Польза упражнений на растяжку ног для женщин

Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.

Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными.

Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений - Лягушка.

Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя. При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.

Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.

Техника выполнения упражнения «Лягушка»

1. Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
2. Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
3. Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения "Лягушка", при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.

Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.

Как удобнее выполнять асану.

1. Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
2. Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
3. Ступни и голени параллельны друг другу.
4. Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
5. Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
6. Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
7. При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.

Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.

Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.

Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается

Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения .

Что Вы получите.

Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела. Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.

Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения. Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.

Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.

Противопоказания.

• При паховой грыже, сильных болях в спине или суставах нельзя выполнять эту асану.
• После операций в брюшной полости также не рекомендуется практиковать.

Вот и ещё одну асану Вы можете положить в свою копилку знаний о йоге. Но не только положить, а использовать их и практиковать регулярно и осознанно. Поделитесь со своими близкими и друзьями в социальных сетях и расскажите об эффектах от выполнения Мандукасаны.

Я уверен, что знания, которые проверены веками, пригодятся каждому человеку. А мы прощаемся на сегодня. Вскоре жду Вас вновь на страницах моего блога, чтобы продолжить наше погружение в мир знаний о йоге. До новых встреч, друзья!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.

Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:

• прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
• растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
• снимает боли в коленных суставах;
• предотвращает и лечит плоскостопие;
• профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
• укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
• раскрывает грудную клетку;
• улучшает осанку;
• улучшает кровообращение в области малого таза;
• снимает напряжение.

Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.

Противопоказания

Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:

• сильно повышенное или пониженное давление;
• грыжа брюшной полости;
• мучительные приступы головной боли;
• травмы спины, плеч, шеи;
• боли в спине;
• болезни крови;
• обострение хронического заболевания;
• ОРЗ или ОРВИ;
• повышенная температура.

Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.

12 поз Лягушки и техника их выполнения

Классическая:

Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:

Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:

Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:

Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:

Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:

Мандукасана

Поза Лягушки I:

Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:

Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:

В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.

Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.

Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.