Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди - это спина, квадрицепса - бицепсы, трицепса - разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Если атлет ставит перед собой цель - натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом - трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Если с приближением весны вы хотите увеличить интенсивность и эффективность своих спортивных занятий, то попробуйте тренировку суперсетами. Суперсет – это блок из нескольких упражнений, между которыми не предусмотрен отдых.

Обычно включает два упражнения, к каждому из которых вы делаете 2-3 подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, вы сразу же переходите к другому, после которого опять же без паузы возвращаетесь к первому и т.д. Более подготовленные спортсмены в суперсет, или, как его еще называют, в суперсерию включают 3 упражнения. Тогда получаем трисет. Ну, и совсем продвинутые спортсмены могут наполнять суперсеты более чем тремя упражнениями. Тогда это гигант-сет.

В таких больших сериях обычно упражнения через одно направлены на одну мышечную группу. Т.е. выбранная для проработки мышца (обычно для суперсетов выбирают мышцы, которые отстают в развитии от остальных) будет отдыхать во время второго упражнения в сете, а в третьем уже снова будет задействована.

Как это ни странно, но тренировка суперсетами легче дается женщинам, а не мужчинам. Поэтому, дорогие дамы, рекомендуем вам обратить особое внимание на такую . Ведь она обладает рядом выдающихся преимуществ:

- во-первых , суперсерии – это довольно интенсивный тренинг, позволяющий добиться хорошего результата в похудении.
- во-вторых , суперсеты, помогают сделать тело подтянутей, а мышечные группы выразительнее.
- в-третьих , отсутствие перерывов на отдых между упражнениями в суперсете, позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для ее эффективности.

Для девушки такой стиль спортивного тренинга практически не имеет недостатков. Для мужчины же тренировка суперсериями ограничивает его в работе с весом. В данном случае работа возможна лишь с малым и средним весом. Ведь при заложенной высокой интенсивности занятия суперсетами работа с большим весом не представляется возможной. Это в свою очередь не позволяет развивать силу мышечных групп. Для большинства девушек этот момент не является принципиальным, а вот для мужчин важно быть сильными.

Как же правильно компоновать суперсеты. Здесь есть несколько путей:

Во-первых , в суперсерию можно включать 2 упражнения на мышечные группы, которые никак не связаны между собой. Скажем, первое упражнение вы делаете для ног, а второе – для рук. Выбирая такой подход к работе в тренажерном зале, вы увеличиваете выносливость, получаете выдающийся эффект в похудении, задействуете максимальное количество мышечных групп за одну тренировку. Недостатком такого подхода является слабый прирост мышечной массы, поскольку работа слишком распылена на разные части тела.

Фото Натальи Гришко

Во-вторых , суперсет вы наполняете упражнениями на одну мышечную группу, но с разных сторон. Примером такой суперсерии может быть пара упражнений приседания с утяжелителем+выпрямление ног, лежа в тренажере. Такой подход позволяет избежать недостатка предыдущего варианта наполнения суперсета, т.е. в данном случае вы наращиваете мышечную массу более динамично. Однако на этот раз снижается похудательный эффект от тренировки суперсериями.

В-третьих , и такой подход является золотой серединой между предыдущими двумя – в суперсерию можно включать упражнения на мышцы-антагонисты. Таковыми являются пары бицепс-трицепс, грудные и широчайшие спины, пресс и разгибатели позвоночника. Смысл в том, что давая нагрузку одной мышце, вы улучшаете кровоснабжение в ее антагонисте. В результате такой тренинг дает и хороший похудательный эффект, и заметное улучшение мышечного тонуса.

Теперь давайте остановимся на конкретных примерах упражнений для суперсетов.

Для проработки спины можно использоваться суперсерию из следующих упражнений:

Фото Натальи Гришко

- тяга утяжелителя в наклонном положении;
- тяга верхнего блока тренажера к груди, при этом хват рук – широчайший.

Для грудных мышц подойдет суперсет из следующих элементов:
- ;
- сведение гантелей лежа.

Для работы плеч используйте суперсерию:
-жим утяжелителя стоя;
-разведение рук с гантелями стоя.

Для рук подойдут элементы суперсета:
- сгибание рук в блочном тренажере стоя;
- разгибание рук в блочном тренажере стоя.

Для пресса эффективна суперсет-пара:
- лежа на горизонтальной скамье;
- наклоны в стороны с одной гантелью.

Фото Натальи Гришко

Для ног попробуйте суперсерию из следующих упражнений:
- становая тяга с утяжелителем;
- сгибание ног, лежа в тренажере.

И это далеко не полный список возможных наполнений для суперсетов. Выбирайте пары согласно вашим задачам в фитнесе. Если сомневаетесь в выборе, посоветуйтесь с опытным тренером. Пусть он поможет вам грамотно составить суперсет-программу тренировок. При этом не забывайте, что классическим ли способом или суперсетами тренировки не принесут ожидаемого результата, если вы будете питаться беспорядочно. Убедитесь, что ваш режим питания соответствует правилам здорового образа жизни, и тогда ваши тренировки принесут вам радость и отличный результат уже к первому весеннему потеплению!

На фото – Татьяна Жалковская

или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть , что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию . Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

• Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

• Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

• Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
• Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
• Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
• Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
• Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
• Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
• Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за , благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
• Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
• Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

• Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
• До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
• Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

• разведение гантелей из позиции лежа;
• жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

• На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
• Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
• На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
• На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:




Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Похудеть в тренажерном зале не только возможно, это единственный способ обрести не просто худое, а подтянутое и сексуальное тело. Все зависит только от Вашего желания. Для Вас, наши милые дамы, мы подготовили комплекс упражнений с суперсетами, направленный именно на уменьшение подкожно-жировой клетчатки. Упражнения подобраны универсально и подойдут для любого уровня физической подготовки. Чтобы помочь своему телу быстрее адаптироваться к серьезным нагрузкам, рекомендуем за полчаса до тренировки принимать жиросжигатель Power Pro со вкусом ананаса (подробнее о жиросжигателях), а сразу после тренировки съесть очень вкусный аминокислотный батончик специально для женщин Lady Fitness . Это даст Вам не только энергию на тренировках, но и поможет Вашим мышцам скорее восстанавливаться. В качестве приятного бонуса – дополнительный эффект похудения.
(гиперссылка на статью о суперсетах)
Что Вам даст этот план занятий:
1) Придание мышцам рельефности.
2) Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3) Интенсивное сжигание жира.
Комплекс упражнений рассчитан на тренировки 2 раза в неделю, если Вы хотите заниматься три раза в неделю, выполняйте план по кругу. То есть, в третий день тренировки, используйте программу первого дня. Между упражнениями из одной группы отдыха быть не должно, или он должен составлять не более 30-ти секунд. Между группами упражнений отдых 2-3 минуты. Начинаем как обычно с разминки. Кардио 10-15 минут будет достаточно.
(гиперссылка на кардиоупражнения)
Первый день :
1) Разведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3 подхода; 15-20 раз)
2) Сведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга горизонтального бока (3 подхода; 15-20 раз)
3) Гиперэкстензия (3 подхода; 20-25 раз)
4) Выпады с грифом на плечах (3 подхода; по 15-20 раз на каждую ногу)
Разгибание рук в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Приседания со штангой (3 подхода; 15-20 раз)
Жим штанги сидя (3 подхода; 15-20 раз)
Второй день :
1) Разгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3 подхода; 10-15 раз)
2) Сгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Пуловер с гантелей лежа (3 подхода; по 15-20 раз)
3) Жим ногами в тренажере под углом (3 подхода; 15-20 раз)
Жим гантелей сидя под углом 30 ˚ (3 подхода; 12-15 раз)
4) Тяга к груди с верхнего блока (3 подхода; 15-20 раз)
Жим сидя в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Скручивание на наклонной лавке (3 подхода; 15-20 раз)
Становая тяга с гантелями (3 подхода; 15-20 раз)
Не забывайте об обязательной заминке после тренировки. Начните с кардио на 10-15 минут: побегайте на орбитреке или беговой дорожке. Если чувствуете, что уровень физической подготовки Вам позволяет, можете попробовать интервальный бег – эффект будет значительный. После кардио сделайте небольшую