Педиатры настоятельно рекомендуют применять дыхательную гимнастику для детей, особенно если ребенок часто болеет. Действенность ее неоднократно доказана на практике, главное условие - регулярность и соблюдение выбранной методики. Упражнения на дыхание разрабатывают легкие, оптимизируют их объем, восполняют содержание кислорода либо, напротив, регулируют его баланс с углекислым газом. Дыхательная гимнастика применяется для профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной системы, аллергии, устранения симптомов других системных недугов, а также при реабилитации после болезней. Конкретный перечень показаний зависит от выбранной методики.

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это комплекс особых упражнений, задействующих как дыхательную систему, так и опорно-двигательный аппарат.

Дыхание состоит из двух этапов: вдох и выдох. Если дышать неправильно, то в легких будет оставаться некоторое количество использованного воздуха. Он затрудняет поступление кислорода в легкие и в кровь. Упражнения на дыхание заключаются в определенной последовательности вдохов и выдохов, а также положения рук, грудной клетки и всего тела. Детям дошкольного возраста следует выполнять гимнастику в игровой форме вместе с родителями или в группе.

Совет
Если ребенок дышит неправильно, это легко определить по узкой грудной клетке, открытому рту, сутулости и нервозности в движениях.

Цели и польза дыхательной гимнастики

Значение дыхательной гимнастики для детей - это ее многосторонняя помощь в лечении и профилактике болезней. Она не только бодрит и оздоравливает организм в целом, но и способствует лучшему усвоению медикаментов и народных лечебных средств. У маленьких детей легкие недостаточно развиты, отсюда и частые заболевания, даже если в целом ребенок активен и правильно питается. Работа с дыханием необходима при хронических заболеваниях носоглотки и органов дыхания: бронхите, астме, ларингите, тонзиллите, рините и т.д.

Если родители не поспособствуют развитию дыхательной системы, то это может привести к более серьезным проблемам.

Целесообразно добавить дыхательную гимнастику для развития речи ребенка. Некоторые комплексы успешно решают проблему заикания, хотя это заболевание трудно поддается лечению. Помимо этого, дыхательная гимнастика решает проблемы опорно-двигательного аппарата, заболевания выделительной системы, желудочно-кишечного тракта.

Польза дыхательных упражнений:

1. Они укрепляют мышцы брюшной полости, носоглотки и верхних дыхательных путей.
2. Способствуют выравниванию осанки.
3. Насыщают кровь кислородом и усиливают ее приток к головному мозгу. Отсюда - бодрость и хорошая концентрация внимания.
4. Это надежная профилактическая мера многих заболеваний, особенно дыхательной системы.
5. Улучшается работа мозга, сердца, нервной системы.
6. Прекращаются головные боли.
7. Стимулируется деятельность желудка и кишечника.
8. Исчезает напряжение в горле, голосовых связках.
9. При правильном дыхании повышается иммунитет. С глубоким выдохом из легких выходят токсичные вещества, которые мы вынуждены вдыхать в черте города.
10. Ребенок учится прислушиваться к своему дыханию и всему организму.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошо проветрить помещение. Чем позитивнее настроен ребенок, тем больший эффект дадут упражнения. Правила выполнения гимнастики:

1. Не следует приступать к занятию после еды. Лучше подождать 40-60 минут, чтобы не навредить пищеварению.
2. Голодным заниматься нельзя, это может привести к головокружению.
3. Выполнять упражнения следует в расслабленном состоянии.
4. Вдох делается только через нос.
5. Гимнастику допускается выполнять во второй половине дня, но не перед сном, так как она бодрит, так что ребенка будет трудно уложить.
6. Дети 2-3 лет не отличаются выносливостью и усидчивостью, поэтому начинать следует с 1-2 упражнений и постепенно вводить остальные.
7. После каждого упражнения не забывайте делать перерыв.

Ни в коем случае не отказывайтесь от лекарственных средств, которые прописал врач, особенно если болезнь тяжелая и хроническая! Дыхательная гимнастика - это мощная методика оздоровления, но она лишь сопровождает медикаментозное лечение.

Если во время какого-то упражнения ребенок бледнеет, часто дышит или у него кружится голова, то нужно немедленно прекратить гимнастику. Такое состояние вызвано гипервентиляцией легких. При переутомлении нужно сложить ладони малыша лодочкой и погрузить в них лицо, при этом глубоко и спокойно дыша. Из-за риска гипервентиляции детям-астматикам нужно проходить комплекс упражнений под наблюдением врача, чтобы избежать переутомления, которое плохо сказывается на слабой дыхательной системе.

У гимнастики есть противопоказания:

1. Порок сердца - больной орган может не выдержать нагрузки.
2. Воспалительные заболевания легких в острой форме. Не нужно дыхательные органы перегружать в этот период.
3. Вирусные респираторные инфекции в острой форме. Пока все токсины не выйдут из организма, не нужно разгонять кровоток.

Упражнения для детей разного возраста

В возрасте 2-3 лет ребенок способен освоить следующие упражнения:

1. Встать, руки опустить вдоль тела. На раз - вдох, руки поднять, на два - выдох, руки опустить.
2. Руки вытянуть прямо перед собой. На раз - вдох, руки развести в стороны, на два - сделать выдох и обхватить руками плечи, на три - вернуться в исходное положение.
3. Руки поставить на пояс. Ребенок слегка приседает на вдохе и выпрямляется на выдохе.

Все упражнения повторяются 4-5 раз.

Дыхательная гимнастика для детей 4-5 лет :

1. Руки согнуты в локтях. Нужно изобразить ими движения, как птица машет крыльями. На движении вверх делается вдох, вниз - выдох.
2. Надуть щеки, сделать несколько шагов по комнате и постучать по ним, выпуская воздух.
3. Сидя на стуле, на вдохе согнуть руки в локтях и поднять ладонями вверх. На выдохе опустить руки ладонями вниз.

Дети 6-7 лет могут выполнять более сложные упражнения:

1. На вдохе зажать одну ноздрю пальцем, на выдохе - другую. Дышать поочередно разными ноздрями.
2. «Котята». Ползая на четвереньках, на выдохе говорить «мяу-мяу».
3. «Насос». Стоя прямо, сделать наклон в сторону и произнести «ссс». Руки скользят по туловищу. Выполнять наклоны в обе стороны.

Игровые приемы и пособия для гимнастики

Чтобы привлечь дошкольников к дыхательной гимнастике, лучше преподнести это как игру. Примеры игровых упражнения для малышей:

1. Лежа на спине, ребенок делает вдох через нос, при этом надувая животик, как воздушный шарик. Можно положить ручки на животик, чтобы лучше ощущать, как он надувается. Выдох делается через рот.
2. Представьте, что вы заблудились в лесу. Чтобы найтись, нужно покричать «ауу», поворачивая голову в разные стороны.
3. Представьте, что на руку или ногу села пчела. Пусть ребенок изобразит ее продолжительным звуком «ззз» или «жжж».
4. Водолаз. Нужно вообразить погружение под воду и задержать дыхание, насколько это возможно.
5. Мельница. Поднять руки вверх и начать медленно их вращать, изображая мельницу. Упражнение сопровождается звуком «жрр». Постепенно движение ускоряется, а звук усиливается.

Чтобы заинтересовать ребенка упражнениями, им нужно придумать смешные названия. Хорошо, если комплекс будет содержать различные звуки (животных, птиц, предметов) и интересные движения.

Пособия для дыхательной гимнастики своими руками

Если специальные пособия для занятий дыхательной гимнастикой смастерить своими руками, это существенно облегчит занятия и подготовку к ним. Это могут быть картинки, к которым на ниточки привязаны отдельные элементы. Например, картинка с цветами и привязанными бабочками. Пусть малыш подует на бабочку, чтобы она порхала с цветка на цветок. Или нарисуйте солнце и привяжите маленькие тучки. Чтобы солнышко выглянуло, ребенку нужно изобразить ветерок и сдуть с него тучки.

Совет
Для развития легких полезно надувать мыльные пузыри или воздушные шарики.

Гимнастика на улице во время прогулки

Отличное решение - делать дыхательные упражнения для детей во время прогулки. На открытом воздухе легкие лучше насыщаются кислородом, чем в закрытых помещениях. Упражнения на воздухе нужно выполнять в теплую погоду, чтобы ребенок не простудился.

1. «Холодно». Ноги врозь, руки в стороны. Быстро скрещивать руки перед собой, хлопая ладонями по плечам и произнося «ух», а затем отводить назад.
2. «Кто выше» . На вдохе подняться на носочки, руки вверх. Потянуться как можно выше. На выдохе встать на полную стопу, руки вниз.

Авторские методы проведения гимнастики по Бутейко и Стрельниковой

Метод К. П. Бутейко был разработан в 1952 году и до сих пор успешно применяется для лечения астмы, бронхита, мозгового кровообращения, стенокардии, аллергических заболеваний и т.д. Суть метода - это ограничение глубокого вдоха и выдоха. По Бутейко, причина болезней в гипервентиляции легких: при глубоком вдохе количество усваиваемого кислорода не меняется, зато уменьшается количество углекислого газа. Недостаток этого газа в крови и становится причиной ряда заболеваний.

Для насыщения крови углекислым газом Бутейко рекомендует контролировать свое дыхание: делать его поверхностным. Как правильно дышать: вдох занимает 2-3 секунды, выдох - 3-4 секунды. Паузы между вдохами должны быть долгими. В первое время возникнет неприятное ощущение нехватки воздуха, страх, нежелание заниматься. Могут обостриться болезни. Однако это лишь временное явление, и скоро появляются признаки выздоровления.

Упражнения Бутейко для детей от 4 лет и взрослых:

1. Задержать вдох. Когда появится чувство нехватки воздуха, начать делать маленькие вдохи. При появлении желания делать глубокий вдох нужно начать упражнение заново.
2. Задержка дыхания при ходьбе: нужно походить по комнате, задержав дыхание, пока не появится острая нехватка воздуха. Нужно подышать и при желании повторить упражнение.
3. В течение 3 минут поверхностно дышать, как описано выше. Со временем упражнение растягивается до 10 минут.

Преимущество метода Бутейко - эти упражнения легко выполнять дома, в транспорте, на прогулке, то есть в любом месте и в любое время. Для достижения лучшего эффекта стоит выбрать определенное время занятий и выполнять упражнения ежедневно.

Еще один автор эффективной методики - А. Н. Стрельникова. Суть ее метода - направление внимания только на характер вдоха, а не на дыхание в целом. При вдохе грудная клетка не раскрывается, а сжимается из-за особых положений (скручиваний, наклонов, обхвата руками). Выдох делается естественным образом. Занятия по этой методике рекомендуется начинать с возраста 3-4 лет. Упражнения значительно улучшают состояние и усиливают эффект медикаментов. Наблюдается эффект при таких заболеваниях, как астма, пневмония, хронические болезни носоглотки, сахарный диабет, болезни сердца и неврологические заболевания. За счет активизации кислородного обмена в организме улучшается его состояние в целом.

Упражнения по Стрельниковой выполняются в ритме строевого шага. Для начала нужно освоить три базовых упражнения:

1. «Ладошки». Ребенок стоит прямо и показывает ладони. Руки до локтя нужно опустить вдоль тела. На вдох - сжать кулаки, будто пытаясь что-то ухватить. Работают только кисти. Нужно сделать четыре резких вдоха через нос. Пусть ребенок сделает вид, что принюхивается. Выдох - произвольный. Это первая серия вдохов. Отдыхаем 3-5 секунд, затем снова повторяем 4 вдоха и выдох. Нужно сделать 24 подхода.
2. «Погончики». Ребенок встает прямо, опускает руки вдоль тела и сжимает ладошки. На резком вдохе нужно крепко сжать кулачки и представить, что руки что-то толкают от себя к полу. Нужно сделать 8 кратких вдохов, затем отдохнуть. Упражнение повторяется 12 раз.
3. «Насос». Ребенок встает прямо и опускает руки. Нужно слегка нагнуться вперед и округлить спину. Голова и шея расслаблены. В таком положении делается краткий вдох. На выдохе нужно обратно выпрямиться. Делается 12 подходов по 8 кратких вдохов.

Гимнастика по Стрельниковой состоит из 14 упражнений. Выполнять их сразу не рекомендуется, лучше постепенно вводить по одному упражнению. Заниматься можно не только детям, но и взрослым. Частота занятий - дважды в день.

Даже без явных проблем со здоровьем дыхательная гимнастика будет не лишней для гармоничного развития ребенка. Включайте ее в игры ежедневно, и малыш будет расти здоровым.

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки»

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.

Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Ладошки» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях – сидя или лежа.

Норма выполнения вдохов-движений зависит от общего состояния организма. Она определяется врачом и инструктором по дыхательной гимнастике.

Упражнение «Погончики»

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.

На выдохе кисти рук вернуть в исходное положение (на пояс), пальцы сжать в кулаки, плечи расслабить. Выше пояса кисти рук не поднимать.

Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3–4 с и снова сделать 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Погончики» можно делать сидя, стоя или лежа.

При выдохе воздух выпускается через рот, но его не следует широко открывать. На фазе выдоха губы слегка разжимаются, при этом воздух уходит абсолютно пассивно.

Упражнение «Насос»

Упражнение «Насос»

Исходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом.

Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4–5 с и снова выполнить 8 упражнений.

Данное упражнение выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях можно выполнять сидя.

Полезно знать!

Упражнение «Насос» является наиболее результативным при лечении бронхиальной астмы и сердечного приступа.

Противопоказания:

– травмы головы и позвоночника;

– многолетний радикулит и остеохондроз;

– повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;

– камни в печени, почках и мочевом пузыре;

– близорукость более 5 дптр.

Если имеются подобные заболевания, при выполнении упражнения ни в коем случае нельзя наклоняться низко. Наклон делается едва заметно, но обязательным условием остается шумный короткий вдох через нос. Кисти рук при наклоне должны опускаться не ниже колен. Выдох делать после каждого вдоха автоматически через рот.

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Упражнение напоминает крадущуюся за воробьем кошку. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. Кисти рук держать на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение.

Кисти рук не следует отводить далеко от пояса, чтобы корпус не «заносило» на поворотах. При повороте вправо слегка присесть – вдох, колени выпрямить – выдох. Повернуться влево, слегка присесть, кистями рук сделать легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого выпрямить колени – пассивный выдох. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, поворот – только в области талии.

Если выполнять упражнение «Кошка» без напряжения сидя, оно может предотвратить развитие астматического приступа.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» выполняется стоя, сидя или лежа – при тяжелых заболеваниях.

Упражнение «Обхвати плечи»

Упражнение «Обхвати плечи»

Исходное положение: встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука оказывается одна над другой, причем не важно, какая над какой. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать.

Сразу же после короткого вдоха руки должны слегка расходиться в стороны, не доходя при этом до исходного положения. В момент вдоха локти сходятся на уровне груди, образуя как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе воздух должен уходить абсолютно пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом.

После нескольких недель тренировок при выполнении упражнения в момент встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад.

В начале освоения стрельниковской дыхательной гимнастики не рекомендует-ся делать упражнение «Обхвати плечи» в течение 2–3 нед, тренироваться следует без него. Когда все остальные упражнения уже освоены и выполняются без затруднений, можно включить в комплекс данное упражнение.

Противопоказания:

– ишемическая болезнь сердца;

– врожденный порок сердца;

– перенесенный инфаркт.

Если имеются подобные заболевания, то упражнение «Обхвати плечи» в 1-ю нед тренировок следует исключить из комплекса. Приступать к его выполнению можно со 2-й нед занятий. В тяжелом состоянии следует делать подряд не по 8, а по 2–4 вдоха-движения, затем отдыхать 3–5 с и снова выполнить 2–4 вдоха-движения.

Внимание!

При травмах спины, а также очень сильном остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника при выполнении упражнения «Большой маятник» не следует прогибаться назад в пояснице. Достаточно делать встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице. Низко наклоняться в этом случае тоже не следует.

Женщинам, начиная с 6-го мес беременности, при выполнении этого упражнения нельзя откидывать голову назад, следует делать его только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обхвати плечи» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях сидя или лежа.

Упражнение «Большой маятник»

Упражнение «Большой маятник»

Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи», каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга.

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже – вдох. И сразу, без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполнить наклон назад, руками обхватить плечи – вдох. Наклониться вперед – вдох, откинуться назад – вдох. Выдох происходит в промежутке между вдохами, при этом не следует его задерживать или «выталкивать».

Противопоказания:

– остеохондроз;

– травмы позвоночника;

– смещение межпозвоночных дисков.

Если имеются подобные заболевания, упражнение «Большой маятник» следует выполнять, ограничивая движения: слегка наклоняясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Повороты головы»

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Ушки»

Упражнение «Ушки»

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Внимание!

При выполнении упражнений по методике Стрельниковой выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

При выполнении упражнения следует стоять ровно и смотреть прямо перед собой и как бы мысленно кому-то говорить: «Ай-ай! Как не стыдно!». Плечи при этом необходимо попытаться удержать в абсолютно неподвижном состоянии (это упражнение напоминает «Китайского болванчика»). Выдох должен уходить пассивно в промежутке между вдохами, но голову при этом посередине не останавливать.

Противопоказания:

– травмы головы;

– повышенное артериальное, внутричерепное

– и внутриглазное давление;

– хронические головные боли;

– эпилепсия;

– сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.

Внимание!

Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха. При выдохе не следует широко открывать рот.

Если имеются подобные заболевания, ни в коем случае при выполнении данного упражнения нельзя совершать резких движений головой.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею.

Противопоказания те же, что и при выполнении упражнения «Ушки».

Если имеются подобные заболевания, то при выполнении упражнения следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгая» носом.

Внимание!

Если при выполнении упражнений «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» сильно кружится и болит голова, необходимо проделать эти упражнения сидя и выполнять только по 4–8 коротких вдохов-движений без остановки. Отдых может длиться до 10 с.

При усилении головокружения не следует прекращать тренировки. Со временем сосуды головного мозга окрепнут и головные боли исчезнут.

Упражнение «Перекаты»

Упражнение «Перекаты»

Исходное положение: встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь левая нога прямая, вся тяжесть тела падает на нее. Согнутая в колене правая нога находится спереди на носке для поддержания равновесия и согнута в колене (на нее не опираться). Приседая на левой ноге, одновременно сделать короткий шумный вдох носом. Снова перенести тяжесть на стоящую впереди правую ногу.

Менять положение ног (переставлять их) следует либо после каждой «тридцатки» (в таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложность необходимо набрать две «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

При выполнении упражнения «Перекаты» следует соблюдать следующие правила:

– приседание и вдох делаются строго одновременно;

– вся тяжесть приходится только на ту ногу, на которой совершается приседание;

– после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела на другую ногу;

– приседания должны быть легкими, пружинистыми. Низкие приседания делать нельзя!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание – короткий шумный вдох носом.

После приседания обе ноги должны на одно мгновение принять исходное положение. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присесть – вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – пассивный выдох.

В этом упражнении следует не просто маршировать, а слегка приседать, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Одновременно с каждым приседанием и подъемом согнутого колена вверх можно делать свободное встречное движение кистями на уровень пояса.

Выполнение упражнения «Передний шаг» должно напоминать танец рок-н-ролл.

Ограничения:

– врожденные пороки сердца;

– перенесенный инфаркт;

– травмы ног;

– тромбофлебит;

– мочекаменная болезнь;

– беременность.

Внимание!

При тромбофлебите нельзя выполнять упражнение «Перед-ний шаг», не проконсультировавшись с хирургом.

При наличии заболеваний и беременности начиная с 6-го мес не рекомендуется при выполнении данного упражнения высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите упражнение следует выполнять только сидя или даже лежа на спине, очень осторожно, чуть-чуть поднимая каждое колено вверх с шумным вдохом. Отдых после каждых 8 вдохов-движений можно продлить до 10 с.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя или лежа.

Упражнение «Задний шаг»

Упражнение «Задний шаг»

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение – выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Во время выполнения упражнения руки либо висят вдоль туловища, либо кистями рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Ограничения:

– тромбофлебит.

При наличии тромбофлебита перед включением в комплекс данного упражнения следует проконсультироваться с врачом.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Если упражнения дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой трудно выполнять или возникают мышечная боль, одышка, слабость, головокружение, то упражнения выполняются неверно. Чаще всего – это стремление вдохнуть побольше воздуха, чего не следует делать.

При появлении одышки в начале занятия (примерно через 15–20 мин) рекомендуется выполнить упражнения «Кошка», «Повороты головы», «Насос».

При высокой температуре тела дыхательную гимнастику по методу А. Н. Стрельниковой следует делать лежа или сидя, при температуре до 38 °С – стоя.

В пожилом возрасте не следует делать подряд более 8 вдохов-движений.

Освоение комплекса упражнений дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой рекомендуется начинать с упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос».

Упражнение «Ладошки» является разминочным. На первом занятии при его выполнении следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем следуют отдых в течение 3–5 с и снова подряд без остановки 24 раза по 4 шумных коротких вдоха носом. Таким же образом нужно проделать по 4 вдоха-движения, их общее количество должно достигать 96 вдохов-движений.

Выдох нужно делать через нос или через рот после каждого вдоха носом. Нельзя задерживать или, наоборот, насильно выталкивать воздух. Необходимо всегда помнить о том, что вдох должен быть предельно активным, а выдох – абсолютно пассивным.

После освоения разминочного упражнения «Ладошки» можно приступить к выполнению упражнения «Погончики». Его следует делать подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем следуют отдых 3–5 с и снова 8 вдохов-движений. На первом занятии выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос» нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая в течение 3–5 с после каждой «восьмерки».

При выполнении упражнений следует думать только о вдохе.

Таким образом, на первом занятии общее число повторений упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос» достигает 300. На эти упражнения следует затрачивать от 10 до 20 мин.

На каждом последующем занятии необходимо постепенно осваивать по одному новому упражнению. После упражнения «Кошка» следует включить упражнение «Обхвати плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и в последнюю очередь «Передний шаг» и «Задний шаг».

Вновь осваиваемое движение нужно делать в 12 подходов по 8 раз, делая перерыв на 3–5 с после каждой «восьмерки». При достаточно хорошем освоении предыдущих упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос») можно выполнять их уже не по 8 вдохов-движений с отдыхом по 3–5 с после каждой «восьмерки», а по 16 вдохов-движений (2 раза по 8 вдохов-движений). При хорошем самочувствии рекомендуется делать даже по 32 вдоха-движения (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, делать паузу, то есть отдыхать, теперь следует не после каждой «восьмерки», а после 15 или 32 вдохов-движений.

Если упражнение выполняется по 32 вдоха-движения без остановки, считать следует все равно только «восьмерками».

Необходимо помнить, что если первые несколько упражнений уже достаточно освоены и выполняется до 32 вдохов-движений без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений с обязательным отдыхом в течение 3–5 с после каждой «восьмерки». Только после нескольких дней тренировок новое упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.

Применение в лечении

Заболевания носа и его придаточных пазух

А. Н. Стрельникова считала, что все болезни носа и его придаточных пазух начинаются с нарушения носового дыхания. При отсутствии правильного дыхания легкие не заполняются полностью воздухом, кровь бедна кислородом и органы получают его не в полной мере. Особенно негативно это отражается на детях, развитие которых при нарушенном носовом дыхании замедляется.

Нарушение носового дыхания вызывает такие заболевания носа и его придаточных пазух, как хронический насморк, аденоиды, гайморит.

Полезно знать!

Причину хронического насморка установить удается не всегда. Чаще всего это совокупность многих факторов: общие и нейрогенные расстройства, повышенная чувствительность к аллергену (чужеродному белку), наследственная предрасположенность к аллергическим реакциям, причем устранить контакт с аллергеном практически невозможно.

Насморк бывает 2 видов (аллергический и вазомоторный), которые схожи в своих проявлениях. Обострение хронического насморка обычно сопровождается заложенностью носа, чиханьем и обильными слизистыми выделениями. Нередко при насморке возникают зуд в носу и веках, головная боль, усиленное слезоотделение.

Медикаментозное лечение хронического насморка дает лишь временный эффект, причем у применяемых в данном случает препаратов, как правило, имеется множество побочных действий.

Наилучшим методом лечения хронического насморка является естественное физиотерапевтическое воздействие на организм – закаливание и лечебная гимнастика.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой очень хорошо помогает избавиться от проявлений хронического насморка – уже после нескольких дней тренировок налаживается носовое дыхание и насморк исчезает. Особое внимание при лечении хронического насморка следует уделять упражнениям «Ладошки», «Насос», «Погончики», «Обхвати плечи».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто используется при лечении аденоидов.

Полезно знать!

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является хорошим средством для лечения храпа.

Различают 3 степени аденоидов, в зависимости от их размера:

– I степень – малые;

– II степень – среднего размера;

– III степень – большие, доходящие до уровня заднего конца нижней носовой раковины.

Наиболее часто это заболевание встречается у детей. Оно не только делает практически невозможным носовое дыхание, но также вызывает изменение голоса, ухудшение слуха и ряд нарушений не только в соседних, но и в отдаленных органах. Чаще всего аденоиды провоцируют нарушение мозгового кровообращения, частые головные боли, ночное недержание мочи. Для детей с затрудненным дыханием характерны вялое и безразличное выражение лица (так называемое аденоидное лицо), постоянно приоткрытый рот, отвисшая нижняя челюсть, сглаженные носогубные складки. Запущенная болезнь может привести к неправильному развитию у ребенка грудной клетки.

Внимание!

Лечение аденоидов по методу Стрельниковой должно назначаться врачом.

Лечение аденоидов обычно проводится оперативным путем. Однако и после хирургического вмешательства возможен рецидив заболевания. Дыхательная гимнастика Стрельниковой обычно дает стойкий положительный эффект.

Аденоиды I и II степени достаточно быстро исчезают под действием дыхательной гимнастики, для избавления от аденоидов III степени необходимы более длительные тренировки не менее 2 раз в день по 30 мин. Если после месяца регулярных занятий видимый результат не достигнут, назначается операция, через 2–3 нед после которой во избежание рецидива следует возобновить занятия по методике Стрельниковой.

Лечение гайморита – острого воспаления верхнечелюстных пазух – проводится обычно оперативным путем (прокол пазухи). Нередко такой метод не приводит к полному оздоровлению. Если использовать дыхательную гимнастику на ранней стадии заболевания, когда воспаление еще не стало хроническим, можно избежать операции.

Внимание!

Перед лечением гайморита по методу А. Н. Стрельниковой следует получить консультацию врача, а также пройти рентгеновское обследование носовых пазух.

При лечении гайморита по методу Стрельниковой используются все упражнения основного комплекса.

Во избежание возникновения и обострения заболеваний носа и носовых пазух рекомендуется выполнять упражнения «Кошка», «Перекаты», «Шаги» из основного комплекса дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Бронхит. Бронхиальная астма

Бронхит – это воспалительное заболевание бронхов, сопровождающееся отеком слизистой оболочки и усиленным отделением мокроты. Хронический бронхит имеет затяжной характер, может длиться от нескольких месяцев до десятков лет.

В зависимости от характера возбудителя болезни бронхит бывает следующих видов:

– бактериальный бронхит, вызываемый пневмококками, стрептококками, палочками инфлюэнцы;

– вирусный бронхит, вызываемый возбудителями гриппа;

– пылевой бронхит, возникающий от длительного вдыхания пыли;

– термический бронхит, возникающий из-за воздействия высоких и низких температур;

– токсический бронхит, возникающий из-за воздействия на организм различных токсических веществ.

При длительном течении заболевания у больных появляются патологические изменения в бронхах.

Использование дыхательной гимнастики Стрельниковой в лечении бронхита позволяет ликвидировать застой секрета в бронхах, восстановить их атрофированную слизистую, устранить патогенную микрофлору, снять воспалительные процессы, повысить местные защитные свойства слизистой оболочки.

При бронхите следует выполнять весь комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой по 2 раза в день в течение 2–3 нед. Занятия рекомендуется завершать упражнениями «Насос» и «Обхвати плечи», чередуя в них вдохи через нос со вдохами через рот: 16 вдохов носом, затем сразу без остановки 16 вдохов ртом. После этого следует отдых 3–5 с. Повторить упражнения «Насос» и «Обхвати плечи» (каждое в отдельности) 3 раза по 32 вдоха-движения.

При лечении бронхита в гимнастике вдох производится поочередно носом и ртом. Вдох должен быть спокойным, мягким, почти неслышным. Выдох после каждого вдоха произвольный, пассивный и также через рот. Нос при выполнении вдоха ртом в дыхании не участвует.

В случае приступа кашля необходимо опустить голову (шея при этом абсолютно расслаблена), положить ладони на живот так, чтобы пупочная ямка была посередине между ними. Одновременно с позывами к кашлю толчками надавливать ладонями на живот сверху вниз, кашляя в пол.

При ощущении избытка мокроты в бронхах ни в коем случае нельзя откашливаться с силой, так как можно повредить связки и даже вызвать кровотечение. В таких случаях рекомендуется выполнять упражнения поочередно носом и ртом.

При несвоевременном лечении воспалительных заболеваний дыхательных путей может развиться бронхиальная астма – серьезное заболевание, опасное для жизни. Важную роль в возникновении астмы играет повышенная чувствительность к аллергенам различного происхождения – пыльце растений, домашней пыли, перхоти и моче животных, находящихся на их шерсти. Наибольшее внимание следует обращать на наличие пищевой аллергии (например, на молочные продукты, рыбу), а также на аллергическую реакцию на некоторые лекарства (аспирин, пенициллин, анальгин и др.).

Характерными симптомами бронхиальной астмы являются приступы удушья, вызываемые бронхоспазмом, гиперсекрецией и отеком слизистой оболочки. Бронхорасширяющие средства – ингаляторы, применяемые для снятия приступов астмы, – нередко вызывают привыкание, когда организм перестает на них реагировать и приходится использовать все более сильнодействующие препараты, в том числе и гормональные.

Для предотвращения приступов и обострения бронхиальной астмы рекомендуется выполнять весь комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой ежедневно утром и вечером.

Внимание!

Лечение бронхита и бронхиальной астмы по методу Стрельниковой должно производиться только под наблюдением врача.

При достаточно хорошей тренированности упражнения можно выполнять даже во время приступа удушья. Для этого следует сесть, ладонями упереться в колени и сделать упражнение «Насос» (по 2 или по 4 шумных коротких вдоха носом). Затем необходимо слегка наклониться (голова опущена вниз, руки согнуты в локтях) и одновременно выполнить короткий шумный вдох носом. После этого слегка разогнуться, не выпрямляясь до конца (ладони остаются на коленях, руки в локтях чуть выпрямляются), – пассивный выдох через рот. Тут же сделать еще один наклон вперед с опущенной головой с одновременным резким шумным вдохом. Опять слегка разогнуться – пассивный выдох через рот. Проделать таким образом 2 вдоха-движения, отдохнуть около 10 с и снова выполнить по 2 или по 4 вдоха. Выполнять это упражнение в течение 10 или 15 мин, пока не наступит значительное улучшение самочувствия.

Если астматический приступ настолько тяжел, что вдох с наклоном вперед не помогает, необходимо сесть, наклонившись вперед, голова при этом свободно опущена вниз, локти на коленях, спина округлена. Не совершая никаких движений, делать шумные короткие вдохи носом по 2 раза, каждый выдох при этом должен выходить после каждого вдоха пассивно через рот. Отдыхать несколько секунд после каждых 2 вдохов без движений. Каждый вдох следует направлять в поясницу, на предельную глубину легких.

Внимание!

В случае если при приступе бронхиальной астмы ни одно из дыхательных упражнений по методике Стрельниковой не помогает, следует срочно воспользоваться ингалятором или принять лекарство.

Для улучшения результата в устранении астматического приступа рекомендуется перед упражнением «Насос» надеть на область талии широкий кожаный ремень или подпоясаться длинным шарфом, при этом пояс не должен ни туго стягивать тело, ни болтаться. Шумные вдохи носом нужно проделывать таким образом, чтобы чувствовать пояс. Это поможет отработать вдох на предельную глубину легких.

Остановить приступ удушья можно с помощью упражнений «Обхвати плечи» и «Повороты головы», которые следует выполнять сидя по 2 или по 4 вдоха-движения подряд без остановок. Затем следуют отдых в течение 10 с и повторение такого же количества вдохов-движений. Упражнения следует выполнять до тех пор, пока не наступит значительное улучшение.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Причиной многих заболеваний сердечно-сосудистой системы является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы. Методика дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой, которая позволяет улучшить кровоснабжение и способствует насыщению кислородом сосудов рук и ног, эффективно действует при таких заболеваниях, как стенокардия, инфаркт миокарда, аритмия, ишемическая болезнь сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания лучше поддаются лечению на ранних стадиях.

Для профилактики и предотвращения обострения сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется начать занятия с упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка» по 8 вдохов-движений для каждого упражнения.

Заниматься следует в течение 1 дня не более чем по 30 мин утром и вечером. На следующий день утром и вечером можно выполнять без остановки те же упражнения по 6 раз по 16 вдохов-движений. Через 2–3 дня можно увеличить нагрузку и выполнять вышеуказанные упражнения по 3 раза по 32 вдоха-движения.

После подготовительного курса занятий можно с каждым днем прибавлять по 1 упражнению в следующей последовательности: «Повороты головы» (12 раз по 8 вдохов-движений, через 3 дня – по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки), «Ушки», «Маятник головой» (12 раз по 8 вдохов-движений, через 3 дня – по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки отдельно для каждого из упражнений). После этого приступить к освоению упражнений «Перекаты» и «Большой маятник».

Только при достаточной степени тренированности можно приступить к выполнению упражнения «Обхвати плечи», так как оно дает относительно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В первые 2–4 дня освоения упражнения «Обхвати плечи» следует делать без остановки только 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом в течение 5 мин после каждых 8 вдохов-движений. При выполнении данного упражнения нельзя менять и напрягать руки. Через 3 дня тренировок можно увеличить норму выполнения до 6 раз по 16 вдохов-движений. После 2-недельных тренировок можно делать упражнение «Обхват плечи» по 32 вдоха-движения.

Внимание!

Во время сердечного приступа обязательно нужно принять медикаменты, вызвать скорую помощь и только потом приступить к выполнению дыхательных упражнений.

После освоения упражнения «Обхвати плечи» можно переходить к еще более интенсивным занятиям – выполнению упражнений «Задний шаг» и «Передний шаг».

Во время сердечного приступа рекомендуется выполнять упражнение «Насос» в положении сидя. Для этого следует сесть на краешек стула, положить ладони на колени, голову слегка опустить вниз и сделать легкий наклон, одновременно делая шумный короткий вдох носом. Затем выпрямить спину – пассивный выдох через рот. При выполнении данного упражнения ни в коем случае нельзя напрягать спину. Наклон делается свободно, без напряжения. Воздух на выдохе нельзя задерживать или, напротив, выталкивать, рот должен быть слегка приоткрыт. Выполнить таким образом 2 шумных коротких вдоха-движения, отдохнуть в течение 5 с и вновь сделать 2 наклона с одновременным вдохом при каждом наклоне. Повторять упражнение в течение 15 мин, после чего должно наступить облегчение. При слабом сердечном приступе можно делать не по 2 вдоха-движения без остановки, а по 4 или по 8 вдохов-движений, отдыхая в течение 5 с после каждых 4 или 8 вдохов-движений.

При приступе стенокардии не рекомендуется делать подряд более 8 вдохов-движений. После 10–15-минутного выполнения упражнения «Насос» в положении сидя следует отдохнуть 20–30 мин и снова приступить к выполнению того же упражнения. Если в течение первых 15 мин значительное улучшение самочувствия не наступило, необходимо заменить продолжительный отдых на выполнение упражнения «Насос» по 2 или по 4 вдоха-движения. Продолжительность занятий в таком случае составляет от 20 до 30 мин. Если приступ не прекратился, следует остановиться, принять лекарство и вызвать врача.

Полезно знать!

Основным симптомом гипертонической болезни считается повышенное артериальное давление (выше 160/95 мм рт. ст.). Нормой артериального давления является 120/80 мм рт. ст., где первая цифра отображает давление крови в крупных артериях в период сердечного сокращения (систолы), а вторая цифра – величину давления во время расслабления сердца (диастолы).

Гипертония, гипотония, вегетососудистая дистония

Гипертония – одна из самых распространенных болезней – нередко является предшественницей атеросклероза, инфаркта, инсульта и других тяжелых и опасных для жизни заболеваний.

Наличие гипертонической болезни связано не только с развитием атеросклеротического поражения стенок сосудов, но и с повышенной склонностью артерий к местным спазмам, при которых насыщение органов кровью резко уменьшается. Многолетняя гипертоническая болезнь приводит к повышенным сердечным нагрузкам, так как сердце в таком случае прогоняет кровь против повышенного сопротивления, что, в свою очередь, приводит к увеличению массы сердечной мышцы и необходимости дополнительного снабжения ее кислородом. Результатом является повышенная утомляемость и сердечная слабость.

Предпосылками к развитию гипертонической болезни служат нервное перенапряжение, хронический стресс, отрицательные эмоции.

Медикаменты, используемые при гипертонии, способствую снижению артериального давления лишь на какое-то время, к тому же они не ликвидируют причины болезни. При длительном приеме подобных препаратов могут развиться медикаментозная зависимость и возникнуть общее ослабление организма. Длительное выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой (в течение 2–3 мес) позволяет нормализовать давление даже при многолетнем течении болезни.

Лечение гипертонии, гипотонии и вегето-сосудистой дистонии по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой должно проходить под наблюдением врача. Дыхательную терапию при этих заболеваниях можно комбинировать с медикаментозным лечением.

При наличии гипертонической болезни наиболее эффективно действуют упражнения «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка» и «Обхвати плечи». Начинать тренировку следует с упражнений «Ладошки» и «Погончики», продолжить упражнениями «Насос» и «Кошка», а заканчивать упражнением «Обхвати плечи». При выполнении упражнения «Насос» противопоказано делать низкие наклоны. Всего за одну тренировку (30 мин) следует сделать 5 сотен вдохов-движений. В первые дни можно делать подряд 12 раз по 8 вдохов-движений без остановки для каждого упражнения. При нормальном самочувствии на следующих занятиях можно делать подряд без остановки по 16 или по 32 вдоха-движения с отдыхом в течение 3–5 с после каждых 16 или 32 вдохов-движений.

Гипотония , характеризующаяся пониженным артериальным давлением, труднее всего поддается лечению. Гипотонический криз, сопровождающийся резким снижением артериального давления, нарушением коронарного кровообращения, обморочным состоянием, может привести к летальному исходу.

Полезно знать!

При гипотонии систолическое давление падает ниже 100 мм рт. ст., а диастолическое – ниже 60 мм рт. ст.

При гипотонической болезни особое внимание следует уделять профилактике и своевременному лечению. Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет нормализовать давление и предотвратить гипотонический криз. Особое внимание следует уделить упражнениям «Ладошки», «Погончики», «Насос» (при выполнении не делать низких наклонов!), «Кошка» и «Обхвати плечи». На первом занятии рекомендуется выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений для каждого из 5 упражнений. В последующие дни при нормальном самочувствии можно делать подряд без остановки по 16 или по 32 вдоха-движения с отдыхом в течение 5 с после каждых 16 или 32 вдохов-движений.

Вегетососудистая дистония – это распространенное заболевание сосудов, характеризующееся колебаниями артериального давления, расстройствами желудочно-кишечного тракта, нарушением частоты пульса, невротическими реакциями и повышенным потоотделением. Наиболее часто вегетососудистая дистония наблюдается у женщин.

Дыхательную гимнастику Стрельниковой при вегетососудистой дистонии следует делать по такой же методике, как при гипертонии и гипотонии.

Головная боль

Существует множество предпосылок, влияющих на возникновение головной боли. Среди них наиболее распространенными являются нарушение кровообращения в головном мозге, травмы головы, невротические состояния, заболевания различных органов, инфекции, интоксикация, физическая усталость, аллергические реакции, жаркая погода, долгое пребывание в душном помещении, повышенная метеочувствительность. Головная боль может носить разный характер (острая, тупая, постоянная или приступообразная, охватывающая всю голову или отдельные ее участки) и иметь разную продолжительность (от нескольких часов до нескольких дней).

Внимание!

При частых головных болях необходимо пройти полное обследование всех органов.

При возникновении головной боли необходимо сесть на стул, упереться ладонями в колени, слегка наклониться вперед и расслабиться. Затем осторожно начать делать по 2 или 4 шумных коротких вдоха носом с перерывами на отдых по 10 с. Повторять вдохи в течение 1 мин. После выполнения вдохов без движения перейти к упражнению «Ладошки», делая по 2 или по 4 коротких шумных вдоха через нос с отдыхом по 10 с. Повторять упражнение «Ладошки» в течение 10–15 мин, затем сделать перерыв на 30 мин и снова выполнять вдохи в течение 10 мин.

Если после 2–4 шумных вдохов носом головная боль усиливается, не следует прекращать тренировку, через несколько минут боль должна пройти.

Внимание!

При головной боли противопоказаны упражнения «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки» и «Маленький маятник».

Как только головная боль начнет утихать, можно встать и продолжать выполнение гимнастики стоя, перейдя к упражнению «Погончики». Затем добавить упражнение «Насос» (при выполнении ни в коем случае низко не наклоняться, не вытягивать шею и не напрягать спину). После выполнения упражнения «Насос» следует перейти к выполнению упражнений «Кошка», «Обхвати плечи» (без откидывания головы назад), «Перекаты», «Задний шаг» и «Передний шаг».

Если головная боль не проходит после одного занятия дыхательной гимнастикой по методу Стрельниковой, следует продолжить тренировки и выполнять упражнения по нескольку раз в день в течение 1 или 2 мес. При хронических головных болях гимнастику необходимо делать 1–2 раза в день по 30 мин.

Инсульт

Инсульт – это опасное заболевание, вызываемое кровоизлиянием в головной мозг или тромбозом мозгового сосуда и сопровождающееся потерей сознания. Инсульт происходит внезапно в результате острого нарушения мозгового кровообращения. Чаще всего он возникает у страдающих гипертонической болезнью и атеросклерозом. Симптомами инсульта являются резкая головная боль, расстройство сознания, рвота, паралич.

Внимание!

Дыхательная гимнастика противопоказана при тяжелых расстройствах дыхания и нарушении сердечной деятельности у людей, перенесших инсульт.

К занятиям по методике Стрельниковой можно приступать только спустя несколько дней после инсульта, когда состояние здоровья стабилизируется.

Заниматься дыхательной гимнастикой после инсульта можно только в положении лежа, при параличе конечностей выполнять упражнения здоровой рукой или ногой.

Комплекс следует осваивать постепенно, прибавляя каждый день по одному упражнению. Гимнастику необходимо делать несколько раз в день через каждые 2–3 ч. Каждое упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений без остановки с отдыхом по 10 с. После нескольких дней тренировок можно начать разрабатывать больные руку и ногу, представляя мысленно, что они двигаются наравне со здоровыми.

Эпилепсия

Эпилепсия – хроническое заболевание головного мозга, проявляющееся приступообразными судорогами и расстройством сознания.

Причиной эпилепсии является повышенная наследственная или приобретенная готовность головного мозга к развитию судорог. Началу заболевания содействуют также травмы, инфекции и другие вредоносные факторы.

Чаще всего эпилепсия проявляется судорожными припадками, которые могут возникать при испуге, волнении, переутомлении, ослаблении организма после какой-либо тяжелой болезни, а иногда и безо всякой внешней причины. Обычно перед судорожным припадком наступает общее недомогание с сильной головной болью, раздражительностью, плохим настроением. Иногда припадок возникает безо всяких предшествующих симптомов.

Полезно знать!

Эпилептические припадки редко длятся более 5 мин, их сила может быть различной. У взрослых припадки повторяются не чаща раза в год при легкой форме заболевания, а в тяжелой форме – до нескольких раз в день. У детей эпилептические припадки наступают чаще. Обычно болезнь длится на протяжении всей жизни.

При эпилепсии начинать освоение дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендуется в положении сидя. На первом занятии следует приступить к выполнению упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка». Затем в каждый последующий день добавлять по 1 упражнению, пока не будет освоен весь комплекс.

При эпилепсии в 1-ю нед тренировки необходимо исключить упражнения «Повороты», «Ушки», «Маятник головой». Со 2-й нед можно начать выполнение этих упражнений, но с большой осторожность, не поворачивая резко голову, только по 8 вдохов-движений подряд. Норму составляют 12 раз по 8 вдохов-движений для каждого упражнения с отдыхом по 3–5 с.

Выполнять комплекс следует ежедневно, независимо от того, наступил припадок или нет.

Если чувствуется приближение припадка, необходимо сразу начать делать упражнение «Передний шаг», которое наиболее благотворно действует на больных эпилепсией.

Невроз, невротическая депрессия

Неврозы – группа психических заболеваний (неврастения, истерия, психастения), развивающихся в результате длительного воздействия психотравмирующих факторов, эмоционального или умственного перенапряжения, а также вследствие инфекционных заболеваний.

Неврозы сопровождаются астеническим синдромом, для которого характерны ослабление внимания, ухудшение памяти, повышенная утомляемость и раздражительность, снижение физической и умственной работоспособности, резкие перепады настроения, сильные головные боли.

Действие дыхательной гимнастики Стрельниковой направлено на улучшение не только физического, но и эмоционального состояния человека. Уже через 0, 5 ч после начала тренировки общее состояние и настроение улучшаются, создается особое психоэмоциональное состояние, при котором появляются смелость, бодрость и уверенность в своих силах.

Невротическая депрессия очень трудно поддается лечению, поэтому занятия по методу Стрельниковой должны быть ежедневными и желательно групповыми.

Неврит

Неврит – воспаление периферических нервов, чаще всего возникающее вследствие различных инфекций (грипп, простуда и т. д.), травм, нарушения кровообращения. Симптомами неврита являются сильная боль, расстройство чувствительности, парез. При неврите лицевого нерва на соответствующей стороне лица развивается парез мышц, рот перекашивается на другую сторону, возникает резкая головная боль.

При неврите лицевого нерва, а также при подергивании век и мышц лица наиболее эффективными являются упражнения «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Каждое занятие следует начинать и заканчивать этими упражнениями.

Кожные заболевания

Внешний вид кожи во многом зависит от состояния дермы – внутреннего слоя кожи. При плохом насыщении кислородом в дерме начинаются воспалительные процессы, что приводит к различным последствиям, от обычного акне (угревой сыпи) до таких тяжелых заболеваний, как нейродермит, диатез, псориаз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует насыщению организма кислородом на клеточном уровне, улучшая тем самым регенерацию кожного покрова. Вследствие этого активизируется кожное дыхание, положительно воздействующее на все системы организма.

Полезно знать!

Кожа, получающая достаточное количество кислорода, упругая и гладкая. От хорошего состояния кожи зависит половая функция, которая влияет на омоложение всего организма.

Акне чаще всего встречается у подростков в период полового созревания, однако угри могут быть и признаком какого-либо серьезного заболевания.

При увядающей коже наиболее показаны упражнения «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Для большей эффективности рекомендуется регулярное выполнение всего комплекса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

автора Елена Анатольевна Бойко

Из книги Энциклопедия дыхательной гимнастики автора Елена Анатольевна Бойко

Из книги Калланетика за 10 минут в день автора Лиз Бурбо

Из книги Дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Парадоксально, но эффективно! автора Олег Игоревич Асташенко

Из книги Как избавиться от стресса и депрессии автора Ирина Станиславовна Пигулевская

автора Наталья Ольшевская

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Из книги Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга автора А. В. Моськин

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Из книги Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за… автора Михаил Николаевич Щетинин

Из книги Аэробика для груди автора Евгений Яковлевич Гаткин

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

1. Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

1. Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

1. Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

Правильное дыхание – это один из главных принципов крепкого здоровья в восточной медицине. Методы дыхания осваивались людьми еще в Древней Индии, Китае и Тибете. Сегодня подобная практика пользуется популярностью во всем мире. Одна из известных методик в России – дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Сначала в основу гимнастики входили упражнения, направленные на развитие вокальных данных у людей. Но, применив этот метод на собственной дочери, которая страдала сердечным заболеванием, Стрельникова увидела, что состояние ребёнка значительно улучшилось. Комплекс дыхательных упражнений помог излечить болезнь навсегда.

Со временем дочь Стрельниковой присоединилась к матери, чтобы изучать влияние дыхательной гимнастики не только на развитие вокальных данных, но и восстановление всего организма.

Стрельниковыми выявлено и положительное воздействие методики на такое серьезное заболевание, как бронхиальная астма. Впоследствии систему дыхания по Стрельниковой изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик педагога. Под его авторством выпущено множество методических пособий.

Суть гимнастики Стрельниковой заключается в упражнениях на основе вдохов и выдохов. При этом вдохи могут отличаться друг от друга глубиной, интенсивностью и частотой, а выдохи самопроизвольные. Во время этих упражнений происходит оздоровление всего организма, выходят шлаки и токсины.

Большое значение уделяется именно вдоху. Дело в том, что на слизистой оболочке носа расположены рецепторы, которые связаны со всеми органами человеческого организма. Обильный воздух, проникающий через нос, насыщает все эти системы, влияет положительно на весь организм.

Основные принципы и польза дыхательных упражнений

Эффективность системы дыхания зависит от ее правильного выполнения с соблюдением следующих рекомендаций.

1. Упражнения нужно выполнять каждый день утром и вечером по часу. В среднем курс лечения включает 15 процедур.
2. Правильными являются упражнения, при которых вдох воздуха происходит очень шумно и с напряжением диафрагм, выдох – свободно.
3. Подразумевается сочетание вдох и выдохов со специальными упражнениями. Это сочетание задействует в работе руки и ноги, голову, шею, поясничный отдел, живот, бедра, плечи и позвоночник, позволяет укреплять мышцы и тонус тела.
4. Вдохи осуществляются комплексно, до 32 раз за промежуток. Между комплексами делаются короткие паузы для отдыха, 3-5 секунд. Оптимальный вариант – 96 вдохов, по 4 за серию с короткими промежутками. Такие серии вдохов называются «стрельниковской сотней». Освоить их можно только после длительных тренировок.
5. Одна процедура включает в себя не менее 10 упражнений.

Польза дыхательной гимнастики:

• укрепление защитной системы организма;
• повышение тонуса и энергичности;
• улучшение функций внутренних органов;
• стабилизация дыхания и работы дыхательных органов;
• уничтожение воспалительных инфекций;
• улучшение общего самочувствия.

Показания к проведению

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях:

• болезни органов дыхательной системы – бронхит, пневмония, астма;
• кожные болезни;
• патологии мужской и женской половой сферы;
• воспалительные процессы в организме;
• проблемы, связанные с голосом.

Дыхательная гимнастика для будущих мам – отличная подготовка к родам. Если выполнять во время беременности комплекс Стрельниковой, то организм подготовится к родам, станет устойчивым к инфекционным воздействиям.

Правильное дыхание помогает избавиться от токсикоза, снимает повышенный тонус матки, насыщает кислородом организм в последний триместр беременности.

Дыхательную гимнастику успешно можно сочетать с другими физическими упражнениями – бегом, фитнессом, плаванием, ездой на . Также дыхательными упражнениями полезно заниматься не только во время лечения, но и для профилактики.

Ежевечерние подходы по 30 раз повысят энергетический тонус, поднимут настроение, расслабят и снимут усталость и напряжение, накопленные за день. При этом нужно думать только о вдохах, их же тренировать и считать.

Противопоказания и потенциальный вред

Существуют категории людей, которым данная методика противопоказана. Это люди, страдающие близорукостью и глаукомой, повышенным артериальным или глазным давлением, почечной недостаточностью, . Осторожно нужно выполнять упражнения людям с сердечными заболеваниями (они не относятся к прямым противопоказаниям, просто требуют взвешенного подхода).

Кроме этого, к противопоказаниям гимнастики Стрельниковой относится совмещение с другими дыхательными методиками – йогой, оксисайз или цигун.

Упражнения по Стрельниковой

Базовый комплекс гимнастики состоит из 13 упражнений (дополнительно автор методики советует повторять «Насос», чтобы получилось 14 упражнений), которые очень просты в выполнении.

«Ладошки»

Данное упражнение является разминочным. Выполняется по следующему алгоритму: стоя, нужно согнуть руки в локтях и развернуть ладони от себя. На вдохе ладони нужно крепко сжимать, во время выдоха расслаблять. Работать нужно только пальцами.

«Погончики»

Нужно встать ровно, выпрямить руки параллельно телу. Затем согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки были прижаты к животу. Руки и плечи напрячь, на вдохе руки резко пустить вниз, разжать кулаки, пальцы растопырить.

На выдохе руки нужно вернуть к животу.

«Насос»

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно встать ровно, руки выпрямить параллельно туловищу. Затем опустив голову и округлив спину, медленно склониться к полу под углом не более 90 градусов.

В конечной точке наклона нужно сделать быстрый вдох воздуха и вернуться в исходное положение, до конца не выпрямляясь.

«Кошка»

Чтобы выполнить упражнение «Кошка», необходимо встать ровно, выпрямить спину, расставить ноги, не доходя до ширины плеч, руки прижать к бокам и согнуть в локтях. Кисти рук при этом нужно опустить и держать на уровне груди.

Вдохнув, слегка присесть, развернуться вбок и как бы хватать воздух руками. Выдохнуть по возвращении на исходное положение. Нужно чередовать повороты вправо и влево.

«Ушки»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. При вдохе необходимо наклонить голову вправо или влево, как бы дотягиваясь ухом плеча. Выдыхать нужно, возвращаясь к начальной позиции. Задействовать нужно только шею.

«Обними плечи»

Во время выполнения этого упражнения нужно встать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях и поднять их выше груди, как будто вы сидите за партой. Во время вдоха нужно правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой – правое плечо. Сделать это нужно так, чтобы локти сошлись в одной точке.

«Большой маятник»

Это упражнение представляет собой чередование упражнений «Насос» и «Обними плечи». На одном выдохе нужно обнять себя за плечи, на другом – наклониться вперед. Выполнять «Большой маятник» можно как стоя, так и сидя.

«Повороты головы»

Упражнение выполняется стоя, спина при этом ровная и неподвижная. При энергичном вдохе нужно поворачивать голову вправо и влево, между поворотами выдыхая.

«Маятник головой»

Это упражнение выполняется точно так же, как и «Ушки», только в этом случае голову нужно наклонять вперед и назад.

«Перекаты» с правой ногой вперед

Нужно встать ровно, правую ногу немного выставить вперед. На вдохе весь вес нужно нагрузить на правую ногу, которая должна при этом приседать.

«Перекаты» с левой ногой вперед

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, с переменой ноги.

«Передний шаг»

Это упражнение напоминает шаг на месте. При вдохе одна нога, согнутая в колене, поднимается к животу, а другая приседает. На следующем вдохе ноги меняются.

«Задний шаг»

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, ноги при этом прижимаются к ягодицам.

Дыхательная гимнастика для детей

Методика Стрельниковой успешно помогает лечить заболевания дыхательных путей, сердечные болезни, сахарный диабет, неврологические болезни, заикания. Кроме того, упражнения развивают в детях пластичность и гибкость.

Преимущество гимнастики Стрельниковой для детей в том, что нет никаких возрастных ограничений. Выполнять упражнения можно уже с малышами 3-4 лет. Этот возраст характеризуется повышенным риском простудных и инфекционных заболеваний, которые дети приносят из детского сада.

Дыхательная гимнастика поможет усилить защитные функции организма, укрепить иммунитет без использования лекарств и аптечных витаминов.

Еще одна причина приобщения малышей к дыхательным упражнениям – их неумение дышать. Из-за этого организм не получает достаточное количество кислорода, отсюда и простудные заболевания, и низкий иммунитет, и гиперактивность, и даже плохо развитая речь.

Также дыхательная гимнастика по Стрельниковой способна избавить ребенка от заикания. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Насос» и «Обхвати плечи». Они улучшают вентиляцию легких, учат глубоко дышать, что помогает полностью изменить технику дыхания. Несколько месяцев упражнений два раза в день эффективно лечат заболевание.

Эффективную помощь приносит правильное дыхание в сочетании с физическими упражнениями и подросткам. Гимнастика помогает уравновесить гормональный баланс, девочкам обезболивает и упорядочивает менструальный цикл. Мальчики, выполняя дыхательные упражнения, снижают риск заболевания фимозом и крипторхизмом.

Правильное дыхание поможет в борьбе с характерными для подросткового возраста проблемами с кожей.

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4-6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)

Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.