Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям . Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать .

Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:

• кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
• «лыжные»;
• грудные;
• в виде восьмерки;
• круглые;
• «бабочки».

Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.

Упражнения для женщин с грудным эспандером

Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.

• Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
• Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
• Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

1. Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
2. Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.

Универсальная техника для кора:

1. Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
2. Ленту удерживают руками и тянут к груди.
3. Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.

Упражнения с ленточным эспандером для рук

Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.

Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.

Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.

Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.

Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.

в видео формате:

3 упражнения с эспандером «бабочка» дома

Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:

1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
2. Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

1. Ложатся боком с упором на локоть.
2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.

1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
2. рукоятки тянут к груди.

1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.

1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

1. Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
2. С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.

«Дровосек».

1. Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
2. Спину склоняют к ступне с эспандером.
3. При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
4. Аналогичные действия повторяют для другой стороны.

Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.


Выпады.

1. Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
2. Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.

Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.

Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях

Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с , совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины :

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Очень многие мечтают о том, чтобы приобрести стройную фигуру и поддерживать себя в хорошей форме круглый год. Обычно для этих целей записываются в фитнес клубы, посещают спортивные секции. Это правильные решения, которые действительно помогают сделать тело подтянутым и упругим. Но даже если нет возможности посещать клубные занятия, это не повод отказываться от здоровой физической активности. Можно не выходя из дома заняться собой – например, делая упражнения с эспандером лыжника.

Эспандер лыжника по своим возможностям представляет собой многофункциональный тренажер, который оптимально подходит для совершения упражнений на разные группы мышц. Его можно приобрести в любом спортивном магазине.

Самый простой вариант – это один резиновый шнур большой длины, с обоих концов которого приделаны ручки. Чаще всего он состоит из нескольких таких шнуров, которые сплетены вместе в определенной комбинации. Эспандер лыжника работает как обычная пружина – она сгибается и разгибается руками или ногами, за счет чего и происходит тренировка мышц.

Чтобы понять, какие преимущества делают эспандер лыжника столь популярным среди любителей домашнего фитнеса, можно просто представить себе его в действии.

1. Всевозможные комбинации работы с ним могут обеспечить достаточную нагрузку для самых разных мышц тела.
2. Пользоваться лыжным эспандером можно в пути, походе, в любом удобном месте – он очень легкий и небольшой, что позволяет брать его с собой.
3. Устройство безопасно при соблюдении несложных правил по работе с ним.
4. Наконец, приобрести его можно по вполне доступной цене в любом специализированном магазине.
5. Заниматься спортом можно не выходя из дома, если по каким-то причинам невозможно попасть на фитнес.

Перед использованием эспандера, несмотря на его простоту, нужно познакомиться с правилами безопасности, а также разучить комплекс упражнений, который можно делать с его помощью.

Виды эспандера выделяют в зависимости от типа их конструкции.

1. Кистевой – это всем известное резиновое кольцо, которое служит основным инструментом для домашней тренировки мышц кисти. Также он бывает исполнен как 2 рукоятки, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры рассчитаны на более сильные способы воздействия (чаще до 100 кг, иногда – больше). Мышцы тренируются за счет систематического сжатия рукояток.
2. Плечевой выполнен в виде двух ручек, соединенных пружиной. Удобен при тренировке мышц плеч и груди.
3. Трубчатый конструктивно похож на предыдущий, но его ручки соединяются с помощью 8-10 трубок, выполненных из резины. Часто тренажер имеет съемную вставку из капрона, которая располагается в середине и служит дополнительной страховкой на случай разрыва трубок во время тренировки.
4. Бабочка имеет совсем другую конструкцию – он представлен из двух одинаковых изогнутых половинок, соединенных в середине. Половинки сгибаются под давлением бедер ног подобно крыльям бабочки.
5. Эспандер боксера – схож с тренажером для лыжника, однако имеет свою особенность. В центре устройства имеется специальная петля, с помощью которой можно зацепиться к твердой поверхности. Также петля используется для фиксирования ноги при соответствующих упражнениях.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Чтобы понять, какой именно приобрести эспандер, сначала нужно разобраться, какие именно группы мышц следует тренировать. Возможно. следует приобрести 2 устройства. Однако чаще всего наиболее универсальный – это эспандер боксера, который позволяет тренироваться в разных позах, развивая мышцы рук, ног, спины и живота.

Классификация упражнений зависит от той группы мышц, которую тренирует спортсмен.

1. Грудные мышцы – для их тренировок нужно принять наклонное положение, а жгут взять в руки и развести его максимально в стороны. Сводить и разводить руки в несколько приемов. При этом важно, чтобы колени были полусогнуты.
2. Еще один вариант упражнений для мышц груди – делать такие движения руками, которые совершает лыжник, когда машет палками. Жгут нужно взять двумя руками и в натянутом положении совершать эти движения.
3. Мышцы пресса получают хорошую тренировку, если в лежачем положении совершать наклоны, подаваясь корпусом вперед. При этом устройство нужно зацепить обеими руками позади затылка.
4. Упражнения для бицепсов – одни из самых простых и в то же время эффективных. Нужно встать в полный рост на эспандер и опустить руки вниз, причем держать ими тренажер с обеих сторон. Постепенно вытягивать жгут попеременно одной и другой рукой или одновременно двумя.
5. Мышцы спины можно тренируются с помощью такого упражнения. Нужно вытянуть руки перед собой на высоте плеч, причем в локтях не сгибать. В таком положении нужно взять жгут с 2 сторон и подобно движениям лыжника одновременно опускать их вниз. Упражнение полезно и для тренировки трицепсов.
6. Также мышцы спины можно тренировать в положении приседа. Нужно взять жгут в руки с обеих сторон на высоте головы. Далее руки опускаются вниз (можно слегка согнуть в локтях).

Такие упражнения можно применять в комплексе друг с другом, а также создавать свои собственные. Эспандер дает много места для изобретательности спортсмена.

Заниматься на тренажере нужно с обязательным соблюдением полезных правил.

1. Перед тренировкой и после следует совершать небольшую разминку, хотя бы в течение 15 минут. Для этого можно применить стандартные упражнения – бег на месте, приседания, упражнения на суставы рук и ног, наклоны и другие. Заниматься без разминки даже на таком простом тренажере не следует.
2. Правильно сопровождать свои занятия ритмичной, энергичной музыкой. Это не только задает определенный ритм движениям, то и создает общий положительный эмоциональный фон.
3. Все действия нужно выполнять как минимум по 15-20 повторений, поскольку для нагрузки мышц разовых циклов будет недостаточно. Что касается махов ногами, то их делают от 25, поскольку они отбирают меньше энергии.
4. Каждая тренировка должная быть по длительности от получаса. При этом степень нагрузки нужно отслеживать по своему самочувствию – ни в коем случае нельзя перенагружать организм, особенно после длительных перерывов. Тем не менее, после каждого цикла занятий организм должен чувствовать небольшую приятную усталость.
5. Если занятия только начались, то первая тренировка должна быть ознакомительной – не более получаса и не более 10 подходов по каждому упражнению.
6. На эспандере не следует совершать резких движений – нужно помнить. что тренажер всегда растянут, поэтому и обращаться с ним следует осторожно. Все движения выполняются плавно.

И наконец, советы по уходу за тренажером. В целом он не требует никаких мер по обслуживанию. Единственное, за чем нужно следить – степень натянутости резины. В случае сильного провисания и ощутимой потери эластичности лучше заменить ее на новую. Тренируйтесь на здоровье не выходя из дома!

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Заниматься с эспандером можно где угодно - он компактен, удобен, занимает мало места, а главное - очень эффективен...

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин - основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно - он компактен, удобен, занимает мало места, а главное - очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем - подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

• для новичков - оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
• для следующего уровня - эспандеры зеленого цвета;
• для продвинутого уровня - красного цвета;
• для профессионалов - синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

• Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед, руки - абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них - рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

• Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
• Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
• Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки - на уровне груди, локти - разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение - несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая - зацеплена ногой, согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка , упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

• Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

• Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй - руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

• укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
• повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
• укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
• увеличить подвижность в суставах и гибкость. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется - это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Советы тренера : Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Советы тренера : Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора - это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Советы тренера : Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Советы тренера : Г-образные подъёмы рук - это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую - перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера : Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно - это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

• Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
• 4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
• Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов