1. «Ладошки» . И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.

2. «Погончики» . И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.


3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

4. «Кошка» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.

7. «Повороты головы» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.


8. «Ушки» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).


9. «Маятник головой» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.

10. «Перекаты» .
А . И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б . И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».
А. «Передний шаг» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг» . И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

1. Вводный урок . Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни» . Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.
— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

4 . Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5 . Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6 . Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7 . Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8 . В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9 . Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

Дыхание является важнейшей функцией организма. Важное место в физической культуре занимают специальные дыхатель ные упражнения, которые обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру. Еще древние восточные мудрецы, создатели различных дыхательных систем, придавали большое значение дыхательным упражнениям. Считалось, что кроме ки слородного питания с помощью дыхания происходит и энерге тическая подпитка организма. Правильное дыхание регулирует состояние нервной системы человека.

Известно немало методик дыхательной гимнастики (по К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, по системе йоги и др.), но механически следовать какой-либо из них не целесообразно. От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физи ческая и умственная деятельность. Например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияют на функции мозга. Тренированность дыхательной мускулатуры определяет физическую работоспособность и выносливость человека: стоит неподготовленному человеку пробежать несколько десятков метров, как он начинает учащенно дышать и ощущать одышку из-за слабого развития дыхательных мышц. У тренированных людей не бывает одышки, и их дыхание быстро успокаивается даже после длительной физической нагрузки.

Процесс дыхательных движений осуществляется диафраг мой и межреберными мышцами. Диафрагма - мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Главная ее функция - создать отрицательное давле ние в грудной полости и положительное в брюшной. В зависи мости от того, какие мышцы задействованы, различают четыре типа дыхания:

Нижнее или «брюшное», «диафрагмальное» (в дыхатель ных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного - средняя);

• среднее или «реберное» (в дыхательных движениях участ вуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и не сколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднима ется);
• верхнее или «ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плечей при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного - средняя часть);
• смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все вышеуказанные типы дыхания, при этом равномерно вентилируются все части легких).

Значит, вдох и выдох, сменяя друг друга, обеспечивают вентиляцию легких, а какую их часть - зависит от типа дыхания. Насколько легкие наполнились воздухом, определяется глу биной вдоха и выдоха: при поверхностном дыхании используется только дыхательный объем воздуха; при глубоком - помимо (дыхательного, дополнительный и резервный). Легкие являются органом не только дыхания, но и выделения, регуляции температуры тела. Они также принимают участие в выработке физиологически активных веществ, участвующих в процессе свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, какую огромную роль играет дыхательная гимнастика в закаливании и оздоровлении детей и как важно к решению этой задачи подойти обдуманно и ответственно.

При разработке комплексов дыхательной гимнастики мы читывали:

• эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях дошкольного учреждения;
• доступную степень сложности упражнений для детей разного возраста;

Степень влияния упражнений на укрепление дыхательной
мускулатуры, вентиляцию всех отделов легких, развитие верх
них дыхательных путей и т. д.

С целью систематического использования дыхательных уп ражнений они должны включаться в комплексы оздоровитель ной гимнастики и физкультурных занятий.

Для анализа результативности работы раз в квартал необхо димо вносить комплексы дыхательной гимнастики в физкуль турное занятие (в помещении, вместо общеразвивающих упраж нений, с уменьшенной дозировкой в исполнении).

На занятиях по физической культуре, после сна, на утренней гимнастике используются некоторые упражнения из Восточной дыхательной гимнастики, например:

• Исходное положение, сидя на полу «по-турецки», руки ла донями друг к другу на уровне груди; делается глубокий вдох, руки медленно поднимаются вверх, выдох - руки медленно опускаются в исходное положение.
• Исходное положение то же. Глубокий вдох - руки медлен но вытягиваются вперед, выдох - руки медленно возвращаются в исходное положение.
• Исходное положение основная стойка. Вдох - руки вверх, к плечам - задержка дыхания, выпад вперед с вытянутыми ру ками - медленный выдох.

Дыхательной гимнастики.

Все три комплекса связаны между собой по степени уве личения физической нагрузки на определенные мышцы дыха тельной системы и по технике выполнения.

В первом комплексе больше внимания уделяется типам ды хания - успокаивающе-восстановляющему и очистительному (упражнения выполняются без особого напряжения мышц).

Второй комплекс направлен на укрепление носоглотки, верхних дыхательных путей и легких с напряжением тонуса оп ределенных групп мышц.

Третий комплекс в основном направлен на укрепление мы шечного тонуса всей дыхательной системы.

Все три комплекса необходимо чередовать в течение одной или двух недель, т. е. каждый комплекс проводить по 2-3 дня. (При разучивании каждого комплекса количество дней можно увеличить.)

Можно комплексы варьировать: например, весь комплекс, но с меньшей дозировкой в упражнениях, или по 3-4 упражне ния из разных комплексов, но с сохранением дозировки.

Младшие дошкольники выполняют все дыхательные упраж нения с меньшей дозировкой и в упрощенной форме, с посте пенным усложнением.

Отдельные упражнения включены в оздоровительную
гимнастику, можно также использовать данные комплексы в ка честве профилактики от простудных заболеваний, особенно в холодное время года.

Комплексы можно использовать в работе с детьми разного дошкольного возраста, но начинать необходимо с упрощенной формы выполнения. Дети одного возраста развиваются по
разному, поэтому каждому ребенку нужно показать точную технику выполнения дыхательного упражнения, строить работу в зависимости от его индивидуальных возможностей.

Дыхательные упражнения «Дышим тихо, спокойно и плав но», «Ветер», «Радуга, обними меня» из первого комплекса по лезны для восстановления организма и дыхания после любой физической нагрузки.

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание.

Исходное положение - лежа на спине, ладони положить на живот вдоль средней ладони. Сделать глубокий вдох, а затем спокойный выдох, снова повторить то же. Внимание сконцен трировать на процессе дыхания. С помощью рук следить, как при вдохе живот «раздувается, наполняясь воздухом» (6-8раз).

Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной по лости мягко массируются, что улучшает их кровоснабжение.

Диафрагмальное дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, хорошо вентилирует нижние доли легких, успокаивает нервную систему.

Средство для восстановления сил и дыхания после физиче ской нагрузки. Помогает сохранить душевное равновесие.

Полное дыхание.

Техника выполнения: полный выдох, медленно вдохнуть, слегка выпячивая живот, приподнимая и расширяя ребра, закан чивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустить живот, среднюю часть груд ной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха одинакова. (Повторить 5-6раз.)

Приводит в действие весь дыхательный аппарат, излечивает легочные заболевания, а также простудные заболевания. Выра батывает правильное дыхание.

Дыхательная гимнастика игрового характера для

Детей 4-7 лет

1. «Куры». И. п. -- наклониться пониже, свободно свесив ру-ки-«крылья» и опустив голову: вдох - основная стойка, руки к плечам: выдох - наклон вперёд, произнести «тах-тах-тах», по хлопывая себя при этом по коленям. Повторять упражнение 3-5 раз.

1. «Самолёт». И. п. - основная стойка - вдох - поднять го лову, развести руки в сторону ладонями вверх; выдох - поворот в сторону с произношением «ж-ж-ж»; пауза - и. п.

1. «Насос». И. п. - основная стойка: вдох - и.п.; выдох - на клон в сторону с произношением звука «с-с-с», руки скользят вдоль туловища.

Это очень просто - покачай насос и ты,

Вправо, влево руками скользя.

Назад и вперёд наклониться нельзя.

Повторить упражнение 4-6 раз.

4. «Большой и маленький дома». И. п. - основная стойка; вдох - встать на носки, руки вверх, потянуться, посмотреть на руки; выдох - присесть, обхватив руками колени, опустить голову с произношением звука «ш-ш-ш»; пауза - ходьба по залу.

У медведя дом большой, А у зайки маленький. Мишка наш пошёл домой, Да и крошка заинька. Повторить 4-6 раз.

5. «Цветы». И. п. - основная стойка: дети по команде взрос лого поворачивают голову направо, налево, наклоняют вперёд, отводят назад; при чтении последней строки стихотворения дети поднимают руки вверх, склоняя кисти над головой.

Каждый бутончик наклониться бы рад

Направо, налево, вперёд и назад.

От ветра и зноя бутончики эти

Спрятались быстро в цветочном букете.

Повторить упражнение 6-8 раз.

6. «Ёж». И. п. - лёжа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Вдох - и. п., выдох - обхватив руками колени, прижать их к груди. Пауза - потянуться.

Вот свернулся ёж в клубок,

Потому что он продрог.

Лучик ёжика коснулся

-Ёжик сладко потянулся.

Повторить упражнение 4-6 раз.

7. «Трубач». И. п. - сидя, кисти сжаты, имитируя держание
трубы. Поднося руки ко рту, дети произносят стихотворение:

Тру-ру-ру, бу-бу-бу! Подудим в свою трубу.

Основной комплекс дыхательных упражнений

(по А. Н. Стрельниковой)

Уникальная методика дыхательных упражнений восстанав ливает нарушенное носовое дыхание; улучшает дренажную фун кцию легких; положительно влияет на обменные процессы, игра ющие роль в кровоснабжении; исправляет развившиеся в процес се заболеваний деформации грудной клетки и позвоночника; по вышает общую сопротивляемость организма, его тонус; улучша ет нервно-психическое состояние.

Комплекс изучается с первых 3-х упражнений. Занятия про водятся 2 раза в день - утром и вечером.

1. Упражнение «Ладошки» (разминочное)

И. п. - встать прямо, показать ладошки «зрителям», при этом локти опустить - поза экстрасенса.

Сделать короткий шумный активный вдох носом и одновре менно сжать ладошки в кулачки. Сразу же сделать выдох свободно и легко через нос и рот. Кулачки разжать.

Опять «шмыгнуть» носом (звучно) и одновременно сжать ла дони в кулачки. Затем выдох с разжиманием кулаков.

Пальцы свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит свободно после каждого вдоха. Активен только вдох, вы дох пассивен. Не задерживать воздух в груди и не выталкивать его. После 4 активных вдохов (соответственно 4 пассивных выдохов) - отдых 3-5 секунд.

2. Упражнение «Погончики»

И. п. - встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижаты к поясу.

В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. При этом кулаки разжи маются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки тянутся к полу, пальцы широко растопыриваются. На выдохе вернуться в и.п. Вы дох можно делать через нос или через рот (широко не открывать).

Подряд выполняется 8 вдохов-движений, затем пауза 3-5 се кунд.

3. Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

И. п. - встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз к полу: спина круглая, голова опущена.

Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте» пол). Слегка приподнимитесь - в этот момент выдох пассивный через нос или рот.

Кисти рук в момент поклона не должны опускаться ниже ко лен, не напрягаться.

Выполняется 8 поклонов-вдохов и отдых 3-5 секунд.

4. Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

И. п. - встать прямо, руки опущены.

Делаем легкие пружинистые, танцевальные приседания, од новременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево, одновременно с коротким шумным вдохом, делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводить. Голова повора чивается вместе с туловищем, то вправо, то влево. Колени слегка гнуться и выпрямляются. Спина все время прямая.

Повернулись вправо, слегка присели - вдох. Колени выпря мились - выдох пассивно уходит при выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

1. Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

И. п. - встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уров не плеч кистями друг к другу.

В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки на встречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки двигаются параллельно, а не крест-накрест. В течение всего упражнения по ложение рук не меняется.

Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в сторо ны (но не до и.п.). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди -образовался как бы треугольник, затем руки расходятся - получил ся квадрат. В этот момент на выдохе пассивно выходит воздух.

Через 8 вдохов-движений пауза-отдых. Упражнение изучает ся только через 2-3 недели после освоения комплекса.

6. Упражнение «Большой маятник» (« Насос » « Обними плечи »)

И .п. - встать прямо.

Слегка наклонитесь к полу - вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напо минает маятник, оно комплексное. Через 8 повторений - отдых.

1. Упражнение «Повороты головы»

И. п. - встать прямо.

Поверните голову вправо, сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа - вдох, слева - вдох. Выдох ухо дит в промежутке между вдохами, посередине. Шея не напрягает ся, туловище неподвижно.

Пауза через 8 вдохов-движений.

8.Упражнение «Ушки» («Ай-ай», и «Китайский болванчик»)

И. п. - встать прямо. Смотрим прямо перед собой.

Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий, шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - вдох. Плечи при этом не дергаются, удерживаются в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох пассивный между вдохами, но голова посередине не оста навливается.

Пауза через 8 вдохов-движений.

9.Упражнение «Маятник головой», или «Малый маятник»

И. п. - встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол - вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок - вдох. Вдох снизу - вдох сверху. Выдох пассивный между вдохами. Голову не останавливать, шею не напрягать. Пауза через 8 вдохов-движений.

10. Упражнение «Шаги»

И. п. - встать прямо, руки опущены. Поднимаем вверх до уров ня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот мо мент слегка приседаем - делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в коле не. При этом выдох пассивный через нос или рот. То же с другой ногой.

Не маршировать, а слегка приседать, танцуя рок-н-ролл. Руки висят вдоль туловища, спина прямая.

Пауза через 8 вдохов-движений.

Послушаем свое дыхание Комплекс 1

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, оп ределять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим призна кам - состояние организма.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (как удобно в дан ный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному ды ханию и определяют:

• куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
• какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части - волнообразно);
• какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
• какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом (автоматической паузой);
• тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической на грузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; ре гулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (это зависит от пре дыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы да же подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

Исходное положение - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (по следовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а ле вую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максималь но вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3-4. То же другими ноздрями. Повторить 3-6раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд од ной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче ды шать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое ды хание.

Воздушный шар (дышим животом, нижнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной по лости, осуществлять вентиляцию нижней части легких, концен трировать внимание на нижнем дыхании.

Исходное положение - лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцен трировано на движении пупка: на нем лежат обе ладони. В дальнейшем данное упражнение можно выполнять стоя.

Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночно му столбу, пупок как бы опускается.

1. Медленный, плавный вдох, без каких-либо усилий - жи вот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.

2. Медленный, плавный выдох - живот медленно втягивается к спине.

Повторить 4 - 6 раз.

Воздушный шар в грудной клетке (среднее, реберное дыхание)

Цель: учить детей укреплять межреберные мышцы, концен трировать свое внимание на их движении, осуществляя венти ляцию средних отделов легких.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание.

Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки.

1. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.
2. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.

Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются непод вижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть ребер грудной клетки.

Повторить 6-10 раз.

Воздушный шар поднимается вверх (верхнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять и стимулировать верхние ды хательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов лег ких.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Одну руку поло жить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах.

Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным под нятием и опусканием ключиц и плеч. Повторить 4-8 раз.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей ды хательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаб лено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

1. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Задержать дыхание на 3-4 секунды.

1. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

Радуга, обними меня

Цель: та же.

Исходное положение - стоя или в движении.

1.Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.

2.Задержать дыхание на 3-4 секунд.

3.Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи; одна рука идет под мышку, другая на плечо. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 2

Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие. Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движе нии.

Подыши одной ноздрей

Повторить упражнение «Подыши одной ноздрей» из ком плекса № 1, но с меньшей дозировкой.

Ежик

Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновре менно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы. Повторить 4-8 раз.

Губы «трубкой»

1.Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межре берные мышцы.

2.Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.

3.Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух).

4.Пауза в течение 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно. Повторить 4-6 раз.

Ушки

Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный. Повторить 4-5 раз.

Пускаем мыльные пузыри

1.При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

2.Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.

3.Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

4.Выдох спокойный через нос с опущенной головой. Повторить 3-5 раз.

Язык «трубкой»

1.Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».

2.Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, запол нить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.

3.Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза - 3-5 секунд.

4.Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос.
Повторить 4-8 раз.

Насос

1.Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.

2.Выполнять наклоны вперед - вниз и при каждом пружини стом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шум ные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых на клонов и вдохов).

3.Выдох произвольный. Повторить 3 - б раз.

Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.

Усложнение. Повторить 3 раза упражнение, затем наклоны впе ред-назад (большой маятник), делая при этом вдох-выдох. Руки при на клоне вперед свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам.

При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки. Повторить 3-5 раз.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса № 1, но с меньшей дозировкой.

Комплекс 3

Проводится в игровой форме

Планета «Сат-Нам» - отзовись! (йоговское дыхание)

Цель. Учить детей укреплять мышечный тонус всего туло вища и всей дыхательной мускулатуры.

Исходное положение - сидя ягодицами на пятках, носки вы тянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указа тельные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.

После слов «Планета, отзовись!» дети начинают петь «Сат-нам».

Повторить 3-5 раз.

Примечание. «Сат» произносить резко, как свист, поджимая жи вот к позвоночному столбу - это резкий выдох. «Нам» произносить мягко, расслабляя мышцы живота - это небольшой вдох.

Цикл дыхания: выдох «сат» - пауза - вдох «нам». С произнесе нием «сат» напрягаются мышцы туловища: ноги, ягодицы, живот, грудь, плечи, руки, пальцы рук и ног, мышцы лица и шеи; «нам» - все расслаб ляется.

Упражнение выполняется в медленном темпе. После того как дети 8-10 раз произнесут «Сат-нам», взрослый говорит: «Позывные принял!»

На планете дышится тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса № 1, но с меньшей дозировкой с целью расслабле ния мышечного тонуса.

Инопланетяне

Цель: та же, что и в упражнениях «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Планета «Сат-нам» - отзовись!»

Разница в выполнении: напряжение мышц на вдохе, а рас слабление на выдохе.

Исходное положение - 3-4 раза из положения лежа на спине, 3-4 раза стоя. Упражнение выполняется под словесное сопро вождение, например: «Инопланетяне просыпаются, напрягают ся» и т. д.

1. Спокойно выдохнуть воздух через нос, втягивая в себя живот, грудную клетку.
2. Медленно и плавно выполнять вдох, заполняя полностью легкие.

1. Задержать дыхание, напрягая все мышцы и мысленно про говаривая: «Я сильный(ая)».
2. Спокойно выдохнуть воздух через нос с расслаблением мышц.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения направлены на развитие, улучше ние функции дыхательной системы, профилактику тонзиллита, бронхита, бронхиальной астмы, туберкулеза.

После разминки выполняются дыхательные упражнения.

1. «К нам залетел теплый ветерок».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы дох - удлиненный с мягким звуком «ха».

1. «На нас подул холодный зимний ветер».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох но сом, выдох со звуком «у-у-у».

3. «К нам в окно влетела пчела».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы дох через плотно сжатые зубы со звуком «з-з-з».

4. «Щенок хочет с нами поиграть».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы дох со звуком «рр-рр».

Разминка с различными элементами двигательной активно сти. Дыхательные упражнения те же, только с добавлением диафрагмального дыхания.

Дыхание для восстановления сил душевного равновесия.

Дыхание « X а ».

Исходное положение - основная стойка. Вдох - медленно поднимая руки вверх, задержать дыхание, выдох - приглушен ный звук «ха» через рот, наклониться всем корпусом и рассла бить мышцы рук.

Активизация ладоней: сложить ладони перед гру дью и энергично потереть их.

Солнечная поза.

Исходное положение - стоя на ширине плеч. Медленно под нять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

Сопровождающий текст: «Представьте над головой голубое небо и солнце. Тянитесь навстречу его ласковым тёп лым лучам. Солнечные лучи проникают в каждую клеточку ва шего тела, и оно наливается силой, энергией».

Собирать ладошками лучики солнца, медленно сводя ладо ни. Затем сделать лёгкий массаж.

Энергетический массаж.

Исходное положение - стоя или сидя. Разогреть (растереть) ладошки и помассировать ладонями лицо, голову, шею, грудь, живот, бедра, ноги ступней.

«Сеятель».

Исходное положение - стоя, руки на области сердца - вдох, выдох - руки вперед, послать тепло своего сердца друзьям, по вернувшись к другу. Посылать лучики своего солнышка-сердца всем людям Земли, друзьям.

«Водолазы».

Исходное положение - стоя, выдох, резкий вдох с быстрым приседанием на корточки, нос зажать, насколько возможно, за держать дыхание.

«Звуковое дыхание « м м м... ».

Ребенок делает два спокойных вдоха, затем глубокий вдох, выдох и произносим звук «ммм...» с закрытым ртом как можно дольше, до следующего вдоха.

«Очищающее дыхание» (снимает напряжение, при меняется вначале и в конце любого оздоровительного комп лекса).

Исходное положение - стоя, через плотно сжатые губы дела ется ступенчатый выход с сопротивлением.

«Надувание шаров».

Тренировка дыхательных мышц, участвующих в выдохе.

«Пропеллер».

Исходное положение - стоя, руки разведены в стороны. Вдох, на выдохе (через плотно сжатые губы) вращение из сто роны в сторону.

«Ритмичное дыхание».

Ребенок дышит ритмично с каждым шагом. Один шаг -вдох, один шаг - выдох; два шага - вдох, два шага - выдох.

«Ароматы природы» (восстанавливает обонятель ный компонент дыхания, носовое и кожное дыхание).

Исходное положение - стоя. После выдоха закрыть глаза, медленно втягивать воздух. Делается попытка уловить тончай шие ароматы природы. Ребенок добивается ощущения, что он I дышит не только носом, но и всем телом (4 раза в медленном темпе).

Дыхание для укрепления нервной системы.

Исходное положение - стоя, ступни ног развернуть. Мед ленный вдох с одновременным подъёмом рук ладонями вверх до I уровня плеч. Сжать пальцы в кулак. Задержать дыхание и не сколько раз быстро согнуть руки в локтях, руки максимально напряжены. Выдох, опустить расслабленные руки.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

ДЛЯ ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА

1. Часики.

И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить («машина между ног проедет»), руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить 6-7 раз.

2. Дудочка.

И. П. - сесть на стульчик, кисти рук сжать, как будто в руках дудочка, поднести к губам; сделать медленный выдох с произнесе нием звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить 4 раза.

3. «Петушок».

И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить; поднять руки в стороны (вдохнуть), а затем похлопать ими по бед рам со словом «ку-ка-ре-ку» (выдох). Повторить 4 раза.

4. Каша кипит.

И. П. - сесть на стул; одну руку положить на живот, другую на грудь. Втянуть живот и набрать воздух в грудь (вдох), опустить грудь (выдыхая воздух) и выпятить живот (выдох); при выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 4 раза.

5. Паровозик».

Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая «чух-чух-чух» Повторять в течение 20 секунд.

6. Веселый мячик.

И. П. - стать прямо, ноги расставить; поднять руки с мячом (диаметром до 10 см) к груди, вдохнуть и бросить мяч от груди впе ред со звуком «у-х-х-х» (выдох), догнать мяч. Повторить 4-5 раз.

7. «Гуси».

Медленно ходить по комнате. На вдох поднимать руки в сторо ны, на выдох - опускать вниз с произнесением длительного звука «г-у-у-у». Повторять 1 минуту.

Эти упражнения включаются в комплекс утренней гимнасти ки, «гимнастики пробуждения», на прогулке.

ЗАКАЛИВАЮЩЕЕ НОСОВОЕ ДЫХАНИЕ

Эти упражнения улучшают кровообращение в верхних отделах дыхательных путей, повышают устойчивость организма к перепа дам температуры, инфекциям, недостатку кислорода. Повторяются по 4-5 раз.

1. Сделать 10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди закрывая их то большим, то указательным пальцем пра вой руки.
2. Открыть рот, кончик языка прижать к нёбу (при этом выклю чается ротовое дыхание).
3. Сделать спокойный вдох, на выдохе с одновременным посту киванием пальцев по крыльям носа произносить слоги «бо-ба-бу».
4. Сжать пальцы в кулак; во время вдоха широко открыть рот и насколько возможно высунуть язык, стараясь его кончиком достать до подбородка; выдохнуть, разжав пальцы.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

И. П. - стоя. Глубоко вдохните носом. Прямые руки поднимите над головой, ладони можно соединить. Сделайте полный выдох (вдвое длиннее вдоха) через рот с произнесением «ха», при этом резко наклониться вперед и опустить руки. Движение напоминает рубку дров. Детям нужно сказать, что при выдохе они выбрасыва ют из себя недомогание, усталость, болезни.

И. П. - стоя. Поднять руки вверх, представить, что при вдохе через ладони в тело входят лучи солнца. При выдохе туловище на клонить вперед, представить, что болезни покидают тело, оставляя внутри золотой свет солнца.

И. П. - стоя. Сделали глубокий вдох через нос. Представили, что пропустили воздух через грудную клетку в солнечное сплетение. Выдох через рот за три раза со звуковым сопровождением (с, з, ж).

Упражнения составлены на основе древнекитайских оздорови тельных систем, способствуют регуляции дыхательной и других функций организма, а также оказывают успокаивающее воздейст вие на центральную нервную систему, снимают усталость. Мыс ленное представление тока дыхания развивает сосредоточенность. Нелегко представить образ дыхания: постарайтесь увидеть его в образе голубого ручейка. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться, снять на пряжение

• Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхо-легочной системе;
• Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, устранению застойных местных явлений;
• Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
• Налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой сис темы, укрепляет весь аппарат кровообращения;
• Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;
• Повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно-психическое состояние.

Комплексы дыхательной гимнастики

Комплекс № 1 для восстановления носового

и дифференциации ротового и носового дыхания.

• Глубокий вдох - выдох через нос с произношением звука: "м-м-м (рот плотно закрыт).
• Вдох через нос короткими толчками (рот плотно закрыт).
• Выдох поочередно через левую и правую ноздрю (другая плотно прижата пальцем, рот закрыт).
• Полный вдох через рот под счет 1:2:3:4. Нос зажать пальцами -задержка дыхания под счет 5:6:7; под счет 8:9:10 - выдох через нос. Полный вдох через рот.
• Положить на ладонь легкую бумажку - сдуть ее, делая поочередно выдох левой или правой ноздрей (рот плотно закрыт).
• "Ныряльщики: разводим руки в стороны, делаем вдох ртом. Обхватываем себя руками и приседаем (опускаемся под воду). Выдох ртом.
• "Кто лучше надует игрушку? - вдох носом (1-4), медленный выдох через рот, в отверстие игрушки (1-8).
• Дать понюхать цветок, духи, фрукты.

Комплекс № 2

• "Часики - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед (вдох) - назад (выдох) произносить: "Тик -так. (10-12 раз).
• "Трубач - сидя на стуле, кисти рук сжаты в кулаки и подняты вверх перед ртом. Медленный выдох с громким произношением звука:"Ф-ф-ф. (4-5 раз).
• "Лыжник - стоя, ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитируем ходьбу на лыжах. Выдох через нос с произношением звука: "М-м-м. (1-2 мин).

Комплекс № 3

• "На турнике - стоя, ноги вместе. Гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх -вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука: "Ф-ф-ф. (4-5 раз).
• "Ежик - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох

на звуке: "Ф-ф-ф. Выпрямить ноги - вдох. (4-5 раз). . "Гребля на лодке (сидя, ноги врозь): вдох - живот втянуть (руки вперед), выдох - живот выпятить (руки в стороны). (5-6 раз).

Комплекс № 4

. "Журавли - основная стойка. Медленная ходьба. На вдох руки поднять в стороны, на выдох - опустить руки вниз с длительным произношением звука: "У-у-у. (1-2 мин).

• "Пилка дров. Дети становятся друг против друга парами. Берутся за руки и имитируют пилку дров. Руки на себя - вдох, руки от себя - выдох. (5-6 раз).
• "Дровосек. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с произношением слова: "Ух-х-х. (5-6 раз).

Комплекс № 5

• "Вырастем большими. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз -медленный выдох с произношением слова: "Ух-х-х. (5-6 раз).
• "Гуси гогочут. И.п.: сидя, кисти согнутых рук прижаты к плечам. Быстрый вдох, затем медленно наклонить туловище вниз, отвести локти назад - длительный выдох с произнесением слова: "Га-а-а. Голову держать прямо. Вернуться в исходное положение - вдох. (5-6 раз).
• "Маятник. И.п.: ноги на ширине плеч, палка за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклонять туловище в стороны. При наклоне - выдох с произнесением слова: "Ту-у-ук. Выпрямляясь -вдох. (5-6 раз).
• "Заканчиваем гимнастику. Встать, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, руки вверх - вдох. Встать на полную ступню, наклониться вперед, руки вниз - выдох. (5-6 раз).

« К солнышку».

Руки к солнцу поднимаю Поднимают руки через стороны

И вздыхаю, и вздыхаю. Вверх, делая вдох через нос .

Ну, а руки опускаю, Через стороны опускают руки

Воздух тихо выдыхаю. И тихо произносят на выдохе

Это очень хорошо, «Ф-ф-ф..»

Что сегодня дождик шел!

«Ветер».

А ветер щеки толстые Дети делают глубокий вдох,

Надул, надул, надул надувают щеки с силой выпус -

И на деревья пестрые кают воздух через сомкнутые губы.

Подул, подул, подул .

Красный, желтый, золотой , Подняв руки вверх, качаются из

Облетел весь лист цветной. Стороны в сторону, постепенно

Как обидно, как обидно, приседая и опуская руки.

Листьев нет - лишь ветки видно.

«Гудок»

Этот звук найдем в трубе Дети берут плоскостные пароходики

На большущем корабле , с прикрепленными к трубе кусочками

Что уйдет сегодня в море. тюля («дымком») и продолжительно

«У-у-у!» - гудит он на просторе . тянут звук «у» так, чтобы «дым» от

Дыхания затрепетал.

«Снегирек»

Сел на ветку снегирек - Дети взмахивают кистями рук.

Ф-ф, ф-ф. Коротко, активно выдыхают.

Брызнул дождик- он промок. Ударяют указ. п. одной руки по

ладони другой .

Ф-ф,ф-ф. Коротко и мягко выдыхают .

Ветерок, подуй слегка , Качают поднятыми руками над

Обсуши нам снегирька! головой.

Ф-ф-ф… Продолжительно выдыхают.

Игры на развитие дыхания

«Подуй на горячий чай», «Подуй на одуванчик», «Надуваем шарик»,

«Подуй на листок», «Задуй свечу»

Цель: обучение плавному свободному выдоху. Развитие артикуляционного аппарата

«Осенние листья»

Цель: Обучение свободному плавному выдоху. Развитие артиккуляционного аппарата.

Материал: Вырезанные из тонкой бумаги листья (желтые, красные, зеленые) ведерко или ваза, где лежат листья.

Ход игры: Взрослый говорит. Показывая ребенку ведерко: «Смотри, ведерко! А что в ведерке? Листья. Вот они какие красивые. «Листья, которые мы собрали, продолжает взрослый, упали с дерева. Они закружились и упали на землю. Сейчас я дам вам красивые листья, а ты сам подуешь, сделаешь ветерок. И твои листья будут кружиться в воздухе. Ребенок дует на листья тка, чтобы они полетели.

Второй вариант игры с листьями «Листопад»

Взрослый вырезает из цветной бумаги разноцветные листья, объясняет, что осенью с деревьев опадают листья. Это явление называют листопадом. Давайте устроим листопад дома. Ребенок дует на листочки так, чтобы они полетели. Листья можно вырезать разные: дубовые, кленовые, березовые, осиновые. Научите ребенка узнавать листья.

«Подуй на вертушку»

Цель : Развитие плавного сильного выдоха ртом и вдоха носом.

Материал: Воздушный шарик, вертушка.

Ход игры: На уровне лица ребенка подвешивается воздушный шарик. На столе перед ребенком кладут вертушку. Взрослый показывает, как надо дуть на воздушный шарик, чтобы он высоко взлетел и предлагает ребенку повторить свои действия. Затем взрослый дует на вертушку, чтобы она завертелась, ребенок повторяет действия взрослого.

«Снежинки»

Цель: Развитие речевого дыхания. Формирование умения делать плавный вдох (недобирая воздух)

«Шторм (буря) в стакане»

Цель: Развивать сильный плавный выдох, не надувая щек и сохраняя неподвижными губы .

Материал: Прозрачный стакан с водой, соломинки для коктейля.

Ход игры: Посередине широкого языка кладется соломинка для коктейля, конец которой опускается в стакан с водой. Ребенок дует через соломинку, чтобы вода забурлила. Следите, чтобы щеки не надувались, а губы были неподвижны.

«Жуки»

Дети сидят на стульях, воспитатель произносит: «Ж-ж-ж, - сказал крылатый жук, - посиж-ж-ж-у».

Дети обнимают себя за плечи, произносят: «Поднимуся, полечу; громко, громко зажуж-ж-ж-ж-у».

Дети разводят руки в стороны и перемещаются по залу с произнесением звуков «ж-ж-ж-ж-ж» (2 – 3 мин)

«Котята и собачки»

Дети делятся на 2 группы «котята» и «собачки». Воспитатель предлагает котятам ходить на носочках мурлыча «мяу-мяу»; по сигналу собачки со словами «гав-гав» не позволяют им это сделать, ловят котят двумя руками. Если котята успели присесть, собачки их не трогают. При повторной игре дети меняются ролями.

«Самолеты»

По команде воспитателя «заводятся моторы» - произносятся на выдохе «р-р-р-р»; летают самолёты – «ж-ж-ж-ж»; разворачиваются на виражах – «у-у-у-у»; садятся на посадку – «ух-ух-ух».

«Регулировщик»

Встать прямо, н. на ширине плеч, одна р. поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлинённого выдоха произносить «р-р-р-р». (5 – 6 раз)

«Медвежонок»

Дети ложатся на спину, руки – под головой; выполняют глубокий вдох через нос, на выдохе – похрапывают». Воспитатель комментирует: «Медвежата спят в берлоге…» «Мишка проснулся, потянулся, перевернулся». Дети выполняют движения, потягиваются, сгибают ноги в коленях к животу, выполняя при этом глубокий выдох через нос; переворачиваются и … опять «засыпают, похрапывая».

«Паровоз с грузом»

Дети сидят на полу в кругу. По сигналу они перекидывают мяч друг другу (грузят вагоны). «Погрузка закончена», когда мяч прошёл по кругу. Дети выполняют движения руками (имитация езды паровоза) с произношением на выдохе чух-чух-чух (до 1 мин). После чего паровоз останавливается, (произносятся на выдохе ш-ш-ш-ш) как можно дольше. Выполняется глубокий вдох через нос (набрались сил … и начинается разгрузка вагонов) – передаётся мяч по кругу в другую сторону. (игра продолжается 3 – 4 минуты)

«Поймай пчелку»

Дети стоят в кругу, воспитатель в центре кругу. В руках у воспитателя прутик (длина около 1 м), на котором привязана «пчёлка». Воспитатель поворачивается на месте, проводя пчёлку над головой детей. Дети ловят пчёлку с произнесением «ж-ж-ж-ж».

«Пузырь»

Дети встают в круг, взявшись за руки, и произносят вместе с воспитателем:

Раздувайся пузырь,

Раздувайся тугой,

Оставайся такой,

Да не лопайся.

Произнося слова, дети постепенно расширяют круг. После слов: «пузырь лопнул», дети опускают руки и произносят «пух»; после чего «надувается» новый пузырь.

«Снежинки и ветерок»

Дети делятся на две команды «снежинки» и «ветерок». Снежинки кружаться, бегают на носочках; «ветерок» в это время отдыхает. После слов «ветер проснулся», дети на выдохе произносят «ш-ш-ш-ш и снежинки прячутся от ветра, оседают.

«Солнышко и дождик»

Воспитатель говорит: «Солнышко, можно гулять». Дети перемещаются по залу (бегают, подпрыгивают и пр.). На слова «дождь пошёл» - дети приседают и на выдохе произносят: «Кап-кап-кап-кап».

«Спрятался»

Дети сидят на стульях. Воспитатель произносит слова, под которые выполняются движения:

пальчик о пальчик тук-тук-тук,

ножками быстренько туп-туп-туп,

личико спрятали – ух (закрыли лицо руками).

При повторной игре дети произносят слова вместе с воспитателем.

«Сугробы»

По залу расставлены различные препятствия (сугробы).

Дети преодолевают сугробы (перешагивают, перепрыгивают), произнося «туп-туп-туп» - дыхание через нос. по команде «вьюга» - приседают и на выдохе произносят: «С-с-с-с» (2 – 3 мин).

«Часики»

Встать прямо, н. врозь, р. опустить. Размахивая прямыми р. вперёд и назад, произносить «тик-так». (10 – 12 раз)

«Трубач»

Сесть, кисти р. сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». (4 – 5 раз)

«Петух»

Встать прямо, н. врозь, р. опустить. Поднять р. в стороны, а затем хлопнуть ими по бёдрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку» (5 – 6 раз)

«Насос»

Встать прямо, н. вместе, р. опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону – выдох, р. скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с». (6 – 8 наклонов в каждую сторону)

«Цветочки»

Дети располагаются произвольно (сидят, стоят); руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулачки. По команде отводят в стороны сначала большие пальчики, затем указательные, средние, безымянные и мизинцы, при этом выполняется глубокий вдох через нос (цветок распустился). Затем также последовательно пальчики сжимаются в кулачки на выдохе (цветок закрылся).

«Хомячки»

Дети сильно надувают щёки, «как у хомячков» (дышат через нос) и ходят по залу. По сигналу кулачками надавливают на щёки, выпуская при этом воздух через рот «щёчки, как у детей».

«Каша кипит»

Сесть, одна р. на животе, другая – на груди. При втягивании живота сделать вдох, выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф» (3 – 4 раза)

«Гуси»

Медленная ходьба в течение 1 – 3 мин. Поднять р. в стороны – вдох, опустить вниз – выдох, произносить «г-у-у-у-у»

«Вырасти большой»

Встать прямо, н. вместе, поднять р. вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить р. вниз, опуститься на всю ступню – выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». (4 – 5 раз)

• Дыхание - основа жизни
• Типы и виды дыхания
  • Поверхностное дыхание
  • Грудное дыхание
• Как правильно дышать?
• Виды дыхательной гимнастики
  • Метод Бутейко
  • Пранаяма
• Выводы

Дыхательная гимнастика - это комплекс упражнений, состоящий из вдохов и выдохов определенной длительности, скорости и интенсивности, перемежающийся задержками дыхания.

Она направлена на укрепление органов дыхания, насыщение кислородом клеток, профилактику заболеваний, связанных с гипоксией. Также дыхательная гимнастика благотворно влияет на психику. Йоги не зря считают воздух праной, жизненной силой, которая входит в тело через рот. Дыхательная гимнастика напоминает медитацию : во время упражнений мы расслабляемся, успокаиваемся, выбрасываем из головы суету и дурные мысли.

Дыхательную гимнастику часто прописывают в качестве профилактики или лечения заболеваний. Она полезна для беременных и кормящих мам, ее применяют для похудения .

Комплексы дыхательных упражнений известны еще с древности. Например, пранаяма является частью йогической техники .

Многие относятся к дыхательным упражнениям скептически, считая их какой-то бесполезной эзотерической блажью. Но в основу всех систем работы с дыханием положены знания о работе организма на клеточном уровне и процессах, в которых участвует кислород.

Дыхание - основа жизни

Обменные процессы в теле происходят за счёт окисления кислорода. При этом образуются продукты распада веществ, которые выводятся через почки, печень, легкие и кожу. Получая с дыханием кислород, клетка выделяет углекислый газ, токсины, вредные для организма вещества. Делая выдох, мы выводим эти вещества из организма.

Если окислительные процессы останавливаются, то прекращается жизнедеятельность и наступает смерть. Именно поэтому мы не можем долго задерживать дыхание. Человек способен не пить несколько дней или не есть несколько недель, но дышать он должен каждую минуту.

Мы привыкли замечать дыхание, лишь когда в нем случаются сбои - астма, гипервентиляция, кашель. Кажется, что умение дышать заложено в нас самой природой. Это действительно так, но дышать правильно мы учимся сознательно.

Неправильное дыхание может привести к застойным процессам в организме, гипоксии мозга и других важных органах, хроническим заболеванием, связанным с нарушением обмена веществ.

Взрослый человек в расслабленном состоянии совершает приблизительно 14 парных движений, состоящих из вдоха и выдоха. Дети дышат намного чаще в зависимости от возраста: чем меньше ребенок, тем быстрее он дышит. Так, грудные дети делают от 40 до 60 парных движений в минуту.

За один вдох в легкие проникает приблизительно пол-литра воздуха. Максимально глубокий вдох имеет объем 2 литра.

Большинство процессов в своём организме человек не может контролировать. Выделительные процессы, регенерация тканей, сокращение мышц, болевые реакции происходят сами по себе без участия нашей воли.

Дыхание - один из немногих процессов, на который мы способны влиять. Правда, не полностью, а лишь частично. Например, дыхание во сне мы не можем контролировать, а вот задержать вдох при погружении в воду - запросто.

Мы умеем осознанно учащать или замедлять дыхание, контролировать его глубину и длительность. Именно эта наша способность положена в основу дыхательной гимнастики. Чередуя разные дыхательные упражнения, мы можем воздействовать на организм, эмоциональное состояние и свою энергетику.

Типы и виды дыхания

Дыхание разделяется на поверхностное, грудное и брюшное. Также оно бывает частым или редким, быстрым или медленным. Смех и икота также являются дыхательными движениями.

Поверхностное дыхание

Называется так потому, что при вдохе воздух наполняет лишь трахеи, бронхи и совсем немного - верхние отделы легких. При этом легкие захватывают мало воздуха, а вот усилий затрачивается несоразмерно много.

Тем не менее, поверхностное дыхание не нужно считать “плохим”. В процессе эволюции оно выработалось как реакция на опасность и стресс. Почувствовав угрозу, мы переходим в режим поверхностного дыхания, что позволяет быстро бегать. Учащается сердцебиение и метаболизм, организм приходит в режим боевой готовности. Но когда мы дышим так постоянно, то вынуждаем организм быть в готовности к опасности, не даем психике успокоиться и расслабиться.

Поверхностное дыхание практикуется в гимнастике, поскольку насыщает организм углекислотой. Вы можете удивиться, но углекислый газ необходим живым существам так же, как кислород. Есть также оздоровительная система, где искусственная гипоксия помогает больным излечивать многие недуги.

Грудное дыхание

Его называют также дыханием силы, поскольку таким образом активизируются все ткани и мышцы. Применяется для подготовки спортсменов, помогает наращивать силу для подъема тяжестей и другой физической работы.

Напрягая мышцы и раздвигая с их помощью подвижных костей грудной клетки, мы расширяем легкие. При этом живот не двигается, он остается незадействованным.

Существует два подвида грудного дыхания - ключичное и реберное. Ключичное осуществляется за счет поднятия ключиц и наполняет воздухом верхние доли легких. Реберное - за счет сокращения межреберных мышц, что помогает наполнить воздухом средние отделы.

Грудное дыхание является базовым для взрослого человека, но не самым правильным.

Легкие состоят из пяти отделений, и в повседневной жизни мы задействуем лишь два верхних, чем сильно вредим своему организму. Мозг и остальные органы тела получают недостаточно кислорода, легкие не вентилируются, а некоторые отделы вообще не используются.

Когда ребенок рождается, то сначала дышит правильно, диафрагмой. Вы можете увидеть, как у младенца поднимается и опускается животик. Вырастая, мы переходим на грудной тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Брюшное дыхание является самым глубоким, поскольку воздух проникает во все отделения легких. Его называют диафрагмальным, поскольку в этом процессе активно участвует диафрагма - мощная мышца в районе нижней части грудной клетки. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, а внешняя стенка брюшной полости подается вперед. Это лучший способ дыхания, который используется, в частности, вокалистами. Таким образом организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, из них удаляются слизь и грязь.

Есть такое выражение: “дышать животом”. Конечно, в животе никаких легких нет, и мы им не дышим. Это метафорическое выражение, поскольку при брюшном дыхании задействуются мышцы пресса.

Они работают только на вдохе. Для выдоха достаточно расслабиться, и воздух выходит из легких сам.

Как правильно дышать?

Правильно дышать нужно не только во время специальных упражнений, но и в повседневной жизни, особенно при занятиях спортом и физических нагрузках. Как уже говорилось, правильный способ дыхания - диафрагмальный.

Как научиться дышать диафрагмой? Этому учат на курсах вокала. Если вы придёте к преподавателю, первым делом он займется вашим дыханием. Существуют практики для вокалистов, которые можно использовать для повседневной жизни, чтобы научиться правильно дышать животом.

Лягте на кровать и положите на живот книгу. Во время дыхания книга должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Вдыхать нужно медленно, вдох должен длиться дольше, чем выдох. Правильно дышать носом, а не ртом, так как в последнем случае захватывается меньше воздуха.

Говоря о правильном дыхании, необходимо вспомнить об осанке. Если вы сутулитесь, легкие сжимаются и не могут развернуться на весь объем. Поэтому для здоровья важно выработать правильную осанку .

Научитесь держать спину и правильно дышать и вы увидите, как положительно это повлияет на ваше самочувствие. Сначала придется контролировать себя, но со временем это станет привычкой.

Виды дыхательной гимнастики

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики: это и целые комплексы, и элементы боевых искусств (таких как ушу), и медицинские методы. Перечислить их все мы не сможем, но остановимся на самых распространенных и интересных.

Комплекс дыхательной гимнастики Бодифлекс разработала американка Грир Чайлдерс. Родив троих детей, она смогла похудеть на 53 кило и поделилась своими секретами со всем миром.

Первым шагом в освоении Бодифлекса станет пятиэтапное дыхание: оно лежит в основе выполнения всех упражнений.

• Округлите губы, как бы вытянув их трубочкой, и медленно выдыхайте. Нужно выдохнуть максимально, чтобы в легких не осталось воздуха.
• Сомкните губы и быстро вдохните через нос. При этом нужно “выпучить” живот (так развивается диафрагмальное дыхание).
• Снова выдохните через рот, на этот раз резко и быстро, при этом втянув живот. Для этого лучше всего подходит поза, когда вы немного наклоняетесь вперед, слегка сгибаете ноги и упираетесь в колени руками.
• Задержите дыхание, следите, чтобы живот оставался втянутым. Именно на этом этапе выполняются все упражнения бодифлекса. Длительность задержки - 8-10 секунд.
• Расслабьтесь и сделайте медленный вдох. Цикл окончен.

Существует 12 поз Бодифлекса, выполняющихся на четвертом этапе. Они имеют интересные названия: “Лев”, “Уродливая гримаса”, “Сейко”, “Алмаз” и т.д.

Этот комплекс хорош тем, что подходит физически неподготовленным людям и рассчитан на женщин, набравших вес после родов. Всего 15 минут занятий натощак с утра - и результат не заставит себя ждать. Кроме того, в Бодифлексе есть упражнения, укрепляющие мышцы лица, что позволяет сохранять молодость кожи .

Метод Бутейко

Принцип упражнений дыхательной гимнастики российского медика и ученого Константина Бутейко основан на сознательном устранении глубокого дыхания и насыщении организма углекислым газом. Выше уже говорилось о поверхностном дыхании и его важности - именно оно легло в основу системы Бутейко.

Клинические исследования показали, что насыщение организма углекислотой улучшает метаболизм, устраняет недостаток тканевого дыхания. Углекислый газ играет важную роль в обмене веществ и является мощным антиоксидантом.

С помощью этого метода в клиниках Бутейко лечат такие заболевания как ожирение, ревматизм, сердечные патологии, диабет, болезни почек и многие другие.

Методика довольно проста:

• Сделать большую задержку дыхания от 1 до 1,5 минуты (подготовка).
• Основной комплекс: вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), задержка дыхания (4 секунды с постепенным увеличением паузы). Дыхание должно быть легким, неслышным, поверхностным, грудь и живот не двигаются. Выполнять 3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность до 10-12 минут.
• Выполнять 2-4 раза в день.

Этот комплекс могут делать и здоровые люди в домашних условиях - тем более, что это очень просто. Работает как профилактика заболеваний и патологических процессов, вызванных нехваткой углекислоты в организме.

Александра Стрельникова - оперная певица и педагог-фониатр, запатентовавшая в 1972 году комплекс оздоровительных упражнений на дыхание. Данный метод был разработан ею еще в 30-х годах для восстановления собственного голоса. Но оказалось, что с его помощью можно также лечить заболевания верхних дыхательных путей, неврозы, кожные болезни, нарушения работы опорно-двигательного аппарата.

В этой системе есть много движений, но основных три - “Ладошки”, “Погончики” и “Насос”. Существуют комплексы для похудения, лечения астмы, бронхита, гайморита, заикания, специально для детей и прочие.

Эффективность метода Стрельниковой в лечении болезней доказана клиническими исследованиями. В России работают медицинские центры Стрельниковой, где с помощью дыхательной гимнастики людям помогают бороться с недугами.

Этой гимнастикой можно, конечно же, заниматься и дома, ведь она работает как средство для общего оздоровления, улучшения иммунитета и похудения.

Пранаяма

Пранаяма - составляющая часть йоги, заключающаяся в философской трактовке роли дыхания в духовном развитии человека, подкрепленной упражнениями. Когда человек делает вдох, то в его легкие попадает не только воздух. Он наполняет себя таким образом энергией, жизнью, солнечным светом - праной. Если дыхание настроено правильно, человек обретает долголетие, здоровье и связь с высшими силами.

В основе техники пранаямы лежат 4 дыхательных движения:

• пурака (вдох)
• речака (выдох)
• антар (легкие максимально наполняются воздухом, после чего следует задержка дыхания)
• бахир (воздух нужно полностью удалить из легких и задержать дыхание)

Эти движения выполняются в комплексе с асанами - статичными позициями тела, в основном сидя. Если упражнение делается правильно, пранаяма дается легко.

Существует огромное количество течений пранаямы, частично перемешивающихся с техниками йоги. Не удивляйтесь, если при изучении этой дыхательной гимнастики вас “затянет” в йогу - их отделить друг от друга довольно сложно.

Пранаяма используется для гармонизации душевного физического состояния, появления бодрости в теле , излечения многих болезней.

Дыхательная гимнастика для живота

Основой для похудения живота является диафрагмальное дыхание, ведь оно активно задействует мышцы пресса. Два основных движения во всех методиках - это втягивание и выпячивание живота. Оно способствует укреплению мышц, массажу внутренних органов и насыщению их кислородом, улучшению пищеварения и притуплению чувства голода.

Во всех методиках есть специальные упражнения, с помощью которых можно согнать жир с живота, а есть и целые комплексы для этой цели.

Сделать живот красивым, а талию тонкой помогают такие гимнастики как цигун, оксисайз, бодифлекс, цзяньфэй, йога.

Исследователи выяснили, что дыхательные упражнения для похудения оказывают даже больший эффект, чем бег. Они помогают ускорить обмен веществ, благодаря чему мы начинаем быстро терять килограммы.

Мысль, что дыхательная гимнастика может оказывать невероятный эффект на наш вес, поначалу была встречена с недоверием даже медиками. Но когда были проведены лабораторные исследования, результаты стали сенсацией.

Все дыхательные комплексы помогают держать вес в норме, но существуют и специальные техники для похудения . С помощью этих систем мы можем наладить пищеварение, поскольку слизистая поверхность желудка требует много кислорода для эффективного всасывания питательных веществ.

Есть ещё один момент: когда организм недостаточно вентилируется, из него не выводятся токсины и вредные вещества. Вместо этого организм образует жировые клетки, “складируя” в них все токсины. Когда мы начинаем насыщать клетки кислородом, эти токсины выводятся из организма и потребность в хранилищах жира отпадает. До 70% токсинов с легкостью переходят в газ и выделяются через выдох.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению стресса и улучшают настроение. А как известно, стресс является одним из факторов набора лишнего веса.

Все вышеперечисленные гимнастики помогают похудеть, поэтому можно выбрать одну из них.

Выводы

Комплексы дыхательных упражнений до примитивности просты и доступны каждому. На их выполнение достаточно несколько минут в день. Есть упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати при пробуждении.

Дыхательную гимнастику необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Качество воздуха для лечебного дыхания очень важно, ведь если вы будете наполнять легкие грязным загазованным воздухом мегаполиса - не факт, что это пойдет на пользу организму. В крайнем случае можно заниматься в просторном помещении, где воздух очищают хорошие фильтры.

Дыхательную зарядку могут делать даже серьезно больные (но только после консультации врача) и люди почтенного возраста. Она требует небольших усилий, зато дает огромный эффект сразу по некоторым направлениям: улучшает здоровье, дарит энергичность и хорошее настроение, регулирует вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Чтобы дети были здоровы, родители готовы пойти на многое. Оздоровление в санаториях, поездки на море, спортивные секции, прогулки на свежем воздухе – все это, безусловно, укрепляет иммунитет малыша, но порой отнима ет много сил и времени у родителей.

Все мы понимаем, что в наше время каждая минута на счету и уехать с ребенком на недельку из города – это редкая возможность. При этом, если ребенок заболеет, то больничный обойдется в ту же неделю, но потраченного времени будет крайне жаль.

Как дыхательная гимнастика действует на организм ребенка?

Упражнения дыхательной гимнастики для детей направлены в основном на укрепление дыхательной системы организма. При занятиях развивается дыхательная мускулатура, вырабатывается привычка делать вдохи и выдохи правильно и ритмично.

Так как упражнения для детей младшего возраста носят игровой характер и включают произнесение звуков, то улучшается и работа речевого аппарата. За счет улучшения кровоснабжения организма, усиливается местный иммунитет ребенка.

Уберечь ребенка от вредных факторов окружающей среды получается не всегда, поэтому важно не «спрятать» его от внешних угроз, а научить защищаться. Дыхательная гимнастика – один из способов защиты детского организма. Постоянные занятия помогут ребенку легче справляться с вирусными заболеваниями и не растрачивать драгоценное детство на грипп и ОРВИ.

Чтобы узнать больше о защите детей от болезней, почитайте больше о на нашем сайте.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.