С каждым годом всё больше людей начинают заниматься бегом. Этот вид спорта прекрасно подходит для поддержания тела в идеальной физической форме. В время бега включаются основные группы мышц, активизируется дыхательный аппарат и сердечно-сосудистая система.

Для того чтобы заниматься бегом, не нужно особого снаряжения или экипировки. Можно заниматься как в помещении так и на улице. Для тех, кто предпочитает не просто тренироваться, но и ставить перед собой цели по развитию, придуманы различные испытания. Все большей популярностью начинает пользоваться

О полумарафоне

Полумарафонская дистанция, как становится понятно из названия, вдвое короче марафонской и составляет 21 км. Этот вид лёгкой атлетики появился в начале нашего тсячелетия и с тех пор с каждым годом набирает всё большую популярность. , как отдельная программа легкой атлетики.

С 1992 года проводится чемпионат мира по полумарафону, на котором разыгрывается 4 комплекта наград. Мировой рекорд принадлежит Зересенаю Таденсе (58.230 у мужчин и Флоренс Келлагат (1.05. 09) Любительские полумарафонские забеги проводятся в крупнейших городах России, Таких как Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск. Поучаствовать в них может любой желающий, но для этого необходимо серьёзно подготовиться.

Сколько времени нужно на подготовку к полумарафону?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Всё зависит от степени подготовки человека. Опытный спортсмену может понадобиться несколько предварительных пробежек.

Если говорить о человеке, никогда спортом не занимавшемся, то ему может понадобиться около четырёх месяцев. Перед началом занятий необходимо обратиться к специалисту за индивидуальными рекомендациями. Также обязательно нужно пройти врачебную консультацию и выяснить о возможных противопоказаниях.

Примерный план тренировок

Любому спортсмену, вне зависимости от уровня, для подготовки к полумарафону необходимо развивать три основные составляющие: выносливость, техника и сила.

• Выносливость. Для преодоления расстояния в 21 км необходимо, прежде всего, иметь навык продолжительного нахождения под воздействием аэробных нагрузок. Втягиваться в процесс необходимо постепенно. Первые тренировки рекомендуется ограничиваться забегами на 2-3 километра. При этом постоянно следить за своим пульсом. Он не должен превышат 150 уд/мин. Если он поднимается выше, значит необходимо снижать темп бега и сокращать дистанцию. Если же бег на короткие (относительно полумарафона) дистанции не вызывает затруднений, расстояние нужно увеличивать.
• Техника. От этой составляющей будет зависеть правильная работа суставов и мышц во время бега. Если человек бегает не по технике, от длительного непрерывного повторения неестественных движений есть вероятность получить микротравму. Именно этим можно объяснить начинающиеся у спортсменов боли во время полумарафона. Чтобы научиться правильным беговым движениям, нужно заниматься индивидуально с тренером. Обычно эта работа занимает 1-2 месяца.
• Сила. Это составляющая касается тренированности мышц и сухожилий. Чем она выше, тем дольше человек может испытывать физические нагрузки во время бега. Силовая подготовка должна включать комплекс упражнений для развития мышечных связок, активных во время бега. Занятия лучше сочетать с беговыми тренировками. Как правило, достаточно двух тренировок в неделю.

Необходимо заранее составить план тренировок, сочетая эти три основных компонента. В зависимости от степени восстановления, в процессе можно вносить изменения – увеличивать либо уменьшать количество занятий.

Примерная программа для неподготовленного человека, рассчитанная на пять месяцев тренировок, может выглядеть так:

• Первый месяц – лёгкие пробежки на дистанцию 1-2 км 2 раза в неделю нужно сочетать с занятиями на развитие техники. Особое внимание уделять сердечному ритму во время бега, а также восстановлению после тренировок.
• Второй месяц – расстояние увеличивается до 3 км, количество тренировок – до 3 раз в неделю. Каждую неделю при этом прибавляется по 500 м, т.е. последняя тренировка месяца должна включать забег на 5 км. Темп по-прежнему лёгкий. В конце каждого занятия выполнять комплекс силовых упражнений.
• Третий месяц – начинаются забеги на выносливость. Один раз в неделю нужно пробегать длинную дистанцию. Первый раз — 6 км, затем увеличивать на 1 км еженедельно. Таким образом, в месяце должно быть четыре забега на 6, 7, 8, и 9 км. Остальные две тренировки посвящать пробежкам на 2-3 км, скоростной и физической подготовке. При быстром восстановлении организма можно добавить дополнительную тренировку.
• Четвёртый месяц – двигаться в том же направлении. Еженедельные репетиции марафона продолжать увеличивать. Последний забег месяца должен быть на 13 км. Два раза в неделю пробегать по 4-5 км, дополняя забеги силовыми и скоростными упражнениями.
• Пятый месяц – первую неделю пробежать 15, вторую -17, третью – 15, четвёртую – 13. Дополнительные занятия проводить 2-3 раза в неделю, пробегая на каждой по 5 км. Обязательно включать силовые упражнения и забеги на скорость.

Программа для опытных спортсменов проходит по сокращённой схеме и занимает три месяца.

Полумарафон является довольно тяжелой беговой дисциплиной. И подготовка к этой дистанции должна быть построена правильно. О том, что необходимо знать и как тренироваться, чтобы просто добежать свой первый полумарафон, мы говорили в прошлой статье здесь: . Сегодня разберем подготовку уже более опытных спортсменов, которые планируют выбегать 21 км 97 метров из 1 часа 40 минут.

Общие принципы подготовки к полумарафону

Если для вас является основным стартом, а не промежуточным, тогда полноценную подготовку надо начинать за 3 месяца до старта. Это, конечно же, не значит, что за меньший срок подготовиться нельзя. Просто эффект от подготовки за более короткий срок, будет хуже. К тому же, во время этих трех месяцев у вас могут быть прикидочные старты на 10-15 км. При этом принципы подготовки останутся все равно ориентированными на полумарафон. Необходимо будет лишь сделать предсоревновательную неделю перед этими стартами более спокойной.

В первый тренировочный месяц из трех необходимо больший акцент делать на наработке беговой базы и укреплении ног. А именно набирать беговой объем, бегая кроссы от 8 до 20 км в разных пульсовых зонах, то есть в разном темпе. Бег только в медленном темпе не даст результат, а только в быстром или среднем может вызвать переутомление.

А также выполнять общефизические упражнения для тренировки ног. Таким образом, в зависимости от количества тренировок в неделю, вам необходимо половину всех тренировок посвящать кроссам. Еще 30-40 процентов выделять на общефизические тренировки и 10-20 процентов работы делать интервальной, акцент на которой будет сделан уже во втором и третьем месяце подготовки.

Во второй месяц количество ОФП можно постепенно сокращать, при этом количество интервальной работы на отрезках увеличивать. Общее количество кроссов также желательно уменьшить. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, значит, вам необходимо пробегать 2 раза кросс, делать 2 раза интервальную работу на стадионе и 1 день посвящать общефизической подготовке.

Третий месяц будет самым насыщенным и трудным. ОФП желательно исключить полностью или делать его после кросса как дополнение к тренировке. При этом кроссы также необходимо бегать в более высоком темпе. Один день в неделю необходимо выбрать как день, в который будет выполняться самая трудная интервальная работа.

Таким образом, при том же соотношении 5 тренировок в неделю мы оставляем 2-3 дня кроссам, из которых один обязательно должен быть темповым, а другие в среднем темпе, либо в медленном, если необходимо восстановление. И еще 2-3 тренировки надо посвящать интервальной работе.

Интервальная работа при подготовке к полумарафону.

Как бы часто и помногу вы не бегали кроссы, все равно для того, чтобы повысить базовую скорость преодоления дистанции, вам необходимо тренировать отрезки.

Отрезки можно бегать где угодно. На стадионе их бегать удобнее только из-за того, что там можно точно вымерить дистанцию. Но вы можете выбрать любой отрезок в любом месте и бегать его по тому же принципу.

Главный принцип бега на отрезках – за тренировку необходимо набегать такое количество отрезков, чтобы их сумма была равна как минимум половине дистанции, то есть 10 километрам.

В качестве тренировки вы можете бегать 20-30 раз по , 10 раз по 1000 , 7 раз по 1500 метров. Темп при этом необходимо держать более высокий, чем тот, с которым вы собираетесь преодолевать полумарафон, для того, чтобы организм имел запас скорости. Между отрезками отдых нужно делать в виде легкого медленного бега на 3-4 минуты.

Для примера. Работа – сделать 10 раз по 1000 метров через 200 легким бегом. Если вы хотите преодолеть полумарафон за 1 час 30 минут, значит, каждый километр необходимо преодолевать примерно за 4 м – 4.10 м.

Работа в горку для подготовки к полумарафону

Отличный вид работы при подготовке к полумарафону – бег в гору. Такой вид тренировки относится к интервальным и его желательно делать 1 раз в неделю.

Находите горку с уклоном градусов в 8, длиной от . И делайте в нее забегания со скоростью бега на отрезках. Желательно делать вбегания на сумму 5-6 км. Отдых – обратно пешком или легким бегом.

Тренировка ног для подготовки к полумарафону

ОФП для бега на средние и длинные дистанции не сильно отличается друг от друга. Поэтому, чтобы подробнее ознакомиться с этой темой, прочтите статью: .

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 42,2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат:

Чтобы успешно пробежать полумарафон и достичь поставленных целей, необходимо иметь грамотно составленную программу тренировок. Джек Дэниелс на сегодня считается одним из лучших беговых тренеров мира, а его книга «От 800м до марафона» давно стала бестселлером и переиздавалась несколько раз.

На сегодняшний день в Интернете вы можете найти множество тренировочных программ и планов, но насколько они эффективны? Конечно, лучше всего заниматься с тренером, который построит подготовку именно под вас, будет отслеживать ваш прогресс и вносить изменения в случае необходимости. Но что делать, если вы не имеете такой возможности? Мы предлагаем к вашему вниманию тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону». Эта программа включает в себя достаточно серьезные беговые объемы и предназначена в первую очередь для бегунов, которые имеют некоторый соревновательный опыт и хотят улучшить свои результаты.

Тренировочный план

Вся тренировочная программа рассчитана приблизительно на 24 недели (для более подготовленных бегунов будет меньше -18 недель) и разбита на 4 этапа. Чаще всего вам необходимо будет тренироваться 7 раз в неделю.

Этап 1.

Основная задача этой фазы - построение базы и подготовка мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Для тех бегунов, кто регулярно тренируется 5 и более раз в неделю и набегает больше 48км, Дэниелс рекомендует перейти сразу ко второму этапу.

Большая часть тренировок должна проходить в комфортном легком или как еще его называют «разговорном» темпе (далее Л-темп), что подразумевает ритм дыхания 2-2 (1 вдох на 2 шага — 1 выдох на 2 шага) и частоту шагов (каденс) не менее 180 шагов/мин.

Единственное изменение, которое советует сделать Дэниелс, это добавить в эти тренировки выполнение коротких быстрых отрезков продолжительностью 10-15с в темпе бега на 1600м или чуть ниже. Период восстановления между такими отрезками не менее 45с.

Количество тренировок, которое необходимо проводить в течение недели - не менее 5 (а лучше 6 или 7). Недельный километраж должен составлять 48-50км. Если ваши беговые объемы превышают эту цифру, то не следует дальше повышать километраж, вместо этого лучше проводить одну длительную тренировку (не более 120 мин или 25 процентов от общего недельного километража). Также Дэниелс рекомендует добавить 10 коротких быстрых отрезков в середине или конце 3 легких тренировок в течение недели.

Подсказка: Чтобы определить Л-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то ваш Л-темп должен составлять 6мин 35с/км

Продолжительность первого периода - не менее 4, а лучше 6 недель.

Этап 2.

На втором этапе происходит добавление более тяжелых тренировок в повторном темпе (Пв-темпе). Под этим термином Дэниелс подразумевает тип тренировок, который включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе или немного быстрее. Пв-тренировки в первую очередь нацелены на развитие анаэробных и биомеханических факторов.

Общий объем таких тренировок должен составлять не более 5 процентов от вашего недельного километража, при этом не более 8км за один раз. Дэниелс рекомендует выполнять за один подход серию из отрезков 200х200х400м с равными периодами бега трусцой между ними. Таким образом, если вы набегаете в неделю 48-50 км, то Пв-тренировка будет состоять из 3 подходов по 800м (200+200+400), что в сумме дает 2,4 км или 5%от 48км.

Подсказка: Чтобы определить темп для Пв-тренировок воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 200м за 54с, а 400м за 1мин50с.

Кроме того, второй этап включает в себя один из видов пороговых тренировок - крейсерские интервалы, которые выполняются в пороговом темпе (П-темпе), для большинства бегунов это будет соревновательный темп на 10км.

Подсказка: Чтобы определить П-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 400м за 2:07с, а 1000м за 5мин19с.

Общий километраж крейсерских интервалов не должен превышать 6,4 км или 10 процентов от недельных объемов. Необходимо брать 1 мин на восстановление после каждых 5-6 минут бега в П-темпе.

Перед и после тяжелых тренировок Дэниелс рекомендует проводить разминку и заминку. Также в этот период следует выполнить несколько тренировок в марафонском темпе (М-темп), которые не должны превышать 20% от недельного километража или не более 29км.

Подсказка: тобы определить М-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5к4м составляет 25 мин, то ваш М-темп составляет 5 мин 41с/км.

В зависимости от времени на подготовку, второй этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

Таблица 1. Этап 2 тренировочной программы подготовки к полумарафону

	Неделя 7	Неделя 8
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
		200м в Пв-темпе/200 бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
		Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража
	Неделя 9	Неделя 10
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	400м в Пв-темпе/400м бег трусцой
	Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой+ кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин отдыха+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег П-темпе 4,8-6,4км+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
		Длительный бег до 90 мин или 25% нед. километража
	Неделя 11	Неделя 12
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой	200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой	Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

*количество кр. интервалов и отрезков в Пв-темпе подбирается исходя из информации, представленной в Этапе 2

Этап 3.

Этот этап самый сложный и тяжелый в программе, так как на смену Пв-тренировкам приходят более интенсивные интервальные тренировки или МПК-интервалы, главная цель которых - как можно дольше работать на уровне 95-100% МПК. Для достижения максимального тренировочного эффекта Дэниелс рекомендует интервальные сессии продолжительностью не более 5 минут.

Объем бега в И-темпе за одну тренировку не должен превышать 10000м или 8 процентов от недельного километража.

Также в этот период он добавляет некоторое количество тренировок в быстром темпе (Б-темпе). Б-темп примерно соответствует самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать 10-12минут.

Количество бега в Б-темпе за один раз составляет не более 8 процентов от недельного километража умноженное на ваш текущий соревновательный темп в забеге на 5 км. На практике это выглядит следующим образом: допустим вы набегаете за неделю 50 км (8 процентов =4км), а ваш соревновательный темп на 5км - 5 мин/км, тогда объем за тренировку равен 4х5=20 мин в Б-темпе, которые можно представить в виде 5х4мин или 3х6 мин 20с в Б-темпе.

Период восстановления между отрезками, выполняемых как в И-темпе, так и в Б-темпе, примерно равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий забег.

В зависимости от времени на подготовку, третий этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

Таблица 2. Этап 3 тренировочной программы подготовки к полумарафону

	Неделя 13	Неделя 14
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Отрезки в Б-темпе 3 мин/2 мин бег трусцой
	Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км
	Неделя 15	Неделя 16
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Отрезки в Б-темпе 4 мин/3 мин бег трусцой	Отрезки в Б-темпе 2 мин/1 мин бег трусцой
	Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых	20 мин бега в П-темпе+6х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км
	Неделя 17	Неделя 18
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Отрезки в И-темпе 1000м/3 мин бега трусцой	Отрезки в Б-темпе 5 мин/4 мин бег трусцой
	Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой	20 мин бега в П-темпе+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

*количество кр. интервалов и отрезков в Б-темпе и И-темпе подбирается исходя из информации, представленной Этапе 3

Этап 4.

В четвертой фазе тренировочной программы Дэниелс снижает количество И-тренировок, однако добавляет тренировки, которые состоят из комбинации бега в П+И+Пв-темпе. Если тренировка представляет собой комбинацию П+И или П+Пв, необходимо использовать половину объема для обычной тренировки каждого типа, а если П+И+Пв - то треть.

Если в этот период вы участвуете в соревнованиях, то следует брать один день бега в Л-темпе на каждые 3000м гонки. Таким образом, если соревновались на дистанции 15 км, то вам необходимо провести после гонки 5 дней бега в Л-темпе.

Таблица 3. Этап 4 тренировочной программы подготовки к полумарафону

	Неделя 19	Неделя 20
	Бег в Л-темпе + 8 ускорений	Бег в Л-темпе + 8 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	2х10 бег в П-темпе/1 мин отдыха+60 мин в Л-темпе+2х10 бег в П-темпе/1 мин отдыха	60 мин в Л-темпе+ 20мин в П-темпе+5 мин в Л-темпе+10 мин в П-темпе+5мин в Л-темпе+ 5 мин в П-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	10 мин в Л-теме+30мин в М-темпе+ 5 мин в П-темпе +30мин в М-темпе (без перерыва на отдых)	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража
	Неделя 21	Неделя 22
	Бег в Л-темпе + 8 ускорений	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Отрезки 5 мин в П-темпе/1 мин отдыха
	3х5 мин в П-темпе=3х3мин в И-темпе/2 мин бег трусцой+3х400 в Пв-темпе/400м бега трусцой	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	60 мин в М-темпе
	45 мин в Л-темпе+30 мин в М-темпе+20мин в П-темпе (без перерывов на отдых)	Длительный бег до 110 мин или 20% нед. километража
	Неделя 23	Неделя 24
	Бег в Л-темпе	45-60 мин в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	45 мин в Л-темпе
	2х10 мин в П-темпе/2 мин отдыха+2х5мин в П-темпе/1 мин отдыха	3х1600 в П-темпе/ 2 мин отдыха
	Бег в Л-темпе	40-45 мин в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	30 мин в Л-темпе или отдых
	90 мин в Л-темпе	30 мин в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	ПОЛУМАРАФОН!

На дворе поздняя осень, беговой сезон почти подошел к концу. Поэтому самое время поставить цели на следующий год - например, пробежать полумарафон весной. Как подготовиться к полумарафону, не имея богатого бегового оппыта?

В Америке полумарафонскую дистанцию ежегодно заканчивает более 2 миллионов человек. То есть, это самая популярная дистанция и дисциплина среди более менее продвинутных любителей.

Но добиться подобного результата на полумарафоне достаточно сложно. Для этого вам потребуется держать темп немного из 6 мин/км в течение почти двух часов непрерывной работы, учитывая ландшафт, пункты питания, возможные перерывы, а самое главное сотни или даже тысячи других атлетов.

Тех, кто всё же решил бросить вызов 2 часам, мы поздравляем с достойной целью. При правильных тренировках и подготовке у большинства бегунов есть все шансы, чтобы преодолеть эту отметку.

Принцип полумарафона №1: выносливость

Первым аспектом, на котором вам нужно сосредоточиться, является общая выносливость - или способность работать в течение длительного периода времени.

Многим начинающим бегунам мешают низкие уровни выносливости; поэтому запомните, самым большим достижением в первую очередь является выносливость (а не темп!).

Итак, как же увеличить свою выносливость? Большинству бегунов просто нужно больше бегать. Это выражается в трех важных формах:

частота забегов;

• количество длинные забеги.

Во-первых, частота - или количество раз, которое вы бегаете в неделю.

Для амбициозных полумарафонцев, желающих выбежать из двух часов, рекомендуется по крайней мере четыре дня работы. Это поможет улучшить общую выносливость и упростить работу с более длинными забегами.

Если вы работаете как минимум четыре дня в неделю, ваш объем должен составлять более 35 километров в неделю, но предпочтительно более 50 километров. Увеличение общей рабочей нагрузки вызывает физические адаптации, которые заставляют ваше тело работать быстрее на более длительном расстоянии. Вот почему элитные бегуны пробегают более 150 километров в неделю - это просто единственно лучший способ улучшить выносливость.

Длинная тренировка - последняя часть головоломки выносливости.

Чтобы пробежать 21 километр быстро, важно сначала уметь преодолевать дистанцию ​​в удобном темпе. Многие полумарафонцы пытаются пробежать 16 километров во время тренировки, следовательно они уверены, что могут пробежать полумарафон в день гонки.

Если объяснять на пальцах, то вы должны сначала научиться ползать, прежде чем вы сможете ходить, и вам нужно сначала проходить половинку легко, прежде чем проходить ее быстро.

Таким образом, ваш еженедельный длинный забег должен составлять около 25-30 километров, иначе основная дистанция будет оставаться для вас вызовом.

Помните, что расстояние не должно бросать вам вызов - вызовом остается только темп!

Принцип полумарафона №2: быстрее тренировка, быстрее гонка

Звучит просто, не так ли? Но слишком много бегунов никогда не делают скоростную работу и поэтому не могут быстро бежать в день гонки.

Выполнение еженедельной скоростной сделает ваш полумарафон из двух часов легче. Здесь вам помогут темповые работы и фартлеки.

Средний темп темповой тренировки (простите за тафтологию) - это тот, который «терпимо сложен» или тот, который вы можете удержать в течение часа (для высококвалифицированных бегунов). Для бегунов, нацеленных на sub2, это вероятно будет темп между средним темпом на 10k и как раз полумарафоне.

Проведите первую темповую тренировку на 3-4 километра, а затем увеличьте до 6-8 километров. После двух месяцев обычных темпов вы можете перейти на месяц быстрых, или фартлек тренировок.

Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») - это тренировки, базирующиеся на временных отрезках, а не на расстоянии - то есть бегать вы можете в любом месте, но удобнее всего на стадионах. Простой пример - 6 повторений двухминутных интервалов, выполняемых в вашем 5-10k темпе. После каждого повторения отдых 2 минуты в режиме легкой трусцы.

Играйте темпом вашего фартлека - от вашего субмаксимального темпа до темпа на 5k и 10k. Такая работа должна выполняться минимум раз в неделю, максимум - 2.

Комбинируя объемные тренировки, темповые, фартлеки и, конечно, дни отдыха, ваш результат будет расти, как на дрожжах!

Я всегда считал полумарафон самой разноплановой беговой дистанцией: ведь в полумарафоне можно поставить и достичь много разных целей. Когда я готовлю спортсмена к полумарафону, мой первый и самый главный вопрос всегда «какова ваша цель?» Полумарафон может быть полезным длительным забегом для начинающих или хорошим соревнованием для более подготовленных бегунов. В зависимости от ответа на вопрос о цели, у вас будет разная подготовка для ее достижения.

Полумарафон может быть довольно пугающей дистанцией для спортсменов, которые бегают 5ки и 10ки. Я позиционирую полумарафон как возможность аэробной и темповой тренировки протяженностью 21км. Для большинства таких спортсменов эта дистанция окажется равной или чуть более длинной, чем их обычная длительная аэробная тренировка. После периода аэробных нагрузок я планирую 3-4 недели с фокусом на темповые тренировки для привыкания к правильной скорости. Темп будет определяться в зависимости от желаемого времени на дистанции или результатов прошлых забегов. Объем темпового бега будет постепенно увеличиваться от недели к неделе:

• Неделя 1: 2 х 12 минут темпового бега (в целевом темпе полумарафона) через 2 минуты восстановления.
• Неделя 2: 2 х 15 минут темпового бега. Восстановление между темповыми отрезками минимальное, от 1 до 3 минут аэробного бега.
• Неделя 3: 3 х 10 минут темпового бега. Восстановление между темповыми отрезками минимальное, от 1 до 3 минут аэробного бега.

Темповые тренировки приучают спортсменов бегать со скоростью, которая может казаться им медленной, но которая гораздо больше подходит для более длинной дистанции, чем их привычная скорость.

Тренировки для достижения цели по времени

Недавно я работал со спортсменом, который собирался повторить тот же старт, в котором участвовал год назад. У него уже была достаточно хорошая аэробная подготовка, успешные выступления в соревнованиях на короткие дистанции, а полумарафон долен был стать оценкой его весеннего уровня подготовки. Его цель по времени была 1ч.20 мин., на 3 минуты быстрее, чем год назад. Мы с ним определили, что способность держать правильный темп — это то, что больше всего скажется на его выступлении, поэтому я создал для него план прогрессивных темповых тренировок. Прогрессия начиналась за 4 недели до старта и выглядела следующим образом:

• Неделя 1: интервалы по 15/12/8 минут в темпе 95/100/105 процентов целевой скорости забега, с 3х-минутным восстановительным аэробным бегом между интервалами.
• Неделя 2: 2 х 20 минут темпового бега на целевой скорости забега, с 2х-минутным восстановительным аэробным бегом между интервалами.
• Неделя 3: 6 х 6 минут на уровне 105 процентов от целевой скорости забега, по 3 мин восстановительного бега между интервалами
• Неделя 4 (в конце которой планируется полумарафон): 3-5 минут на целевой скорости забега, восстановительный бег по 2 минуты.

Я использую время, а не расстояние, определяя продолжительность интервалов. Это дает спортсменам больше возможностей для выбора места занятий, а современные технологии позволяют скачивать данные о тренировках в компьютер и анализировать их.

Тренировки для борьбы за место в забеге

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

• Интервалы 3 х 14 минут: 1 минута в целевом темпе, 1 минута со скоростью 105 % целевой, 1 минута — на 110% целевой скорости, 1 минута — 105 %, 10 минут на целевой скорости
• Пример более жесткой пирамиды: 3 или 4 интервала по 11 минут: 3 минуты в целевом темпе, 2 минуты на 105% от целевой скорости, 1 минута на 110% целевой скорости, 2 минуты на 105% , 3 минуты на целевой скорости. Между интервалами — по 3 мин восстановительного бега.

Такие тренировки развивают способность спортсмена инициировать или подхватывать ускорение в конкурентной борьбе во время забега, а потом эффективно восстанавливаться, продолжая забег в своем темпе.

Спортсмен, которого я привел в качестве примера, выполнил свою цель по времени в 1 час 20 мин. Когда мы обсуждали с ним тренировки и забег (после того, как он состоялся), он сказал: «мне было гораздо легче, и я был более расслаблен, чем в прошлом году». Я спросил его, какие тренировки по его ощущениям внесли наибольший вклад в успех его подготовки. Он ответил «темповые тренировки дали мне ощущение скорости, необходимой для достижения лучшего времени, чем год назад».

Как тренер я всегда ищу возможности к улучшению, поэтому я также спросил его, что можно было бы сделать по-другому, чтобы еще улучшить его выступление. Его ответ был «я мог бы начать бег помедленнее и постепенно наращивать темп по ходу дистанции. Сначала я устремился за лидерами и бежал со скоростью 6 мин/милю (при том, что целевой темп 6:06)». Это привело нас к обсуждению целей на следующий год и тому, как планировать и корректировать тренировки для их достижения.

Постановка цели на полумарафон определяет подход к тренировкам и мышление, которое должно сложиться у спортсмена для успешного выступления. Следование выбранному подходу и использование темповых тренировок создадут основу для успеха в полумарафоне, а также базу для дальнейшего прогресса спортсмена.

Вас также могут заинтересовать статьи: