Упражнения бодифлекс. Бодифлекс упражнения для похудения — самый подробный гайд

19.10.2023

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Начальная поза:

Стоя, ноги на ширине 30-35 см, руки опираются на ноги на 2,5 см выше коленей, будто вы хотите сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

1.Лев.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

не открывайте рот слишком широко. Кружочек губ должен быть маленьким.
максимально далеко высовывайте язык

2. Уродливая гримаса

Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: выведите нижние зубы за передние и вытяните губы. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение5 раз.

Важно:

не закрывайте рот.
прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка.

3. Боковая растяжка

Основная поза: Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища. Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено.Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Сделайте упражнение 3 раза в левую сторону, а потом 3 раза в правую.

Важно:

не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете.
пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты.
сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.

4.Алмаз

Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Укрепление мышц рук. Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

5.Сейко

Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Формирование мышц наружной поверхности бедра. Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. Задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение выполнять по3 раза на каждую сторону.

Важно:

не сгибайте поднятую ногу в колене.
постарайтесь поднимать ногу как можно выше.
поднимая ногу, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6.Шлюпка

Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, наклоняясь все ниже. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 3 раза.

Важно:

растяжка должна быть осторожной. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко.
постарайтесь не сгибать коленей.

7.Кренделек

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено находится над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните это упражнение 3 раза с левой ногой сверху и 3 раза с правой ногой.

подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя.

8.Брюшной пресс

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Поднимите ноги, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 см. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Постарайтесь больше оторваться от пола. Опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Подтянитесь вверх и задержитесь на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

9.Ножницы

Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.Поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом.
всегда вытягивайте носки.
не поднимайте головы.
махи должны делаться как можно шире и быстрее.

10.Кошка

Начальная поза : Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Универсальное упражнения для тонизирования и поддтяжки всех мышщ. Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание , насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс - упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

"Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
"Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
"Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
"Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

Беременность (любой срок).
Обострение какого-либо хронического заболевания.
Гипертония.
Грыжа.
Аритмия.
Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Идеальная точеная фигурка – заветная мечта женщин любого возраста: от девочек 13-15 лет до почтенных леди «за 60».

Приблизить ее вот уже более двадцати лет представительницам прекрасного пола помогает известная во всем мире система бодифлекс – .

Ее основательнице, бывшей американской домохозяйке, а сегодня «королеве» бодифлекса – Грир Чайлдерс, удалось самой когда-то похудеть с ее помощью на 40 кг за три месяца, уменьшившись в объемах с 52 до 42 размера! Мало того, она продолжает идеально выглядеть в свои 60 лет, занимаясь «зарядкой для ленивых» всего по 15-20 минут в день!

Что за чудо – бодифлекс или система «Дыши и худей»?

В переводе с английского body означает «тело», flex – «подтягивать». Золотой секрет этой системы состоит в глубоком диафрагмальном дыхании, сопровождающем нехитрые статические упражнения.

Диафрагмальное дыхание производится за счет сокращения мышечной перегородки или диафрагмы, которая отделяет брюшную полость от грудного отдела. В процессе выполнения несложных упражнений кровь насыщается – кислородом, который способствует быстрому расщеплению липидных клеток, тонизирует мышечную ткань.

Кроме укрепления и подтяжки мышц, уменьшаются объемы и восстанавливается первоначальный вид кожи: исчезают дряблость и морщины. Происходит увеличение объема легких. Занятия бодифлексом стимулируют лимфоток, освобождая органы от шлаков и токсинов. Одновременно улучшается работа сердца и сосудов, организм обогащается кислородом – мощным антиоксидантом, ведущим к омоложению тканей.

За счет чего можно получить мощный эффект похудения в бодифлексе?

Большое преимущество занятий бодифлексом перед другими видами физических нагрузок состоит в том, что количество сожженных калорий за счет увеличивается в разы.

Так, например, специалисты спортивной медицины утверждают, что при часовой тренировке с помощью обычной аэробики сжигается 250-350 ккал, в то время как бодифлекс за этот же период помогает сжечь от 3500 до 3600 ккал!

Существенно отстает от бодифлекса и величина калорий, сожженных за 60 минут бега – 700 ккал. Что называется, почувствуем разницу! Это обстоятельство помогает за 15-20 минут получить эффект, равный результатам часовой или полуторачасовой тренировки!

Важно! Как правильно заниматься бодифлексом? Для достижения идеальных пропорций тела, необходимо проводить дыхательную гимнастику ежедневно: утром – натощак, а в течение дня – не ранее, чем через пару часов после еды. Знатоки утверждают, что самыми эффективными являются утренние тренировки гимнастики «Дыши и худей».

Наилучшие результаты получают те, кто обычно избегал физических нагрузок, имеет значительный вес за счет жировой ткани и ослабленный тургор кожного покрова. Женщины, которые регулярно дружат со спортом, а их лишний вес совсем невелик, обычно предпочитают другие физические нагрузки, так как бодифлекс для них малоэффективен.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – есть ли противопоказания?

Перед тем, как впервые практиковать бодифлекс-дыхание, нужно нанести визит врачу и убедиться в отсутствии следующих состояний и недугов:

Сердечной недостаточности, аритмии, гипертонии и кровотечений различной этиологии;

Любой стадии беременности;

Недавно перенесенного хирургического вмешательства;

Опухолей любого вида, в том числе и доброкачественных;

Грыжи позвоночника, операций и наличия имплантов в нем;

Близорукости;

Увеличения щитовидной железы и других эндокринных нарушений;

Любого хронического заболевания в стадии обострения.

Корифеи этого метода похудения предупреждают, что даже у здоровых людей в начале тренировки из-за обилия поступившего в организм кислорода может появиться чувство легкого головокружения.

В этом случае необходимо немного передохнуть и только затем продолжить занятие. Но если возникла сильная головная боль или носовое кровотечение, немедленно прекращайте тренировку и, по возможности, проконсультируйтесь с врачом.

Техника дыхания бодифлекс из 5 этапов

Лучшим вариантом для приобретения опыта правильного дыхания бодифлекс считается посещение занятий профессиональных тренеров данной методики. Качество вашего дыхания имеет большое значение для успешного похудения.

Однако сегодня, находясь дома, несложно узнать в «мировой паутине» методику, как правильно дышать. Бодифлекс и его особенности от знаменитых последователей Грир Чайлдерс можно найти на любом языке мира.

Вначале нужно освоить исходное положение (и.п.), чтобы научиться эффективному снабжению организма кислородом за счет диафрагмального дыхания.

И.п. Стоя, разместить ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки опереть ладонями на 2-3 см выше коленей, как будто собираетесь присесть. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед, подбородок расположить параллельно полу.

Этап первый. Сложить губы трубочкой и постепенно выдыхать максимальное количество воздуха через рот. Когда станет невозможно продолжать это действие, сомкнуть губы.

Этап второй. «Насос». Резко и наиболее полно вдохнуть с шумом воздух через нос, заполняя легкие до отказа! Медленный и бесшумный вдох для этого случая не подходит! Должно возникнуть ощущение, что вы вырвались из безвоздушного пространства и впервые почувствовали мощный поток воздуха! Удерживаем всю живительную массу внутри, плотно сомкнув губы и немного приподняв голову. Про нос – забываем.

Этап третий. Наступил момент резко вытолкнуть весь скопившийся воздух через рот. Одновременно необходимо сжать диафрагму и мышцы живота, чтобы с помощью свистящего звука «ппах!» или «ппых!» произошел выдох. В правильном варианте должен получиться звук мощно вырывающегося воздуха из легких, а не из губ или горла.

Вначале эта техника покажется сложной, но с завидной долей упорства можно научиться подготавливать вакуум внутри организма. Через несколько попыток, глубоко откашлявшись, получаем правильный свистящий звук из глубины легких.

Этап четвертый. Сделав полный выдох, закрываем рот и длительно задерживаем дыхание. В эти минуты ни одной молекулы воздуха не должно попасть внутрь организма! Наклонив голову, втягиваем желудок и поднимаем его, засовывая глубоко под ребра. В этот момент рукой можно ощутить впалый живот с вакуумом внутри. Если наклонить голову ближе к груди, то людям с ослабленной мускулатурой живота будет легче подтягивать свой живот вверх.

В таком положении, не вдыхая, держим живот втянутым в течение 8-10 счетов. Если первоначально такой темп выдержать сложно, то можно ограничиться 3-5 счетами. Считать следует медленно: двадцать один, двадцать два… и так далее или «тысяча один, тысяча два».

Ирина, 28 лет. « … Да, я тоже после рождения второго крохи начала стремительно набирать вес. Слышала, что перед тренировками необходимо сделать кардиограмму и контролировать АД. За полгода несложной дыхательной гимнастики избавилась от 53 кг! К расплывшейся фигуре возвращаться не хочу, поэтому роман с бодифлексом продолжу на всю жизнь! »

Кристина, 20 лет. « … Как-то подруга предложила заниматься за компанию с ней бодифлексом. Я по натуре скептик, но через пару месяцев мои мышцы подтянулись, меня перестали мучить сенная лихорадка и приступы аллергии. Постепенно уменьшаю количество лекарств под контролем врача. Очень довольна! »

Лариса, 31 год. « … Как бы ни хотелось получить мгновенные результаты, заявляю – не выйдет. Первый раз и я занималась периодически, то бросая, то вновь начиная. Вес то уходил, то снова возвращался. А когда после родов у меня начал увеличиваться живот и округляться бедра, я, наконец, решительно взялась за себя. За 60 дней ежедневных тренировок по 15 минут избавилась от 19 килограммов ненавистного жира!

Дыхательную гимнастику бодифлекс продолжаю, совмещая ее со здоровым сбалансированным рационом, богатым витаминами: свежими дарами природы, «нулевыми» молочнокислыми продуктами, постным мясом и рыбой. Муж зовет «снежным барсенком» за стройную фигуру! »

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

Советуем почитать:

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы . Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
Ускоряется процесс метаболизма в организме;
и деятельность сердца;
Проходят отеки;
Организм освобождается от шлаков и токсинов;
Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

Стопы расставляем на ширину 30 см,
Сгибаем колени, будто хотим присесть;
Руками обхватываем ноги выше колена;
Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» — это признак того, что действие выполнено правильно.
Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

«Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

«Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

Боковые (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

«Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

«Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

«Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

«Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

«Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

«Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

Беременность;
Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
Кровотечения;
Глаукома и близорукость;
Эндокринные заболевания;
Новообразования, включая доброкачественные;
Период после хирургических вмешательств;
Грыжи позвоночника;
Обострение хронического заболевания.

Ваш отзыв на статью:

Любая женщина, вне зависимости от возраста, мечтает приобрести стройную фигуру. Однако выдержать изнурительные упражнения способны не все. Выходом из сложившейся ситуации станет дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Комплекс упражнений позволяет быстро потерять лишний вес в домашних условиях. Метод не заставляет девушку ежедневно совершать подвиг над собой и выдерживать изнурительные тренировки для похудения.

Бодифлекс — это метод для занятий дома, представляет комплекс упражнений, которые сочетают физическую нагрузку с диафрагмальным дыханием. Чтобы похудеть, девушка может использовать метод вместо зарядки утром. Гимнастика для похудения 15 минут в день поможет сделать изменения заметными. Специалисты рекомендуют применять бодифлекс для похудения девушкам, которые всегда мечтали о плоском животе и стройной талии. Комплекс не только поможет снизить вес, но и улучшит внешний вид кожи модницы. Дыхательная гимнастика обогащает организм кислородом, что способствует сохранению молодости. О комплексе упражнений для живота и талии, положительном влиянии методики на организм человека и скорости потери веса поговорим далее.

Во время применения метода похудения на практике девушка должна будет выполнять простые упражнения в статичном положении. Способ не заставит модницу много двигаться, однако приведет к быстрой потере веса. Секрет бодифлекс скрыт в особой дыхательной гимнастике, которой обучится девушка во время ежедневных тренировок. Используя метод похудения, модница начнет сильнее задействовать диафрагму – мышечную перегородку между грудным и брюшным отделом. Улучшая ее работу с помощью дыхательной гимнастики бодифлекс, женщина обеспечит лучшее поступление кислорода в организм и сможет скорректировать живот и талию.

Использование метода похудения для коррекции живота и талии способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния организма. Начав стабильно использовать комплекс дыхательных упражнений бодифлекс, девушка заметит, что:

исчезнут морщины,
кожа утратит дряблый вид,
повысится выносливость организма.

Бодифлекс не только улучшает внешний вид живота и талии, но и увеличивает объем легких, а также способствует выведению вредных веществ из внутренних органов человека. Сердце начинает работать лучше, а организм из-за насыщения кислородом берет курс на омоложение.

Особенности применения методики

Несмотря на то, что статичные упражнения не кажутся энергозатратными, за 1 тренировку по методу бодифлекс модница сможет потерять до 3 500 ккал за час! 15 мин занятий способны заменить получасовую беговую тренировку. Невероятный эффект достигается за счет комбинации дыхательных нагрузок с физическими.

Обратите внимание! Чтобы достичь желаемого эффекта, заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс нужно правильно. Действия для коррекции живота и талии требуется выполнять не менее 2 раз в день. Комплекс действий осуществляется только натощак. Если девушка поела, она должна подождать минимум 2 часа и только потом приступать к тренировке.

Эффект способа быстрее заметят девушки, которые раньше старались избегать физических нагрузок. Тренированным женщинам лучше подобрать другой комплекс упражнений для коррекции живота и талии. С помощью бодифлекс им будет трудно добиться желаемого результата.

К применению бодифлекс существуют противопоказания:

близорукость,
операции, которые были перенесены недавно,
проблемы с работой эндокринной системы,
обострившееся хроническое заболевание,
беременность,
проблемы с сердцем,
опухоли,
высокое давление.

Перед началом использования способа для коррекции живота и талии, требуется проконсультироваться со специалистом. Даже здоровые люди способны ощутить головокружение на 1 стадиях использования комплекса. Причиной тому служит попадание большого количества кислорода в организм. Если девушка ощутила себя плохо, лучше сделать перерыв. Если проблема приобретает постоянный характер, от комплекса упражнений для коррекции живота и талии лучше отказаться до получения совета специалиста.

Худеем с бодифлекс

Перед тем, как переходить к выполнению упражнений для уменьшения объема талии, девушка должна изучить дыхательную гимнастику. Специалисты советуют новичкам посетить занятия профессиональных тренеров, которые смогут научить выполнять действие правильно. Если такая возможность отсутствует, девушка может попробовать самостоятельно научиться дышать правильно.

Чтобы эффективная техника дыхания для похудения стала доступна, модница должна:

Сложить губы трубочкой и начать втягивать в себя воздух. Когда выполнять действие станет невозможно, требуется сомкнуть рот.
Резко втянуть воздух через нос и заполнить им легкие до предела. Действие нельзя выполнять размеренно. Должно создаваться впечатление, что девушка долго находилась в безвоздушном пространстве, а сейчас туда ворвался потом кислорода. Когда продолжать процедуру станет невозможно, требуется начать удерживать воздух в себе. Голову при этом можно слегка приподнять.
Теперь можно выпустить воздух. Действие происходит за счет мышц живота и диафрагмы. При правильном выполнении должен получиться звук «ппах!» или «ппых!». Его должен создавать воздушный поток, а не желание человека. Это самый сложный этап для новичков. Однако, проявив долю упорства, девушка сумеет быстро освоить метод.
Вновь нужно вдохнуть и плотно сомкнуть губы, задержав в этот момент дыхание. Нужно стремиться, чтобы ни 1 молекула кислорода не смогла вырваться наружу. Во время выполнения упражнения, нужно наклонить голову и втянуть живот как можно глубже под ребра. На 1 этапе продержаться в таком положении требуется не менее 3-8 сек. Затем можно увеличить продолжительность выполнение программы бодифлекс.
Расслабиться и нормально вздохнуть, позволив организму отдохнуть.

Решив использовать методику для коррекции талии, девушка должна помнить, что все упражнения бодифлекс, вне зависимости от того, на какую часть тела направлена нагрузка, выполняются при втянутом животе. Так корректируются даже ягодицы.

Используем бодифлекс для коррекции живота и талии

Если девушка решила начать применять на практике дыхательные упражнения бодифлекс для похудения живота и боков, она должны выучить 12 основных видов нагрузок.

Во время ежедневной тренировки нужно выполнять:

Лев. Ступни на ширине 30 см друг от друга, тело наклонено вперед, а руки находятся на ногах чуть выше коленей. Нужно выполнить дыхательную гимнастику, замереть на втягивании живота, сомкнуть губы в кружок, широко открыть глаза и поднять вверх. Далее опустить губы вниз и высунуть язык на полную длину, напрягая при этом мышцы лица. Замереть на 8 сек. Повторить 5 раз.
«Уродливая гримаса». Повторить позу льва. Выполнить дыхательную гимнастику и замереть на 3 этапе, втянув живот. Выдвинуть челюсть вперед, изобразив неправильный прикус. Вытянуть губы для поцелуя, усилить выпячивание челюсти, а затем откинуть голову назад. Руки при этом нужно тянуть вниз. Зафиксировать на 8 сек. Выполнить 5 раз.
«Кошка». Опуститься на пол и опереться на руки и колени, спина прямая. Выполнить гимнастику, замереть на 3 этапе, наклонить голову вниз и прогнуть спину вверх. Замереть на 10 сек. Выдохнуть и расслабиться, а затем повторить 3 раза.

Девушка может подобрать и другие виды нагрузок из комплекса бодифлекс для ежедневного выполнения. Все зависит от того, какую часть тела модница хочет скорректировать.