клетчатка в бодибилдинге и фитнесе

Используется ли клетчатка в бодибилдинге? Давно доказано, что клетчатка - пищевые волокна необходимы организму для правильного пищеварения. Ну, а, что делать если Вы - бодибилдер и хотите связать этот вид спорта с клетчаткой? Для начала нужно помнить, что данные пищевые волокна могут помогать (при похудении), мешать (при наборе массы). А что же делать атлету, у которого из-за клетчатки нарушилось пищеварение? Ответ очень прост! Достаточно 7-8 раз в день дробно питаться и 3-4 раза в неделю заниматься комплексом физических упражнений. И всё будет в порядке!

Приём клетчатки

Если всё же Вы хотите соединить клетчатку с бодибилдингом, то Вам необходимо знать, как правильно употреблять клетчатку. Данные пищевые волокна есть в фруктах, овощах и в чистом виде. Чтобы получить суточную норму клетчатки бодибилдеру необходимо съесть килограмм овсянки или же два с половиной килограмма капусты! Это практически не реально! Именно поэтому я советую покупать клетчатку в чистом виде (она есть во всех аптеках или супермаркетах). Не стоит за один раз съедать весь пакетик! Разделите его на несколько частей и употребляйте между едой. Можно смешивать пищевые волокна с протеином и тогда чувство сытости будет длиться дольше!

Клетчатка снижает риск смертоносности на 45%! Именно поэтому многие бодибилдеры отдают предпочтение именно ей! И не буду скрывать, что практически все атлеты, которые включили в свой рацион клетчатку находятся в отличной форме! Все тренера рекомендуют употреблять клетчатку и не только в бодибилдинге.

Бодибилдер, как и любой спортсмен должен вести здоровый образ жизни. Не забывайте то, что Вы прочитали в этой статье. Надеюсь эта информация была очень полезной и понятной! Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, развивайтесь!

Подведем итог:

Клетчатку в бодибилдинге в основном используют для похудения, из-за того, что она мешает усваиваться пищи. Бодибилдеру наоборот нужно, чтобы лучше усваивалась пища. С помощью разных диет спортсмен манипулирует с употреблением белка, жиров, углеводов, в зависимости, какая у него стоит цель.

Лично я б не советовал сильно обращать внимание на нее, от нее у Вас точно мышцы быстрее не вырастут! Можете время от времени покупать хлеб с отрубями, вот и будете получать клетчатку. Если ее очень много употреблять, это тоже не есть хорошо!

Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы все подразумевают, что молвить будут такие слова, как белки, углеводы, протеин и другое. Но мало кто в бодибилдинге вспомнит о таком здоровом элементе питания, как клетчатка .

Давно ученые доказали, что человек походи от обезьяны. А значит нам, для хорошего пищеварения необходима клетчатка. Такие заболевания как непроходимость кишечника, запоры, язвы и другие появляются, если в нашем рационе имеются продукты, которые очень далеки от натуральных продуктов.

Клетчатка это части растения, которые наш организм переваривать не может. Это разновидность углевода, но что бы она хорошо переваривалась, а затем усваивалась в организме человека, нет нужных ферментов.

Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка, когда вступает в контакт с водой, превращается в желе. И тогда оно становиться благоприятным местом, в котором разводятся некоторые полезные бактерии.

Клетчатка не растворимая, когда попадает в наш организм, не изменяется, поэтому некоторым полезным бактериям больше нравиться именно такая клетчатка. Такие вот они прихотливые.

Два вида клетчатки находятся в растительных продуктах, так что на это не стоит обращать много внимания.

Клетчатка для организма человека не является источником витаминов, минералов, а так же питательных веществ. Нужна ли она нам в нашем рационе?

Во-первых, она улучшает прохождение пищи по нашему желудочно-кишечному тракту, избавляет от запоров, а с возрастом неизбежных полипов толстого кишечника, так же она способствует выведению из нашего организма болезненных бактерий, токсинов, а так же профилактика геморроя.

Кроме того она хорошо влияет на обмен веществ в организме, а при ее употреблении снижается уровень холестерина в крови.

Довольно таки важным эффектом является замедленное поступление глюкозы в кровь. Это в свою очередь не дает наступать коварному повышению уровня сахара в крови, а так же выработке инсулина и не повышается скачкообразно это все дело, ну и не приводит к жироотложению, что более интересно для кочек.

Уже давно считается, что пища обогащенная клетчаткой способствует похудению, а значит, уменьшается вес тела благодаря этому. От такой пищи мы получаем ощущение сытости, даже если употребили небольшую порцию.

Нужно никогда не забывать, что во всем необходимо соблюдать меру и даже в приеме клетчатки. Если в диете ее не хватает, то сразу переходить к большим дозам не рекомендуется. Это в свою очередь может привести к расстройствам кишечника. При увеличении потребления клетчатки нужно увеличить и прием воды. Ее питание и источники должны быть разными.

Больше и больше всего клетчатки содержат не очищенные овощи и фрукты, а так же цельное зерно.

Увеличить содержание клетчатки в рационе, можно изменив использованием продуктов однотипных. Что бы вам было понятней приведем такой пример: заменяем потребление белого хлеба на хлеб, который содержит отруби, или же белый рис на коричневый, или картошку пюре можно заменить цельной картошкой только запеченной в кожуре, а соки мы можем заменить цельными фруктами и т.д.

Так же необходимо ввести в наш рацион продукты, которые богатые клетчаткой. Это такие как горошек, фасоль, помидоры, яблоки, капуста брокколи, кукуруза, апельсины и прочие.

Но, как и во всем необходимо соблюдать меру, потому что здоровое питание это в самую первую очередь сбалансированное питание. А для бодибилдеров питание и для набора мышечной массы в самую первую очередь должно быть здоровым.