Начав заниматься в зале, вы можете заметить, что многие посетители во время тренировки пьют не воду, а «сжигатель» жира или изотонический напиток, а по окончании занятия принимают аминокислоты в капсулах или размешивают протеиновый коктейль.

Спортивное питание и добавки сейчас стали очень популярны, а магазины «спортпита» часто расположены прямо в фойе фитнес-клубов так, что трудно пройти мимо, не заглянув и не купив какую-нибудь «баночку» для усиления результата.

Сегодня я постараюсь помочь вам разобраться во всем многообразии напитков и добавок, а также понять, насколько они вам необходимы, и как правильно их употреблять.

Протеин

Это слово имеет английское происхождение, в переводе означает «белок». Его принимают не только мужчины «на массе», желающие выглядеть как Шварценеггер, но и девушки, которые активно занимаются спортом. Протеин используется для наращивания и сохранения мышечной массы. Он полезен и показан при неполноценном питании и в период интенсивных тренировок.

Перед тренировкой прием протеина в большом количестве не нужен, лучше просто полноценно пообедать за два часа до занятия, а после можно выпить примерно 200-250 мл протеинового коктейля с содержанием белка 10-15 г. Коктейль поможет восстановить мышцы, если вы хотите похудеть, но одновременно выделить мускулатуру (не бойтесь – огромные мускулы не вырастут).

При использовании дешевого протеина или при большом его употреблении, возможны проблемы с кишечником, а попросту, простите за выражение, диарея, боли и вздутие. Не думаю, что вам это нужно. При выборе протеина не стоит экономить – качественное спортивное питание дешевым не бывает. Чтобы не было проблем с пищеварением, выбирайте безлактозный и с невысоким содержанием белка. Пусть в одной порции будет не больше 20 г протеина.

Наиболее ценным считается сывороточный протеин, а вкус – выбирайте сами. Сейчас в продаже есть «пробники» – это весьма удобная вещь. Хорошее питание должно размешиваться легко и без осадка, иметь приятный вкус и не вызывать неприятных ощущений в желудке и кишечнике после приема.

Очень вкусный протеин у американских фирм «Вейдер», «Маслтек», много положительных отзывов о фирмах «Optimum nutrition», «San».

Кроме классических видов протеиновых коктейлей бывают протеиновые смеси для вегетарианцев и веганов, бывает яичный протеин, а белок яйца, как известно, идеален по набору аминокислот. Если вам не нравится пить густые коктейли, можно покупать протеиновые батончики. В этом сегменте выбор еще разнообразней – от соленой карамели, содержащей 20 г белка на батончик, до всевозможных батончиков для вегетарианцев, не содержащих глютен и много других видов.

«Cжигатели» жира и энергетики

Пожалуй, данные препараты вызывают наибольший интерес у женщин, которые представляют себе, как они выпивают таблеточку-другую и – стройнеют на глазах… Увы, но в жизни все более прозаично – таких чудесных таблеток не бывает. Точнее, они существуют, но их применение запрещено, и чревато проблемами со здоровьем.

Что касается безопасных жиросжигателей, то сами они жир не сжигают, а лишь помогают это сделать. Спортивные сжигатели жира «работают» только при условии, что вы активно тренируетесь и правильно питаетесь. В принципе, при соблюдении этих условий, можно похудеть и без применения добавок.

Наиболее безопасными и достаточно эффективными являются продукты с содержанием л-карнитина, коньюгированной линолевой кислоты (CLA), зеленого чая, небольших доз кофеина, экстракта . Эти вещества мягко стимулируют обменные процессы и повышают количество сжигаемого на тренировках жира.

Экстракт зеленого чая оказывает легкое мочегонное действие, ускоряет распад жиров и уменьшает переход углеводов в жиры. Зеленый кофе помогает организму использовать жиры, а не гликоген в качестве первоочередного источника энергии.

Противопоказаний и побочных эффектов у этих добавок немного. Л-карнитин и коньюгированная линолевая кислота даже полезны для организма. Кислота CLA содержится во многих молочных продуктах, она обладает способностью связывать определенное количество жира, получаемого из пищи, и выводить его естественным путем. Принимают сжигатели жира обычно после завтрака или непосредственно перед тренировкой (читайте инструкцию).

Производители спортивного питания и добавок, конечно же, не ограничились выпуском только «мягких» жиросжигателей. Есть препараты, повышающие расход калорий за счет повышения температуры тела, увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования функции щитовидной железы. Часто это комплексные добавки, в которые добавлены еще и вещества, подавляющие аппетит.

Классический пример – популярный сейчас и его новая версия Lipo 6X. В составе у него есть кофеин – он стимулирует обмен веществ и нервную систему, йохимбин – стимулирует функцию надпочечников, что также ускоряет расход калорий. Положительных , но и побочных эффектов и противопоказаний к применению у них более чем достаточно.

Среди «побочек» – сбои сердечного ритма, нервозность, бессонница, головокружение, дрожание рук. Последний вариант этого жиросжигателя – Lipo 6X – якобы лишен всех этих недостатков, но! в инструкции прописаны все те же предупреждения о том, что этот препарат стимулирует деятельность щитовидной железы и сердца, поэтому его применение нежелательно лицам с проблемами щитовидки и сердечного ритма. Использование Липо 6 запрещено людям до 21 года, беременным и кормящим.

Я могу посоветовать вам для начала скорректировать свое питание и начать регулярно тренироваться и, если дело никак не сдвигается с мертвой точки в течение пары месяцев соблюдения режима, приобрети в магазине спортивного питания Л-карнитин в капсулах или жидком виде и принимать, как указано в инструкции. Либо попробуйте комплекс, содержащий Л-карнитин, зеленый чай, витамины и минералы. И только после этого смотреть в сторону жиросжигателей, имеющих противопоказания для сердечников.

При интенсивных тренировках, соблюдении диеты, либо «аврале» на работе или учебе, вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Решением этой проблемы могут стать энергетики. В их состав входят чаще всего кофеин, минеральные вещества, витамины. При хорошей переносимости входящих в его состав компонентов можно употреблять энергетические напитки или капсулы, но не превышая дозировку.

Не забывайте о том, что кофеин вызывает привыкание, гуарана противопоказана людям с заболеваниями сердца. Принимать энергетики постоянно нельзя, организм привыкнет и перестанет на них реагировать, кроме того, они не очень хорошо влияют на нервную систему. Их использование оправдано при кратковременном упадке сил, что случается с каждой из нас. Попила недельку-другую перед тренировкой – и хватит!

В аптеке продаются экстракты женьшеня, родиолы розовой – это адаптогены, которые повышают ваш жизненный тонус, их также можно использовать как энергетики. Их стоимость намного ниже «спортивных» аналогов, а действие довольно неплохое. Конечно, резкого прилива энергии как после спортпита вы не получите, но будете чувствовать себя лучше, легче просыпаться по утрам.

Аминокислоты, витамины

Аминокислоты и витамины нужны всем без исключения и нужны ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Из аминокислот образуются белки, которые полезны и для мышц, и для кожи, и для волос, а уж без витаминов тренирующемуся организму придется совсем туго. Витаминные комплексы входят во все серии спортивного питания. Правда, последние научные публикации утверждают, что синтетические витамины вредны, хотя реклама по телевидению говорит совершенно обратное. Пока официальная медицина не пришла к единому мнению по этому вопросу, старайтесь получать витамины из натуральных продуктов, натуральных биодобавок, ешьте суперфуд – чиа, годжи, мака, спирулина и тп. Все синтетические витамины – на свой страх и риск, либо с одобрения врача, который в курсе объема вашей нагрузки.

Спортивное питание для женщин

Чтобы облегчить выбор покупательницам фирмы производят специальный спортпит для женщин, который призван учитывать, что женские потребности отличаются от мужских.

Для примера можно привести американскую серию Fitmiss, в которую входит весь перечень спортивного питания – женский протеиновый коктейль, жиросжигатель, энергетик, витаминный комплекс и детокс-формула. Полный набор из пяти баночек стоит на айхербе 100 долларов.

Среди отечественных производителей могу назвать фирму Леди Фитнес (Lady Fitness). Мое личное мнение таково – протеин не очень вкусный и в нем ощущаются частички порошка, жиросжигатель в капсулах я вообще «не поняла». Батончики вкусные, очень приятные напитки с Л-карнитином и неплохие витамины, которые, кстати, несложно глотать (иногда капсулы или таблетки настолько велики, что становится страшно!). Цена вполне демократичная.

Покупать или нет?

Использовать спортивные добавки и питание или нет – решать только вам, но для начала взвесьте все «за» и «против». Некачественное, дешевое и «сомнительное» спортивное питание может оказаться опасным.

Если добавки качественные и не принимаются в повышенных дозах, то вреда от них не будет, а толку… может, тоже не быть. Спортпит, аминокислоты, витамины и т.д. необходимы тогда, когда собственных ресурсов организму не хватает. А это характерно, как правило, для большого спорта, где совсем другой режим и другие задачи.

Если же вы тренируетесь три раза в неделю по часу и сбалансировано питаетесь, то добавки вам вряд ли понадобятся.



1. Протеин

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor .

2. Аминокислоты

3. ВСАА

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров - качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

Спортсмены и люди, которые ведут правильный образ жизни, должны следить за своим рационом и поддерживать свое здоровье с помощью натуральных средств. Чтобы тело всегда оставалось в тонусе и быстрее восстанавливалось после тренировок, ему необходимы все витамины, элементы и прочие питательные вещества, которые в достаточном количестве содержатся в растениях, водорослях, продуктах животноводства и натуральных грибах.

Если правильно подобрать средства для лечения и поддержания здоровья , в последствии не придется употреблять сильнодействующие аптечные составы, которые кроме лечения очень сильно изнуряют человеческий организм, дают нагрузку на внутренние органы, в том числе печень, ЖКТ.

Многие синтетические лечебные и косметические средства имеют противопоказания к использованию, включающие сильные физические нагрузки. Поэтому их стоит принимать во время занятий спортом с большой осторожностью, при этом следует постоянно контролировать показатели своего организма (пульс, следить, чтобы не было отдышки, пр.). .

Натуральные средства на основе природных растительных экстрактов являются более безопасными, при грамотном подборе они способны природным способом нормализовать гормональный баланс организма, жировой, углеводный и белковый обмен, обеспечить поступление большого количества питательных веществ и витаминов, необходимых для активной жизнедеятельности витаминов

Спортсменам стоит использовать преимущественно натуральные средства по следующим причинам:

• в них отсутствуют синтетические красители, загустители, отдушки, консерванты, которые приносят вред организму;
• для их производства используются растения, произрастающие в экологически чистых регионах, благодаря чему в средствах отсутствуют пестициды, гербициды, прочие вредные примеси;
• средства на основе природных компонентов максимально полноценно усваиваются организмом, давая минимальную нагрузку на печень, другие внутренние органы.

Биоактивные добавки и травы, поддерживающие активный образ жизни

Людям, которые привыкли всегда находиться в движении, очень трудно приходится при возникновении любых проблем со здоровьем - болями в суставах, ощущениямии постоянной слабости, усталости, потере мышечного тонуса. Поэтому они стремятся максимально быстро восстановиться и вернуться к прежнему образу жизни, чтобы не чувствовать себя ограниченными в действиях.

Новопан изготовлен специально для устранения ряда проблем ЦНС и повышения выносливости человеческого организма. Это средство включает в себя три важных ингредиента - молодые рожки маралов, кедровые орехи, плоды боярышника. В совокупности эти компоненты действуют на клеточном уровне, улучшая кровообращение в тканях, также они очищают сосуды, налаживают сердечный ритм, .

Трава, которая с давних времен использовалась для улучшения иммунитета, также она эффективно снимает лихорадку, устраняет симптомы бактериальных инфекций. Именно поэтому это растение применяют, прежде всего, в качестве противовирусного средства. Но также железница эффективно устраняет рвоту, заживляет раны, язвы (в том числе внутренние), устраняет отдышку, поддерживает мужскую силу.

При хронической усталости, депрессивном состоянии, отсутствии аппетита, истощении организма рекомендуется поддерживать свой организм растительными сборами. В специально разработанный входят череда, шиповник, душица, крапива, мята и некоторые другие растения, которые насыщают организм полезными витаминами, улучшают умственную и физическую активность, повышают мышечный тонус, активируют внутренние ресурсы организма.

Сустарад Картемия в капсулах по 0,5гр

Помощь природы во время занятий спортом и при похудении

При интенсивных физических нагрузках организм подвергается достаточно сильным испытаниям. Поэтому нужно регулярно поддерживать его тонус, употребляя в нужном количестве полезные микроэлементы и прочие жизненно важные вещества. Аналогичным образом следует заботиться о себе во время похудения, ведь диеты могут истощать человека, в результате чего он становится болезненным, слабым, у него портится настроение, обостряются хронические заболевания.

Иногда, чтобы избежать отрицательных последствий от похудения, необходимо всего лишь правильно подходить к процессу снижения веса. в капсулах устраняет саму причину появления жировых отложений - у многих людей наблюдается недостаток собственного карнитина, в результате чего организм начинает накапливать жир. Причем это может происходить даже при регулярных физических нагрузках и умеренном питании. И если у обычных людей не всегда наблюдается недостаток карнитина, то для спортсменов его дефицит является обычным делом. Употребление этой пищевой добавки способствует прорисовке структуры рельефных мышц, это происходит благодаря расщеплению между ними жировой прослойки.

Особенности питания при занятиях спортом

При регулярных физических нагрузках очень важно . Чтобы у организма были силы, его нужно насыщать полезными веществами. При этом желательно отдать предпочтение натуральным продуктам. Сейчас можно купить витаминные составы, которые помогут поднять тонус и улучшить самочувствие не хуже, чем аптечные витаминные комплексы

Во время интенсивных тренировок человеку нужно получать достаточное количество углеводов, основным источником которых являются злаковые каши. изготовлены на основе самых популярных злаковых культур - овса, пшеницы, ржи, риса, гречихи и многих других. В их составе встречаются различные питательные добавки - изюм, лен, расторопша, ламинария, пр. Большой интерес представляют каши из пророщенного зерна, их рекомендуется обязательно включать в рацион ослабленных людей и тех, кто хочет добиться больших успехов в спорте.

Крема и мази для здоровья суставов

Проникая через поры, активные компоненты мазей и кремов быстро попадают непосредственно к больному месту и начинают действовать. Натуральные составы изготавливаются из природных вытяжек, которые действуют не хуже многих синтетических.

Сустарад крем

Основное действующее вещество - панты марала, в качестве вспомогательных компонентов добавлены травяные экстракты с выраженными противовоспалительными, обезболивающими, противоотечными, сосудоукрепляющими свойствами. «Сустарад» лечит любые нарушения, вызванные проблемами в системе кровообращения, в том числе варикозом, тромбофлебитом. Также крем рекомендуется применять при суставных болях инфекционного, ревматического, вирусного характера.

Пластыри - удобное и эффективное средство при болях в суставах

III Витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты
и биотические вещества
Влияние мультивитаминных и минеральных добавок на спортивные достижения
Теоретически сбалансированная диета должна обеспечивать спортсмена всеми необходимыми витаминами и минералами. Практически этого не происходит даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. (Выводы сделаны в ходе исследования, в котором участвовало более 12 тыс. французов от 35 до 60 лет. Исследования длились 7 лет.) В основном ощущается нехватка магния, селена, железа, витамина Д. Прием других витаминов/минералов также недотягивает до рекомендованных норм. Потребности же спортсменов гораздо выше, а следовательно, острее ощущается нехватка микроэлементов. Рост потребностей в витаминах/минералах связан с ускорением физиологических процессов, большим объемом выводимой мочи и пота.
Каковы, например, потери микроэлементов с потом? 1 л пота после 10-километрового забега - это 20 мг кальция. 5 мг магния, 200 мг калия и 800 мг натрия.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что прием микроэлементов улучшает скорее отдельные параметры здоровья, чем спортивные достижения. Объяснение простое - очень трудно повысить плазменный уровень витаминов и минералов. Так, после 8 месяцев приема повысились только уровни В1, В6, В12 и фолиевой кислоты. Уровни В2, А, С и Е остались неизменными.
Умеренные дозы железа редко оказываются эффективными при борьбе с усталостью или анемией. Нужно не менее трех месяцев, чтобы восстановить запасы железа в организме, особенно в случае выраженного дефицита.
Препараты железа можно заменить коктейлем из витаминов А (30 мг), Е (500 мг) и С (1 г) в течение месяца (витамин С в течение двух недель).

Антиоксиданты: необходимы или бесполезны?
Свободные радикалы - это молекулы, у которых не хватает одного электрона. Поэтому они пытаются отнять недостающий электрон у других клеток, что приводит к травмам на клеточном уровне.
Физнагрузка способна активизировать выработку свободных радикалов (на 2 - 10%). Это связано с увеличением потребления кислорода, перераспределением потоков крови. Травмированные мышцы также вырабатывают свободные радикалы.
В 20006 году впервые установили, что окислительная реакция, спровоцированная физнагрузками. Имеет две фазы:
- сразу после физнагрузки: первая атака свободных радикалов. Их активность увеличивается сначала в связи с ишемией (нехватка кислорода), а затем с перфузией (притоком кислорода).
- спустя 24-72 часа после физнагрузки: вторая атака свободных радикалов, связанная с появлением клеток-фагоцитов, которые удаляют поврежденные клетки. Вторая атака совпадает с послетренировочной ломотой.
Это открытие позволило научно обосновать необходимость приема антиоксидантов, чтобы предотвратить разрушение мышц после физнагрузки.
С другой стороны, свободных радикалы не только разрушают клетки. Они служат для организма сигналами, заставляющими адаптироваться к новым требованиям, которые навязаны спортивным режимом.
Виды антиоксидантов
1. Поступающие с пищей: (витамины А, С, Е, минералы цинк, селен и др);
2. Вырабатываемые организмом (глютатион, SOD).
Регулярные физнагрузки усиливают выработку антиоксидантов как естественных защитников. При этом прирост выработки антиоксидантов превышает прирост активности свободных радикалов, спровоцированной физнагрузками. Однако следует признать, что надежных способов определения уровня выработки свободных радикалов пока нет.
Нужны ли добавки антиоксидантов?
Антиоксиданты используют в виде комбинаций, а не по отдельности. Например, витамин С растворяется в жирах и поэтому проникает и действует в клеточной оболочке. Витамин С - водорастворимый, поэтому его антиоксидантные функции проявляются или непосредственно в клетке, или за ее пределами.
На бумаге добавки из антиоксидантов способны снижать степень мышечного катаболизма после физнагрузок. Однако на практике это доказать непросто. Есть данные, что прием антиоксидантов может отсрочить появление усталости. Кроме того, можно предположить (но не доказать), что антиоксиданты укрепляют иммунную систему. Дело в том, что что главная функция антиоксидантных добавок - повысить концентрацию витаминов Е и С в нейтрофилах (кровяных тельцах, отвечающих за иммунитет).

Незаменимые жирные кислоты
Три основные категории жирных кислот:
- Насыщенные жирные кислоты (жиры, которые затвердевают в холодильнике). Их еще называют «неполезными»
- Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло)
- Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-6/линолевая кислота, омега-3/альфа-линоленовая кислота (рыбий жир), конъюгированная линолевая кислота
Третья группа считается незаменимой. Защитная оболочка клеток (мембрана) состоит в основном из полиненасыщенных жирных кислот. Точнее так: жировой состав клеточных оболочек достоверно отражает состав жиров, входящих в пищу. Жировой состав мембраны влияет на ее физиологические функции. Оболочка, богатая насыщенными жирными кислотами, гораздо менее «совершенна».
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 не должно превышать 5.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Исследование 2006 года (7-недельная программа наращивания мускулатуры) показали эффективность CLA (прирост мышечной массы/снижение мышечного катаболизма). Однако далеко не все исследователи смогли получить аналогичные результаты. Вопрос о действенности CLA остается открытым.

Пребиотические и пробиотические добавки
Пробиотики обогащены «полезными» бактериями, населяющими ЖКТ.
Пребиотики (фруктоолигосахариды, инулин) бактерий не содержат. Речь идет о волокнах, способствующих размножению «полезных» бактерий.
Рекомендации использовать «биотические» вещества, в частности кефир, были предложены еще А. Воробьевым, автором учебника «Тяжелая атлетика».

V Добавки, защищающие спортсменов
Что такое восстановление
Физнагрузки на уровне 95% от максимальных возможностей спортсмена требуют для восстановления около 48 часов. Если же пришлось выложиться на 100%, на восстановление может уйти до 10 дней.
Добавок, способных повысить интенсивность физнагрузок (например, кофеин), значительно больше, чем добавок, ускоряющих восстановление.
1. Восстановление водного баланса
Приоритетная задача. Во время и сразу после физнагрузок важно возместить выведенные воду и натрий. Обезвоживание приводит к усталости и может вызвать судороги.
2. Энергетическое восстановление
Наиболее важно при тренировках на выносливость.
3. Восстановление микроэлементов
Дефицит микроэлементов может вызвать серьезные недомогания.
4. Восстановление иммунитета
Часть иммунных клеток начинает проявлять повышенную активность, другие, напротив, замедляют свою деятельность. Умеренные физнагрузки укрепляют иммунитет. Недовосстановление (начало следующее тренировки до того, как организм восстановится после предыдущей) подрывает защитные механизмы. Высококлассные спортсмены часто становятся жертвами инфекций. От 1 до 9 часов после физнагрузки спортсмены очень уязвимы.
5. Восстановление эндокринной системы
При перетренированности дисбаланс выработки гормонов может приобрести хронический характер. Цель приема добавок - смягчить действие катаболических гормонов, в частности кортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
Пункты 1-5 восстанавливаются за несколько часов, в крайнем случае 1-2 дня. Восстановление мышечной массы происходит гораздо медленнее.
7. Восстановление суставов
Возобновление тренировок, когда суставы/сухожилия/связки еще не полностью восстановились, в первое время не создает серьезных проблем. Однако в будущем недовосстановление чревато хронической болью.
Восстановление ЦНС
Происходит медленнее всего. Добавок, способных ускорить восстановление ЦНС, очень и очень мало.

Добавки против спазмов и судорог
Судороги по-прежнему малоизучены. Нет даже единого мнения насчет причин их возникновения. Возможно потому, что их слишком много.
К судорогам могут приводить (а могут и не приводить) следующие факторы:
- обезвоживание
- бОльшие, чем обычно, потери натрия с потом
- раньше считалось, что возникновению судорог способствует прием креатина. Сейчас это мнение опровергнуто.
Для предотвращения судорог разработаны специальные составы (в виде напитков).

Добавки для защиты иммунной системы
Важно компенсировать энергозатраты организма (углеводами).
Дефицит глютамина ухудшает защитные свойства организма. Глютамин - основной источник энергии для лимфоцитов. Служит стимулятором иммунной системы. Однако лучше принимать не глютамин в чистом виде, а ВСАА. Они препятствуют падению уровня глютамина.
При хронической усталости/перетренированности полезны пробиотики в форме Lactobacillus acidophilus. (Прим.: лактобактерии ацидофильные входят в состав лекарственных препаратов ацилакт, биобактон сухой, экофемин, аципол и БАДа бифиформ-комплекс ). Пробиотики благоприятно и длительно влияют на иммунную систему.
Дефицит иммуноглобулина также может спровоцировать инфекционное заболевание. Сохранить стабильный уровень иммуноглобулина удалось при приеме 6 г кофеина на кг веса за час до тренировки (на выносливость). Объяснение простое - спровоцированная кофеином повышенная выработка адреналина.
Прием антиоксидантов (витаминов А, С, Е) в целях поддержания иммунитета вызывает споры.
Аргинин повышает выработку моноксида азота, который используется иммунными клетками для разрушения патогенных. Действие аргинина малоизучено.

Если колет в боку
Научных исследований, связанных с болью в грудной (плевралгия) или брюшной полостях, почти не было. Боли чаще возникают справа.
Факторы, способствующие появлению болей, - выпрямленный корпус и тряска , характерные для бега, скачек. Велосипедисты, которые при езде наклоняются вперед, страдают от колющих болей гораздо реже. Чем чаще тренировки, тем реже колотье в боку. С возрастом боль чаще всего проходит. Прием пищи/воды, особенно углеводистых и тем более сладких, повышает продолжительность и болезненность колотья в боку. Пить лучше чаще и понемногу, чтобы не спровоцировать боль.
Способы борьбы с колотьем в боку (наклоны вперед, втягивание живота/сокращение прямой мышцы живота, учащенное брюшное дыхание ) приносят лишь временное облегчение.

Расстройства сердечно-сосудистой системы (ССС)
Как предотвратить/снизить усталость сердечной мышцы
- не допускать обезвоживания, так как сердцу придется биться чаще. Препятствовать повышению вязкости крови;
- ускорять синтез АТФ
В восстановлении сердечных волокон главную роль играют белки.
У высококлассных спортсменов показатели гематокрита (количество форменных элементов крови - эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов) могут быть довольно низкими. Затормозить разрушение эритроцитов, чья основная задача - доставка кислорода тканям, и способствовать их выработке помогают витамины В1, В2, В6, В12, а также фолиевая кислота и железо. Принимать их лучше в составе комплексных препаратов.

Избыток белков в моче
Протеинурия (избыток в моче белков плазмы крови - альбумина, глобулинов) свидетельствует о временном нарушении работы почек, спровоцированном физнагрузками.
Причины нарушения:
- Уменьшение притока крови и, следовательно, доставки кислорода к почкам;
- Перегрев и обезвоживание
Препятствовать возникновению протеинурии, вероятно, могли бы аргинин и жирные кислоты омега-3 . Однако эта гипотеза еще не получила научную оценку.

Расстройства дыхательной системы
Занятия спортом на любительском уровне улучшают состояние здоровья астматиков. Однако сужение бронхов часто наблюдается у профессиональных пловцов и у спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, например лыжные гонки на длинные дистанции.
Признаки расстройств дыхательной системы:
- Стеснение в груди через 5-10 минут после старта
- Кашель
- Затрудненное дыхание
Причины:
- Охлаждение/обезвоживание дыхательных путей;
- Дыхание через рот (воздух не очищается и не согревается, что может привести к микротравмам бронхов)
Отсрочить сужение бронхов может тщательная разминка .
Предотвратить сужение бронхов помогают антиоксиданты (А, С, Е) и омега-3 , принятые за час до тренировки.

Головная боль
При регулярных занятиях спортом притупляется мигрень. Объяснение простое: при физнагрузках усиливается выработка моноксида азота. Можно избавиться от боли, приняв аргинин , увеличивающий выработку моноксида азота.
Причины головной боли:
- Гипогликемия
- Обезвоживание
- Некачественная разминка, резкое перераспределение кровяных потоков, резкое увеличение интенсивности физнагрузки

Ломота/мышечные боли
Что такое ломота
Ломота возникает вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. Боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущения от ожога.
Скорее всего, ломота появляется из-за микротравм мышечных волокон. Частично они связаны с ухудшением микроциркуляции крови.
Ломота может проявляться лишь при повторной тренировке мышцы или во время массажа.
Притупить ломоту могут ВСАА . Остальные добавки приводили к противоречивым результатам или не нашли подтверждения в ходе исследований (L-карнитин, антиоксиданты, хондроитина сульфат и т. п.).

Травмы суставов
Чаще всего используются нестероидные противовоспалительные препараты, которые быстро снимают боль. Однако со временем они замедляют регенерацию тканей суставов (связок, сухожилий) и мышц. Кроме того, у них много побочек. Предпочтительнее использовать немедикаментозные препараты. И еще до того, как появится боль.
Глюкозамин
Сульфат глюкозамина служит предшественником глюкозаминогликана. Глюкозаминогликан - второе по значимости (после коллагена) вещество, входящее в состав хрящей/связок/сухожилий. Глюкозамин вырабатывается на основе глюкозы и глютамина.
Однако при интенсивных физнагрузках собственного глюкозамина бывает недостаточно.
В медицинской практике глюкозамин используется в основном для лечения артритов. Он замедляет прогрессирование заболевания, смягчает боли и улучшает подвижность суставов.
Чаще всего исследования подтверждают эффективность глюкозамина. Однако глюкозамин лучше использовать в виде мазей, чем перорально.
Есть одно «но»: механизмы разрушения суставов при артрите не обязательно совпадают с механизмом разрушения, связанного с частым повторением одного и того же движения.
Глюкозамин непригоден для быстрого устранения боли. Его эффект проявляется после нескольких недель, а то и месяцев применения.
Глюкозамин предотвращает разрушение хрящей гораздо эффективнее, чем восстанавливает уже поврежденное.
Принимать его нужно в течение всего периода интенсивных физнагрузок.
Формы глюкозамина:
- Сульфат глюкозамина
- Хлоргидрат глюкозамина
- N-ацетилглюкозамин
При лечении артрита рекомендуют принимать 1500 мг глюкозамина в сутки (500 мг 3 раза в день). Ту же дозу прописывают и спортсменам.
1500 мг глюкозамина соотвествуют 2250 мг сульфата глюкозамина.

Хондроитин
Хондроитин - еще один предшественник глюкозаминогликана. Его, хондроитин, можно комбинировать с глюкозамином. Сульфат хондроитина входит в состав хрящей. Хондроитин дороже глюкозамина при сходных свойствах. Если финансы позволяют, их можно комбинировать. Если же нет, стоит предпочесть глюкозамин.

Метилсульфонилметан
Возможно, усиливает эффективность глюкозамина при лечении артрита. Действие малоизучено.

Желатин животного происхождения
Желатин - это белок, получаемый из коллагенсодержащих субстанций, например костей и кожи свиней. Входящие в его состав аминокислоты служат предшественником коллагена, образующего суставы. Первая пищевая добавка для лечения суставов. Известен с XII века.
Богат глицином, пролином, аргинином. Беден метионином. Триптофан отсутствует.
Более эффективен при тяжелых формах артрита, чем при артрите легкой степени тяжести.
С учетом низкой стоимости желательно не лишать себя его потенциально благотворного действия.

Жирные кислоты
Самый простой способ борьбы с незначительным воспалением суставов - рыбий жир, богатый омегой-3. Добавление оливкового масла и/или витамина Е усиливает благотворное воздействие рыбьего жира на суставы.